YOGA

RESPIRAZIONE CONSAPEVOLE: COS'E' E BENEFICI

La respirazione è una delle funzioni primarie dell'organismo e si stima che un adulto a riposo faccia dai 16 ai 20 respiri al minuto per un totale di circa 28.800 respiri al giorno.

Nonostante si tratti di meccanismi inconsci, è possibile controllarli e sfruttarli per diventare più consapevoli del proprio corpo, stato mentale e momento che si sta vivendo, praticando una tecnica chiamata respirazione consapevole.

Cos'è la respirazione consapevole

Praticare la respirazione consapevole, detta anche yogica, significa sviluppare la consapevolezza del proprio respiro mentre questo avviene. 

Tale pratica di origine orientale è parte integrante delle discipline yoga ed è spesso utilizzata dalle persone che lo praticano ma può essere fatta anche indipendentemente dalla disciplina.

Nella filosofia yoga il respiro funge sia da veicolo che da metro per il raggiungimento della consapevolezza interiore e può guidare verso una connessione più profonda tra il corpo, la mente e il mondo circostante, volta a migliorare lo stato psico fisico di chi lo pratica.

La disciplina sostiene infatti che sia fisiologicamente impossibile trovarsi in uno stato di angoscia quando il respiro è regolare, calmo e regolato.

Benefici della respirazione consapevole

Il respiro influenza sempre e direttamente il sistema nervoso. Compierlo in modo lento e concentrato attiva in particolarequello parasimpatico, responsabile di diverse funzioni.

La respirazione consapevole migliora quindi l'umore, la qualità del sonno, la pressione sanguigna, la funzione respiratoria, il metabolismo, i livelli di concentrazione e attenzione e la regolazione del sistema nervoso. 

Inoltre ridurrebbe i radicali liberi e migliorerebbe la funzione circolatoria e respiratoria e la qualità della vita in persone con asma bronchiale e broncopneumopatia cronica ostruttiva.

Una revisione di studi del 2019 ha rilevato che questo tipo di respirazione può anche offrire una serie di benefici per condizioni di salute preesistenti. Si parla nello specifico di:

miglioramento della salute cardiovascolare nelle persone con ipertensione e battito cardiaco irregolare;

riduzione dei sintomi e miglioramento della funzionalità polmonare nelle persone con asma bronchiale;

miglioramenti del peso corporeo e riduzione dei sintomi della tubercolosi polmonare;

umore migliorato per le persone che smettono di fumare;

tempi di reazione ridotti per i bambini con disabilità intellettive;

una migliore gestione dello stress e dell'ansia per gli studenti;

riduzione del dolore e miglioramento della qualità della vita per le persone con diabete;

riduzione dei sintomi correlati al cancro e aumento degli antiossidanti nelle persone sottoposte a trattamenti di radioterapia e chemioterapia.

Tipi di respirazione consapevole

Il modo più basilare per praticare la respirazione consapevole consiste nel diventare consci del proprio respiro e tornare a quella consapevolezza più e più volte nel corso della giornata.

Sebbene non sia necessario sottoporsi a un addestramento specializzato o apprendere una tecnica specifica per iniziare a praticare la respirazione consapevole, è bene sapere che ne esistono di diversi tipi, leggermente diversi gli uni dagli altri.

Molte pratiche di respirazione consapevole trovano le loro origini nello yoga e hanno nomi derivano dal sanscrito, una lingua classica dell'Asia meridionale.

Le più note, oltre alla respirazione diaframmatica, sono Bhastrika, Anulom Vilom, Bramari, Ujjayi, Kapalabhati, Sukha Purvaka, Wim Hof, respirazione Buteyko e respirazione olotropica.

Anche i bambini possono trarre beneficio dalla respirazione consapevole. Tra le tecniche più utilizzate con loro c'è quella del palloncino, che consiste nell'immaginare un palloncino nella pancia e riempirlo idealmente d'aria durante l'inspirazione, quindi lasciarlo sgonfiare durante l'espirazione. 

Alcuni bambini possono anche trovare utile fare pratica gonfiando un vero pallone.

Come praticare la respirazione consapevole

Prestare attenzione al respiro mentre entra ed esce dal corpo.

Esercitarti ad allungare il respiro o trattenerlo brevemente nella parte superiore dell'inspirazione ed espirazione.

Esercitarti per 1 minuto per iniziare, quindi aumentare fino a 5 minuti o anche di più.

Per chi non riesce fare queste cose autonomamente è anche possibile rivolgersi a un insegnante qualificato o guardare un tutorial online.

Il modo più semplice ed efficace per iniziare a respirare consapevolmente è semplicemente diventare consci del proprio respiro.

A chi è sconsigliata la respirazione consapevole

Anche se la respirazione consapevole è generalmente considerata sicura per la maggior parte delle persone, potrebbe non funzionare per tutti.

Per chi soffre di un disturbo ossessivo compulsivo, ad esempio, è possibile che i tentativi di regolare o controllare la respirazione diventino un altro tipo di compulsione o rituale. 

Questo non significa che in questi casi non si possa praticare la respirazione consapevole, ma che sia meglio prima chiedere un parere al proprio terapista.

Anche se si convive con una patologia cardiaca potrebbe essere meglio evitare esercizi di respirazione vigorosi come Bhastrika, Breath of Fire o Wim Hof senza prima discuterne con il proprio medico.

Questi esercizi di respirazione profonda possono anche provocare vertigini, svenimento o mancanza di respiro se si ha la pressione bassa o sensibilità generali.

Per questo è sempre meglio iniziare con sessioni brevi per verificare come risponde il proprio corpo, per poi aumentare l'intensità nel tempo se ci si rende conto di riuscire a supportare la pratica tranquillamente.