Che cos'è il Boot Camp?

Il Boot Camp è una pratica di fitness che si rifà all'addestramento militare dei marines americani e che propone un allenamento intenso per uomini e donne con l'obiettivo di perdere peso, tonificare i muscoli e aumentare forza e resistenza fisica in appena poche settimane.

Con il Boot Camp, la palestra tradizionale si trasforma in un vero e proprio campo di addestramento militare, l'istruttore di fitness diventa un "sergente di ferro", mentre i partecipanti sono civili che si sottopongono a quello che a prima vista potrebbe sembrare un maltrattamento con il solo scopo di tornare tonici e forti in tempi veramente record: il dispendio calorico garantito dal Boot Camp è infatti elevato, si riescono a bruciare sino a 200 Kcal in 20/30 minuti di allenamento.

Con un abbigliamento che al posto della classica tuta da ginnastica sostituisce facoltativamente pantaloni da mimetica e scarponcini, ci si può allenare fino a tre volte alla settimana per almeno sei/otto settimane, in sedute di gruppo con un numero di partecipanti minimo di sei persone. La durata della lezione varia dai 60 ai 90 minuti e si compone di diverse parti ognuna delle quali con uno scopo ben preciso: riscaldamento generale, tonificazione e potenziamento muscolare, allungamento muscolo-scheletrico.

Si inizia sempre con una corsa di riscaldamento che può variare dai 10 ai 20 minuti. Successivamente si passa al corpo del programma di durata media tra i 40 e i 50 minuti fatta di circuiti aerobici, anaerobici, interval training, resistenza pura. La lezione viene chiusa quasi sempre da una piccola corsa defaticante di pochi minuti che cede il passo a un sessione finale di stretching (10 minuti circa) atta ad allungare muscoli e articolazioni precedentemente messi a dura prova.

Le caratteristiche fisiche allenate durante la seduta di Boot Camp sono: forza assoluta, forza resistente, ipertrofia, propriocezione ed equilibrio. Per l'esecuzione dell'allenamento si utilizzano diverse pratiche sportive come corsa, nuoto, mountain bike, sport da combattimento, tecniche di pattugliamento militare compreso l'orientamento topografico e perché no anche yoga e pilates (soprattutto a fine seduta). Oltre alle pratiche sportive convenzionali, si ricorre anche a metodi non del tutto usuali, come ad esempio spingere furgoni o portare il proprio compagno sulle spalle.

Insomma, il programma non manca certo di varietà e dinamicità. Anzi, a volte diventa anche troppo intenso. Per questo, la sessione d'allenamento deve essere articolata in modo tale da concedere ogni tanto delle piccole pause attive (corsa blanda o movimenti di mobilità articolare) al fine di permettere ai partecipanti di recuperare sia sotto il profilo cardio-vascolare sia sotto quello muscolo-scheletrico.

La pratica del Boot Camp è strutturata su una serie di sessioni allenanti (o estenuanti) utilizzando il meno possibile gli attrezzi convenzionali per dare più spazio alla fantasia e svolgere esercizi che motivano sotto il profilo fisico e psicologico. Per fare un esempio, al posto del bilanciere si potrà utilizzare un tronco d'albero o un bastone. Al posto dei classici manubri si useranno delle pietre o dei sacchetti pieni di sabbia. Al posto di cyclette e tappeti si farà della vera e propria corsa marciata oppure sul posto o ancora il salto alla corda.

Per allenare tutta la parte superiore del busto si sfrutterà una corda appesa al soffitto o una pertica o ancora un qualsiasi appoggio a parete utile per tirarsi su ed eseguire le trazioni con il busto. Si sfrutteranno avvallamenti e insidie del terreno per allenare le capacità di equilibrio e propriocezione del nostro sistema neurale. Scale e muretti saranno utilizzati per potenziare gambe o addirittura tutto il corpo. Saranno sfruttate a pieno tutte le tecniche di movimento e pattugliamento militare (passo del leopardo, passo del gatto).

Per farlo potrà essere sufficiente reperire una serie di sacchetti di sabbia, oggetti di dimensioni irregolari da usare come pesi, step, piccoli ostacoli, sacchi da boxe, corde, spalliere, elastici, palle mediche di diverso peso, fitball. Inoltre, le lezioni indoor, possono essere accompagnate dalla musica, che verrà usata come sottofondo per spronare i praticanti a lavorare.