TONIFICAZIONE

VUOI AUMENTARE LA TUA MASSA MUSCOLARE? ECCO I NOSTRI CONSIGLI PER FARLO!

Quando si parla di massa muscolare, tutto cio` che c’e` da sapere e` che puoi lavorarci tramite l’alimentazione e lo sport. Raggiungere l’obiettivo non e` affatto semplice e la voglia di mollare e` sempre dietro l’angolo. 

Ecco perche´ in questo articolo ti forniremo i consigli giusti da seguire per favorire la crescita muscolare in maniera sana e senza perdere la motivazione.

COS’E` LA MASSA MUSCOLARE E COSA PUOI FARE PER ALLENARLA

La massa muscolare corrisponde all’insieme delle cellule che compongono i muscoli del corpo. Spesso si fa riferimento a quest’ultima anche con il nome di m assa magra poiche´ costituisce oltre il 50% di quella totale (in aggiunta ad ossa, sangue, organi ed acqua). 

Piu` alta e` la percentuale di massa magra presente in un organismo, piu` sara` alto l’impatto favorevole su metabolismo basale e dispendio calorico. Differente e` invece la massa grassa che corrisponde all’insieme dei lipidi presenti nel corpo.

Per favorire la crescita muscolare e` necessario fare dei sacrifici, essere pazienti e dare il giusto peso all’alimentazione tanto quanto all’allenamento. Ma come si fa ad ottenere risultati reali in poco tempo? 

Come si misurano? Qual e` l’alimentazione migliore per velocizzare questo processo? E gli esercizi giusti invece? Ecco tutti i nostri consigli in materia di sviluppo muscolare.

Ogni volta che si pensa di iniziare ad allenarsi, la cosa che di solito scoraggia e` quella di non riuscire a vedere subito i risultati sperati. Ci sono pero` delle cose da sapere prima di iniziare un allenamento per la massa:

Si deve attendere almeno 6 settimane per iniziare a vedere i primi risultati. Durante questo tempo, l’aumento della forza non sara` visibile ma ti permettera` di svolgere un numero maggiore di ripetizioni o di eseguire un esercizio per piu` tempo. Dopo 12 settimane di allenamento, sara` possibile iniziare a percepire i risultati anche ad occhio nudo.

La genetica e` uno dei fattori chiave da cui dipende la risposta del corpo. E´ per questo che per alcune persone e` piu` semplice agire sullo sviluppo muscolare rispetto ad altre. 

Tra gli elementi che influenzano i risultati rientrano anche il sesso, l’eta`, il peso nonche´ le condizioni ormonali.

Il tuo programma di allenamento deve essere associato ad una buona dieta per la massa muscolare.

3 CONSIGLI PER FAVORIRE LO SVILUPPO MUSCOLARE

Per riuscire ad ottenere un corpo muscoloso, e` necessario procedere con molta cautela ed armarsi di tanta pazienza. Ecco per te 3 consigli da seguire per raggiungere l’obiettivo.

IMPARA A SVOLGERE GLI ESERCIZI NEL MODO CORRETTO.

Il primo passo per aumentare la massa e` quello di allenarsi nel modo giusto. Questo significa che non serve solo avere a disposizione un buon programma di allenamento, ma che hai anche bisogno di fare bene l’esercizio. 

La posizione e` fondamentale perche´ e` solo grazie a questa che puoi far lavorare i muscoli nel modo corretto ed evitare infortuni. Un’altra regola base e` quella di dare la stessa importanza a tutti i distretti muscolari al fine di creare equilibrio tra le diverse zone del corpo.

SEGUI UNA DIETA EQUILIBRATA E DAI SPAZIO ALLE PROTEINE.

Come ben saprai, l’alimentazione e` la migliore alleata della perfetta forma fisica. Assicurati di seguire una dieta equilibrata e variegata che contenga tutti i nutrienti e le vitamine anche in base al tuo fabbisogno calorico. 

In riferimento a quest’ultimo, per agire sulla massa si fa ricorso al cosiddetto “surplus calorico”. In pratica, si richiede a chi fa sport di assumere dalle 300 alle 500 calorie in piu` rispetto a quelle necessarie.

Un altro consiglio per aumentare velocemente la massa muscolare, e` quello di assumere molte proteine. Queste ultime sono essenziali per la costruzione dei muscoli poiche´ sono composte dagli amminoacidi. 

Si consiglia di assumere circa 1,70 grammi di proteine per ogni chilo di peso corporeo. Per raggiungere questa dose, e` importante imparare a scegliere attentamente i cibi. Si` ad alimenti di origine vegetale e carne magra. Laddove necessario, si possono assumere anche degli integratori proteici, come le proteine del latte Whey.

VARIA GLI ALLENAMENTI E SUPERA I TUOI LIMITI,SENZA DIMENTICARE IL RIPOSO.

Una delle cose da non fare e` quella di abituare il corpo ad un determinato allenamento: variare e` la chiave per sviluppare al meglio i muscoli. E` quindi opportuno cambiare di tanto in tanto il numero degli allenamenti settimanali, il tipo e la durata. 

Un’altra buona regola e` quella di aumentare gradualmente il numero di ripetizioni, per poi modificare gli esercizi e l’intensita`. Anche il numero degli allenamenti settimanali deve essere modificato. Di solito, si parte da 2 allenamenti per poi aumentare fino ad un massimo di 4.

