Tonificazione

IPERTROFIA MUSCOLARE E TECNICHE

L'ipertrofia muscolare è il fenomeno per cui il muscolo aumenta di volume attraverso l'esercizio fisico e tecniche  con sovraccarichi.

Tra i fattori che scatenano una risposta ipertrofica da parte dell’organismo ricordiamo in particolare:

– il T.U.T. ovvero il tempo sotto tensione, è dato dalla somma dei tempi delle fasi positive e negative del movimento, insieme a quelli del momento di contrazione e di allungamento massimi del muscolo. ed è estremamente importante per reclutare il maggior numero di fibre.

– le contrazioni eccentriche;

– l’abbassamento delle riverse di fosfati e di ATP ;

– il danno muscolare (micro-lesioni tissulari);

– lo stress metabolico con il conseguente innalzamento dell’acido lattico.

A questi fattori – determinati dall’allenamento – possiamo aggiungere il ruolo fondamentale dall’alimentazione . Poiché questi adattamenti si realizzano in tempi lunghi, l’organizzazione dell’allenamento e il risultato/obiettivo  finale  è a medio-lungo termine; quindi è necessario  periodizzare e ciclizzare le varie tecniche di allenamento.

TECNICHE IPERTROFICHE

1) per ottenere la massima deplezione dei substrati energetici (fosfati e glicogeno),abbiamo a disposizione la tecnica REST PAUSE che consiste nell'eseguire più ripetizioni di quanto non permette il raggiungimento del cedimento muscolare. Una volta giunti all'incapacità, viene riposto l'attrezzo terminando la serie e l'attività muscolare per 10-25 secondi. Trascorso questo breve periodo di tempo si torna ad eseguire l'esercizio con lo stesso carico per portare a termine ancora il massimo delle ripetizioni possibili raggiungendo il cedimento. Questa operazione, che può essere eseguita per due o tre volte, conta come una serie. Questa metodica mette in crisi il sistema anaerobio lattacido e comportando un accumulo di acido lattico sembra essere efficace nello stimolare la secrezione del GH (ormone della crescita).

2) per stimolare in un'unica serie i diversi tipi di fibra e le diverse componenti della cellula muscolare ,abbiamo a disposizione la tecnica STRIPPING. Funziona in questo modo : si seleziona un esercizio di isolamento  e si predispone un carico di 80-85% 1RM tale da consentire l’esecuzione di 6/8 ripetizioni . Eseguite le suddette ripetizioni si riduce il carico del 20% per eseguire altre 6/8 ripetizioni , e si ripete ancora un ultima volta la stessa operazione . Il primo gruppo di ripetizioni ,eseguito con carico elevato e fase concentrica esplosiva , ha lo scopo di reclutare le fibre di tipo 2. Il secondo gruppo di ripetizioni  ha lo scopo di reclutare le fibre di tipo 1. Il terzo gruppo di ripetizioni ,eseguito in modo lento e controllato,ha lo scopo di stimolare i componenti non contrattili della cellula muscolare, quali i capillari e i mitocondri.

Un' altra tecnica ipertrofica è il SUPERSET PESANTE-POMPANTE che prevede l’esecuzione di 2 esercizi in sequenza , senza recupero. Il primo è un esercizio base ad alta sinergia muscolare , eseguito con poche ripetizioni e fase concentrica esplosiva. Il secondo è un esercizio complementare eseguito con carico leggero, ripetizioni medio alte ed esecuzione lenta e controllata.

Esempio :

8 rip. Curl bilanciere + 10 rip. Curl al cavo basso 

8 rip. Panca piana  + 10 rip. Croci panca inclinata

3) per massimizzare il reclutamento di uno specifico gruppo muscolare bersaglio , abbiamo a disposizione la tecnica SUPERSET PRE-AFFATICAMENTO. Essa prevede di eseguire un esercizio di isolamento per il settore muscolare che si intende coinvolgere maggiormente , subito prima di passare all’esecuzione di un esercizio fondamentale che lo coinvolge.

Esempio :

10 rip. Leg curl + 8 rip. Stacco da terra

10 rip. Croci  + 8 rip. Panca piana