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HIIT: vuoi più forza ed energia tutto il giorno? HIIT è la risposta
HIIT è l’acronimo di High Intensity Interval Training ma cosa si nasconde dietro questa manciata di termini inglesi? Tradotto in Italiano sarebbe Allenamento a intervalli ad alta intensità:questo tipo di allenamento cardiovascolare alterna esercizi ad alta intensità come gli scatti, ad esercizi a bassa intensità come una camminata a passo lento ( recupero attivo). La buona notizia è che tra una serie e l'altra di esercizi è possibile anche fermarsi del tutto e godersi un meritato riposo completo.
La popolarità dell'HIIT è in continua crescita, lo testimonia anche l’annuale report di ACSM sui trend del fitness: è al terzo posto subito dopo la wearable technology e il body weight training.
L’HIIT è comunemente usato negli sport di squadra in quanto risulta essere molto efficace per il miglioramento della capacità aerobica senza avere però effetti negativi sulle performance di forza, potenza e scatto.
HIIT e HIT: questo il dilemma
Non si tratta di metodologie di allenamento così diverse, in effetti. La differenza principale è costituita dalla fase del recupero. Nell’HIIT sono previsti momenti di recupero attivo che interrompono le serie di esercizi ad alta intensità. Il recupero è essenziale perché contribuisce a smaltire il lattato accumulato. Inoltre l’alternanza tra attività e pausa favorisce l’aumento del metabolismo basale.
Nell’ HIT (High Intensity Training) i vari esercizi vengono invece effettuati senza soluzione di continuità.
I programmi HIIT
Una sessione di allenamento HIIT può durare dai 20 ai 60 minuti ed è costituita da una fase di riscaldamento a cui seguono 6–10 ripetizioni di esercizi ad alta intensità, intervallati da momenti di recupero. Una formula comunemente utilizzata indica orientativamente un rapporto di 2:1 tra la durata della fase attiva e la durata della fase di recupero (ad esempio 20 secondi di esercizio e 10 secondi di recupero), ma questo rapporto può variare. La sessione si conclude con il defaticamento, che di norma deve durare quanto il riscaldamento.
Il numero delle ripetizioni, la loro durata e il tempo di recupero sono tutte variabili che vengono modificate, oltre che dai vari protocolli utilizzati, anche in funzione dell’obiettivo prescelto. La composizione degli allenamenti HIIT è davvero varia: una sessione può essere costituita da esercizi aerobici, da esercizi di forza o da entrambi. In questo modo l’HIIT si adatta a molteplici obiettivi e a differenti discipline sportive.
I momenti ad alta intensità possono durare da pochi secondi (come nel caso degli esercizi di forza) fino ad alcuni minuti (come nel caso degli esercizi aerobici): l’obiettivo comune è quello di avvicinarsi il più possibile alla frequenza cardiaca massima. Negli esercizi di forza il carico può essere molto vicino al massimale (1RM) o rappresentarne una percentuale inferiore. In quest’ultimo caso si tende ad aumentare il numero di ripetizioni per avvicinarsi alla condizione di esaurimento muscolare.
Cosa si intende per esaurimento muscolare?
L’affaticamento del muscolo è una misura difensiva del nostro corpo, che preserva la salute delle fibre muscolari, imponendo al muscolo una riduzione dell’attività. L’esaurimento muscolare (la forma estrema della fatica muscolare) è lo sfinimento del muscolo sottoposto a uno sforzo intenso e prolungato. A questo fenomeno concorrono anche fattori metabolici legati al consumo delle riserve energetiche del corpo (glicogeno muscolare, glucosio) e delle riserve di elettroliti (sodio, potassio e calcio).
Cos'è il massimale o 1RM?
Si può definire come il massimo carico che si può muovere in una determinata direzione una sola volta. Il soggetto che muove questo carico non dovrebbe essere in grado di sollevarlo una seconda volta; tale carico rappresenta quindi la forza massimale di un soggetto per quel determinato movimento/esercizio.
Perché gli allenamenti HIIT sono così popolari?
La loro durata è generalmente inferiore a quella degli allenamenti tradizionali. Il consumo calorico, considerata l’elevata intensità, è generalmente superiore a quello degli allenamenti tradizionali. L’intensità elevata determina infatti un incremento dell’effetto denominato EPOC, ovvero l'acronimo di Excess Post-exercise Oxygen Consumption: al termine dell'esercizio fisico l'attività metabolica e il dispendio calorico non ritornano subito a livelli di riposo, ma rimangono più elevati per un tempo relativamente lungo (da 15 minuti fino a 48 ore) che può variare in base all'intensità e alla durata dell’allenamento.
Gli allenamenti HIIT sono coinvolgenti perché vengono eseguiti in gruppo e perché sono vari grazie appunto al frequente cambiamento di esercizi.
HIIT per molti ma non per tutti
Nelle nostre giornate piene di impegni è sempre più difficile trovare il tempo da dedicare a noi stessi e alla nostra forma fisica. In questo scenario allenamenti come quelli HIIT, che prospettano risultati in poco tempo, sono sicuramente molto appetibili. Purtroppo questa scorciatoia è per molti ma non per tutti. Occorre valutare attentamente la propria condizione fisica prima di avvicinarsi a questo tipo di attività.
A causa dell’elevata (talvolta elevatissima) intensità richiesta, è necessario porre molta attenzione nel prescrivere o consigliare questo tipo di allenamento ad individui sovrappeso o obesi, provenienti da recenti infortuni, de condizionati o non sufficientemente allenati. Per non citare chi soffre di ipertensione o patologie cardiache: consigliamo sempre di consultare il proprio medico prima di intraprendere l’attività.
Non è solo l’apparato cardiovascolare ad essere messo sotto stress: l’alto numero di ripetizioni e la velocità’ di esecuzione sono spesso accompagnati da una tecnica esecutiva approssimativa che può portare, alla lunga, all'insorgenza di problemi a carico di muscoli, tendini e articolazioni.
LA MODERAZIONE È LA CHIAVE PER IL SUCCESSO A LUNGO TERMINE.
Per quanto la maggior parte delle persone possa trarre vantaggio da un training intervallato ad alta intensità, la chiave del successo è probabilmente quella di iniziare molto gradualmente (ciò vale soprattutto per le categorie sopra citate) e, se necessario, impiegare anche alcune settimane per arrivare ai livelli di intensità ottimali. E’ fondamentale conoscere l’intensità metabolica da non superare e imparare una corretta tecnica esecutiva degli esercizi per allenarsi con efficacia e in tutta sicurezza.
