Tonificazione

L'ALLENAMENTO FRAZIONATO

La “split routine” consiste nel suddividere l’allenamento in due, tre, quattro o più parti per sollecitare ogni distretto con un maggior numero di esercizi e con una maggiore intensità

La fase centrale di una seduta di allenamento, nello sport, è “l’allenamento in senso stretto”, cioè quell’insieme di esercitazioni generali e specifiche, con modalità tecniche e situazioni diverse, che più permettono di avvicinarsi alle finalità programmate, rispettando le caratteristiche e le esigenze dell’atleta. 

In palestra, la costruzione di questa fase tiene conto delle priorità dell’allenamento di alcuni gruppi muscolari su altri, delle caratteristiche del carico di lavoro (volume, densità, intensità), delle necessità e degli obiettivi del destinatario del programma, oltre che della sua anzianità di allenamento. In pratica è un modulo intercambiabile in funzione della situazione specifica in cui l’istruttore è chiamato ad operare per una migliore personalizzazione dell’allenamento stesso, sulla base di tutte le informazioni raccolte durante l’incontro preliminare con l’utente.

I distretti da allenare

Una delle peculiarità tecniche di questa fase riguarda la scelta e l’ordine dei gruppi muscolari da allenare. Una sequenza base costante dei distretti muscolari deve rispettare almeno due presupposti. Prima di tutto una necessaria stabilizzazione del rachide lombare, attraverso il miglioramento del tono trofismo della cintura addominale, in quanto si tratta di un distretto anatomico sottoposto quasi sempre a sollecitazioni che risulterebbero più dannose se non ci fosse una protezione adeguata di questa struttura. Inoltre, viene data la precedenza alla sollecitazione delle masse muscolari più voluminose a cui segue l’allenamento di quelle più piccole.

Giungere ad una buona condizione di forma degli stabilizzatori della colonna vertebrale, in quest’ottica, assume soprattutto il significato di una ricerca delle migliori condizioni di sicurezza per un allenamento volto, in particolare, al miglioramento dello stato di benessere generale oltre che dell’aspetto estetico. Per questo motivo si devono creare i presupposti necessari ad un lavoro in cui i rischi di infortunio siano ridotti al minimo. La sensibilità e l’attenzione verso le conseguenze più dannose dell’allenamento (gli effetti collaterali) stanno trovando sempre più consensi nel mondo sportivo anche a livello agonistico e professionistico. 

Non si dimentichi che l’infortunio di un atleta durante la stagione agonistica non solo è negativo per l’economia della preparazione (rallentamento o arresto dei progressi programmati, ridefinizione delle strategie e delle metodiche allenanti ecc.) ma è spesso deleterio per i risvolti psicologici che seguono, appunto, una inversione di tendenza nello stato di forma ed una defezione forzata dagli appuntamenti agonistici.

A maggior ragione, quindi, questa attenzione deve essere rivolta nei confronti di chi, per tutt’altri motivi, da semplice praticante, frequenta un centro sportivo con la sola pretesa di stare meglio e di piacersi di più (fitness), dove la posta in gioco per il gestore, l’istruttore e per quanti prestano la loro opera in un centro sportivo è il livello di professionalità con cui assolvono i loro compiti e l’immagine della loro attività che ne trova giovamento, a cui segue un più alto livello di fidelizzazione da parte degli utenti.

Il frazionamento in due parti

Nella metodologia dell’allenamento applicata in palestra esistono due modalità di programmazione: l’allenamento unico e quello frazionato. Con il primo ci si riferisce ad una programmazione che prevede l’allenamento di tutti i gruppi muscolari in ciascuna seduta. Generalmente si preferisce indirizzare un atleta principiante a questo metodo caratterizzato da un elevato volume, a cui si deve necessariamente contrapporre una più contenuta intensità, e da una frequenza di due/tre sedute settimanali. 

Si ricorda, a questo proposito, che è proprio l’elemento volume a connotare l’allenamento dei primi periodi nella carriera di un atleta così come nella pratica di un frequentatore amatoriale. Successivamente all’acquisizione di un’esperienza di base, si presenta l’esigenza di specializzare l’allenamento e, fatta salva la disponibilità ad un numero di sedute che possa passare da un minimo di tre fino a quattro/cinque per settimana, allora si presenta l’esigenza di ripartire in più unità i distretti muscolari da allenare. 

Si preferisce pertanto un allenamento frazionato, tecnicamente definito “split routine”, con suddivisioni in due, tre, quattro o più parti, che consente di sollecitare con un maggior numero di esercizi ogni distretto e, in funzione degli obiettivi, con una maggiore intensità. Un altro elemento che viene modificato è la frequenza degli stimoli allenanti per ogni gruppo muscolare all’interno del mesociclo. Minore frequenza, quindi, maggiori recuperi per ciascun muscolo che favoriscono il processo di adattamento e supercompensazione. Processo che risulta più lento se il carico di lavoro aumenta per un incremento dei suoi parametri (volume, intensità, densità). 

Recupero tra le stesse sedute che abitualmente non scende sotto le 72 ore ma che può essere ampliato se le caratteristiche dell’allenamento lo richiedono. La sequenza dei muscoli da allenare rispetta le regole sopra menzionate, mentre la suddivisione in più parti risente della priorità e del tipo di frazionamento. I programmi più utilizzati prevedono suddivisioni in due (A-B) o tre parti (A-B-C), dove ad un maggior frazionamento corrisponde una più elevata specializzazione dell’allenamento, anche attraverso l’utilizzo di più esercizi e/o serie per ciascun distretto muscolare, tenuto sempre conto dell’equilibrio tra volume ed intensità. 

