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POTENZIARE I MUSCOLI PUO' MIGLIORARE LA NOSTRA VITA

Potenziare i muscoli può essere una buona mano d'aiuto per poter prolungare la propria vita: ma perchè si diventa più longevi?

Potenziare i muscoli

Incrementare la propria forza muscolare è un comportamento generalmente positivo ma, secondo uno studio, c’è almeno una buona ragione in più per poter incrementare la potenza: poter godere di una vita più lunga.

 

Ad affermare il fatto che l’aumento della potenza muscolare può migliorare la longevità è stato un recente studio coordinato dal professor Claudio Gil Araújo, della CLINIMEX di Rio de Janeiro, in Brasile, secondo cui la potenza muscolare si differenzia dalla “semplice” forza perché si basa sulla generazione non solo della forza, quanto anche della velocità, mentre coordina il movimento. 

Ad esempio, sollevare un peso una sola volta richiede forza, ma sollevarlo più e più volte il più velocemente possibile richiede più “potenza”.

Come è stato condotto il test

Per poter arrivare ai risultati di cui tra breve si dirà, i ricercatori hanno ha coinvolto 3.878 partecipanti non atleti, di età compresa tra i 41 e gli 85 anni. 

Ogni partecipante ha effettuato un test della massima potenza muscolare tra il 2001 e il 2016, utilizzando un esercizio in linea retta. 

I ricercatori hanno così determinato la massima potenza muscolare di ogni partecipante prendendo il valore più alto che hanno raggiunto in due o tre tentativi con l’aumento di peso e calcolando poi la potenza esercitata per chilogrammo di peso corporeo.

Hanno poi separato i partecipanti in quartili, in base alla loro massima potenza muscolare, e hanno analizzato i partecipanti separatamente in base al loro sesso.

Il team ha dunque seguito i partecipanti per una media di 6,5 anni dopo questa misurazione iniziale, durante i quali sono morti 247 uomini e 75 donne. 

I ricercatori hanno scoperto che coloro che avevano la massima potenza muscolare al di sopra della mediana per il loro sesso avevano tassi di sopravvivenza più elevati rispetto a quelli dei quartili inferiori.

Infatti, i partecipanti al quartile più basso avevano un rischio di morire da 10 a 13 volte superiore a quello di quelli dei quarti più superiori, mentre il rischio per quelli del quartile intermedio, il secondo, era ancora da quattro a cinque volte superiore.

I risultati

Il Prof. Araújo spiega che studi precedenti avevano già esaminato i benefici dell’aumento della forza muscolare in relazione all’aspettativa di vita, ma osserva che questo studio è il primo a guardare specificamente alla potenza muscolare.

“Sollevarsi da una sedia in età avanzata e calciare una palla dipende più dalla potenza muscolare che dalla forza muscolare, ma la maggior parte dell’esercizio fisico gravoso si concentra su quest’ultima”, dice. “Il nostro studio dimostra per la prima volta che le persone con più potenza muscolare tendono a vivere più a lungo”. 

Il Prof. Araújo ha presentato i risultati dello studio la scorsa settimana al meeting EuroPrevent 2019 della Società Europea di Cardiologia a Lisbona, Portogallo.

Quali abitudini possono migliorare la vita

Di qui, alla considerazione consequenziale: molti cambiamenti nello stile di vita possono permettere di condurre una lunga strada verso la massimizzazione della salute e l’aumento della longevità. Un fattore che ha uno degli effetti più significativi sulla salute di un paziente, è la sua dieta.

In tal senso, è meglio evitare cibi ad alto contenuto di grassi saturi, ad esempio, e le persone non dovrebbero dimenticare di assumere le fibre nella propria alimentazione. 

Gli alimenti da limitare includono di contro quelli con l’aggiunta di sale e molti alimenti trasformati,  in particolare quelli che hanno molti carboidrati semplici, compreso lo zucchero.

L’attività fisica è un altro importante aspetto della buona salute. Gli esperti raccomandano 30 minuti di attività moderata 5 giorni alla settimana per aiutare a prevenire problemi di salute cronici, comprese le malattie cardiovascolari o il diabete di tipo 2, e persino alcuni tipi di cancro. 

Ancora, ridurre o eliminare i prodotti del tabacco e il consumo di alcol può altresì aiutare ad allungare la vita.

Come aumentare la potenza muscolare

Il Prof. Araújo delinea alcuni modi per aumentare la potenza muscolare. In primo luogo, occorre cercare di esercitarsi con dei pesi che non sono né facile da sollevare, né tanto gravosi da non poterli sollevare affatto. 

Bene inoltre concentrarsi a fare da 1 a 3 serie di 6-8 ripetizioni ciascuna, muovendo il peso il più velocemente possibile, e poi riconducendo lentamente il peso nella sua posizione iniziale ogni volta, con un riposo tra una serie e l’altra.

È inoltre fondamentale scegliere esercizi sia per la parte superiore che per la parte inferiore del corpo e sceglierne di volta in volta diversi per evitare noia e un rischio di burnout. 

Se un peso diventa troppo pesante o un esercizio diventa troppo difficile, ridurre le ripetizioni o il peso per evitare lesioni.

Naturalmente, è meglio consultare un medico prima di intraprendere qualsiasi esercizio fisico di routine, ed è essenziale prestare attenzione a come ci si sente: se si avverte troppo dolore, è bene fermarsi.

“L’allenamento di potenza si effettua trovando la migliore combinazione di velocità e peso da sollevare o spostare”, spiega il Prof. Araújo. “Per l’allenamento di forza in palestra, la maggior parte delle persone pensa solo alla quantità di peso sollevato e al numero di ripetizioni senza prestare attenzione alla velocità di esecuzione. 

Ma, per ottenere risultati ottimali di allenamento della potenza, bisognerebbe andare oltre l’allenamento della forza tipica e aggiungere velocità ai sollevamenti di peso”.