TABATA TRAINING: supera i tuoi limiti

Cos’è esattamente il Tabata training e come funziona questo nuovo sport?

Il Tabata training si può definire come un allenamento molto intenso che unisce l’attività aerobica a quella anaerobica e che prevede esercizi a corpo libero oppure con l’ausilio di pesi. Questo particolare tipo di allenamento prende il nome dal suo ideatore, il giapponese Izumi Tabata e prevede diversi livelli di difficoltà. Già dopo 3 o 4 mesi di lavoro, infatti, si possono ottenere grandi risultati se l’impegno, costante, è di 15 minuti al giorno per 3 volte a settimana.

Non si tratta quindi di sottoporsi a lunghe sessioni di allenamento, ma di trovare la giusta intensità nella singola attività fisica che si svolge: è questo il vero segreto del Tabata training, ovvero concentrare in pochi minuti un allenamento completo purché sia effettuato al massimo delle proprie capacità.

Recenti studi hanno infatti evidenziato che, a differenza degli esercizi ad intensità costante che fanno bruciare calorie soltanto durante l’allenamento, quelli ad alta intensità – come previsto dal Tabata training – aiutano a far bruciare calorie anche dopo la sessione attiva.

Ma quali sono gli esercizi proposti dal metodo Tabata – considerati così efficaci – e quali gli attrezzi da utilizzare?

Abbiamo già detto che il Tabata training unisce sia l’attività aerobica che quella anaerobica: per un allenamento completo, bisogna quindi impostare una base di esercizi aerobici, come la cyclette, alternati ad altri anaerobici con i pesi o a corpo libero.

Tabata training
Sono essenzialmente due i programmi pensati per chi vuole provare a cimentarsi con il Tabata training e praticare questo sport nel modo corretto: il primo, alterna sprint sulla cyclette di massimo 20 secondi ad esercizi a corpo libero – anch’essi da 20 secondi – come squat, flessioni e addominali. Il secondo, invece, alterna sprint sulla cyclette o sul vogatore ad esercizi con i pesi, come squat e trazioni – eseguiti con il bilanciere – o pettorali con i manubri.

Un allenamento “tipo” di Tabata training, della durata di 15 minuti, può essere quindi così strutturato: si comincia con un breve riscaldamento o stretching di 2 minuti, seguito da esercizi di 6 minuti ciascuno. In questi 6 minuti ogni serie prevista dall’esercizio scelto deve durare 20 secondi con 10 di riposo. Si parte con la cyclette oppure il vogatore – alla massima velocità – per poi procedere con i successivi 6 minuti di esercizi con i pesi o a corpo libero che possono essere flessioni, affondi o squat con sempre 10 secondi di riposo tra ogni serie intensiva di 20. Vi resterà così, alla fine dell’allenamento, 1 minuto di recupero: il defaticamento dovrebbe essere effettuato a bassa velocità sulla cyclette.

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