Il passaggio dalla tabella unica – più adatta ad un principiante o a chi comunque non prevede di frequentare la palestra più di due volte a settimana – alla split routine in due parti, richiede almeno tre sedute per microciclo. Gli allenamenti si alternano consentendo la sollecitazione di ciascun gruppo muscolare tre/quattro volte ogni due microcicli.

La scelta dei gruppi muscolari

Nella suddivisione in due parti, una delle scelte più frequenti cade sull’abbinamento: pettorali, spalle, tricipiti e quadricipiti, nella prima parte, e dorsali, bicipiti, bicipiti femorali e tricipiti surali nella seconda. Allenando invece gli arti inferiori nella medesima unità, assieme per esempio a dorsali e bicipiti, si provoca un evidente squilibrio di volume tra parte A e parte B, accettabile solo nel caso in cui questi siano distretti da allenare con meno attenzione. 

Diversamente, le conseguenze sono due: o si verifica un aumento del carico di lavoro nella parte A rispetto alla B, per un incremento appunto del volume (più esercizi), o si rischia di allenare meno gli arti inferiori. Un’ulteriore separazione la si può applicare a livello dei deltoidi, rendendo il loro allenamento più specifico. Nella parte A si inseriscono gli esercizi per i fasci anteriore e laterale, che normalmente vengono stimolati maggiormente con gli esercizi per i pettorali, e nella parte B gli esercizi di isolamento per quello posteriore, che invece viene inevitabilmente coinvolto nell’allenamento per i dorsali. 

Si è visto come l’allenamento per i tricipiti sia inserito usualmente nella stessa unità in cui si allenano i pettorali, mentre quello per i bicipiti in quella dei dorsali. In una split routine di tipo ABA-BAB, dove è previsto un giorno di recupero ogni due sedute, è possibile invertire gli esercizi per gli arti superiori: in questo caso si possono allenare i bicipiti brachiali con i pettorali e i tricipiti brachiali con i dorsali. 

Questa operazione è consentita dal fatto che, avendo comunque un turno di recupero dopo ogni unità, è possibile sollecitare gli arti superiori sia direttamente che indirettamente (essendo muscoli di supporto nell’allenamento dei pettorali e dei dorsali negli esercizi fondamentali) in ogni seduta, aumentando così la frequenza degli stimoli a carico di questi distretti; sistema sconsigliato invece in un frazionamento di tipo AB-AB a causa della successione delle sedute a giorni consecutivi. 

Nella suddivisione dei gruppi muscolari si deve anche tenere conto delle dimensioni di questi, con un conseguente diverso dispendio calorico ed un differente carico interno. L’allenamento per le grosse masse muscolari, come pettorali, dorsali e quadricipiti, sicuramente provoca un carico interno superiore a quello per i muscoli meno voluminosi, come i muscoli delle spalle, degli arti superiori e delle gambe. 

Ne deriva la possibilità di combinazioni molteplici, sempre nel rispetto dell’equilibrio del carico di lavoro. In questo senso, in una seduta di allenamento si possono allenare meno gruppi muscolari che nell’altra ma con esercizi più impegnativi.

Il frazionamento in tre parti

Questo modello di programmazione è generalmente indicato per un allenamento il cui obiettivo è l’aumento dell’intensità e la riduzione del volume del carico, adeguato per un praticante avanzato, ma ben si adatta, a prescindere dall’anzianità, anche nei casi in cui la disponibilità di tempo per ogni seduta è limitata. Infatti, maggiore è il frazionamento, minore risulta la quantità totale degli esercizi previsti nella seduta.

Queste le caratteristiche principali:

– Minor numero di gruppi muscolari previsti in ogni seduta

– Minor volume di carico a vantaggio di una maggiore intensità

– Maggiore concentrazione su ogni gruppo muscolare

– Maggior recupero fra gli stimoli per lo stesso muscolo.

Con un aumento del frazionamento, i gruppi muscolari da inserire in ciascuna parte diminuiscono, con il conseguente miglioramento della concentrazione fisico mentale. Diminuendo i tempi di lavoro per ciascuna seduta, quindi il volume di carico, si può aumentare l’intensità, indispensabile a superare i punti morti della preparazione. Inoltre, viene incrementato il recupero fra gli allenamenti per lo stesso distretto muscolare con il vantaggio, non trascurabile quando l’intensità raggiunge livelli elevati, di agevolare il processo di supercompensazione.

Tutto questo si traduce in una programmazione più razionale nell’economia della preparazione, le cui caratteristiche possono essere così schematizzate:

– Due/tre gruppi muscolari a seduta

– Dalle tre alle cinque sedute settimanali

– Quattro/cinque allenamenti per lo stesso muscolo in ogni mesociclo

– Intensità elevata degli stimoli allenanti

– Fino a sette giorni di recupero tra due sedute per lo stesso gruppo muscolare.

È bene tenere conto che un incremento dei giorni di recupero tra due sedute per gli stessi gruppi muscolari è giustificato soltanto se ricorrono alcune circostanze:

– aumento del carico interno per un incremento di quello esterno, spesso generato da uno sviluppo dell’intensità;

– aumento del carico interno causato dalla pratica di altre attività sportive o lavorative di una certa entità;

– maggiori difficoltà di recupero, provocate anche da una sua scarsa qualità o da un fisiologico rallentamento legato all’età anagrafica.

Diversamente, se non ricorresse nessuno dei motivi indicati, allora un recupero eccessivo non sarebbe giustificato e risulterebbe controproducente in quanto si vanificherebbero, dopo ogni seduta, i miglioramenti ottenuti tramite i processi di adattamento e supercompensazione. In questa ipotesi è allora preferibile ridurre il frazionamento per aumentare la frequenza degli allenamenti per ciascun gruppo muscolare.