Altrettanto importante e` la fase del riposo, fondamentale per rigenerare i muscoli e le energie. 

Allenarsi troppo aumenta il rischio di infortuni e lesioni muscolari, i quali potrebbero impedirti di allenarti costantemente. Inoltre, a differenza dei muscoli, le articolazioni, i legamenti e le ossa hanno bisogno di piu` tempo per guarire completamente.

Il workout ha la funzione di ispessire i muscoli e riparare le fibre muscolari lesionate. Svolgere un allenamento durante la fase del riposo finisce col bloccare il processo di ricostruzione dei muscoli. Il tutto va a svantaggio dell’aumento della massa, poiche´ e` impossibile per il corpo dare il massimo mentre si sta ancora rigenerando.

Per assicurarsi il giusto riposo e` opportuno: dormire dalle 7 alle 8 ore ogni notte; attendere almeno un giorno prima di allenare lo stesso distretto muscolare; assicurarsi che il dolore muscolare sia passato; bere almeno 1 litro e mezzo di acqua al giorno; seguire una dieta equilibrata.

CONSIGLI PER ALLENARE LA MASSA: LA TOP 10 DEGLI ESERCIZI MIGLIORI

L’allenamento per la massa puo` essere svolto in diversi modi e richiede uno sforzo aggiuntivo per rafforzare i muscoli. Premessa base e` che e` opportuno allenarsi gradualmente e secondo le proprie possibilita`. Puoi strutturare il tuo programma in questo modo:

RISCALDAMENTO

Prima di iniziare l’allenamento riscalda bene i distretti muscolari. Potresti iniziare con 10’ di corsa e qualche esercizio di ginnastica dolce. Procedi poi con una serie di esercizi piu` intensi a corpo libero o con la meta` del peso che usi nel workout.

RIPETIZIONI

Svolgi 3 serie da 8 a 12 ripetizioni per serie con un minuto di pausa tra una serie e l’altra.

DEFATICAMENTO

Dedica almeno 5-10 minuti al defaticamento facendo esercizi di stretching.

Tra le tipologie di allenamento rientrano anche quelle di tipo piramidale. Il primo tipo, quello “crescente” , prevede un aumento del carico mentre ci si allena. 

Si inizia con un carico standard e con un numero di ripetizioni prestabilite per la prima serie. Per la seconda, si prevede una diminuzione del numero di ripetizioni ma un aumento del carico e cosi` via. 

Mettiamo il caso che l’esercizio in questione sia lo squat. Il workout sara`: prima serie 10 squat con 5 kg, seconda serie 8 squat con 7 kg, terza serie con 6 squat e 9 kg.

Il secondo tipo e` denominato “decrescente” oppure “inverso”. Anche qui si agisce sul carico e sul numero di ripetizioni ma al contrario. 

Riprendendo l’esempio di prima: prima serie 6 squat e 9 kg, seconda serie 8 squat e 7 kg, terza serie 10 squat e 5 kg. Tuttavia questa tipologia si addice per lo piu` a professionisti.

10 ESERCIZI PER LO SVILUPPO DELLA MASSA

Tra i migliori esercizi per la massa vi sono:

Croci con manubri

Croci inverse con manubri

Spinte per manubri con panca inclinata

Piegamenti a terra

Rematore con bilanciere

Russian twist con disco

Farmer walk con kettlebell

Squat.

Affondi in camminata

Sollevamento dei talloni

FAVORIRE LA CRESCITA MUSCOLARE CON L’ALIMENTAZIONE GIUSTA

Abbiamo gia` spiegato che la genetica influenza lo sviluppo muscolare. Sai che esistono alcuni t ipi di strutture corporee che si differenziano per la tendenza ad accumulare massa grassa e massa muscolare? Ecco perche´ si consiglia di seguire una dieta per la massa ad hoc.

ECTOMORFO

Un corpo di questo tipo e` caratterizzato da arti lunghi, una bassa percentuale di grasso corporeo e metabolismo veloce. Sviluppare la massa in questo caso richiede molto impegno. 

Con riferimento alla dieta si consiglia l’assunzione di un’alta percentuale di carboidrati, molte proteine e molti grassi buoni. Si` anche a frutta e verdura.

MESOMORFO

Un corpo di questo tipo e` caratterizzato da un’elevata percentuale di massa muscolare. Struttura atletica, vita stretta, spalle ampie, braccia e gambe snelle e forti. Tuttavia, e` spesso caratterizzata da arti e tendini corti. E`, tra tutte, quella che permette di ottenere subito risultati per la massa. 

Con riferimento alla dieta si consiglia l’assunzione di tantissimi carboidrati durante il giorno e pochi la sera. Anche qui e` consigliata l’assunzione di molte proteine, grassi buoni, frutta e verdura a volonta`.

ENDOMORFO 

Un corpo di questo tipo ha un aspetto piuttosto tondeggiante ed ha la tendenza ad accumulare velocemente massa grassa su fianchi, punto vita e cosce. 

A causa del metabolismo lento che solitamente lo caratterizza, dal punto di vista alimentare si consiglia una dieta a basso contenuto di carboidrati e grassi. Si` a proteine, frutta ed abbondante verdura.