TONIFICAZIONE

ESERIZI PER I BICIPITI: ECCO QUELLI PIU' EFFICACI

Per poter fare in modo che le proprie braccia acquisiscano quella forza e quella potenza che avete sempre sognato, ecco che è necessario effettuare tutta una serie di esercizi bicipiti. Spesso vengono eseguiti in palestra, usando dei pesi e seguiti da un personal trainer. In altri casi, invece, l’allenamento è a corpo libero e si concentra maggiormente sulla forza. Ecco come fare gli esercizi per l’interno coscia!

Conoscenza dei muscoli

La parte più alta della braccia si caratterizza per essere costituita da due importanti gruppi muscolari, ovvero i bicipiti e i tricipiti. I bicipiti sono costituiti dal capo lungo e dal capo corto: il primo è esterno, mentre il secondo si trova internamente. I bicipiti formano praticamente un terzo della parte superiore delle braccia. Il secondo gruppo muscolare è rappresentato dai tricipiti, che sono costituiti da tre capi, ovvero quello lungo, quello corto e quello mediale.

Esercizi bicipiti Curl

Questo esercizio è balzato agli onori della cronaca in tutto il mondo grazie a Larry Scott, un body builder che aveva delle braccia a dir poco enormi, con una circonferenza pari a ben 51 centimetri, nonostante fosse alto solamente poco più di un metro e settanta. Si tratta del migliore esercizio per quanto riguarda l’isolamento dei bicipiti, visto che non ci può aiutare in alcun modo nel corso della fase di sollevamento dei pesi. 

Si tratta di un esercizio che va svolgere la sua azione benefica sul lungo capo del bicipite. Svolgere il curl in modo perfetto è fondamentale per la crescita dei bicipiti e, di conseguenza, è sempre meglio iniziare con dei carichi piuttosto bassi. Il soggetto dovrà fare molta attenzione alla massima contrazione del bicipite mentre va a sollevare i pesi. 

Il curl è un esercizio che si può effettuare sia con i manubri che con un bilanciere (compreso quello con impugnatura EZ). È sempre meglio affidarsi ad una presa larga, in maniera tale che il capo corto subisca un’enfatizzazione maggiore. Nel caso in cui si voglia sollecitare il capo lungo, allora si suggerisce una presa stretta. Per rinforzare gli addominali scopri il crunch inverso!

Esercizi bicipiti Curl ai cavi con presa inversa

L’esecuzione è quella di un curl ai cavi, ma la presa è quella inversa. Anche in questo caso non si potranno sfruttare dei carichi eccessivamente pesante, dal momento che bisogna eseguire un movimento eccentrico molto lento, che andrà a pesare notevolmente sui muscoli. Quindi, tale movimento deve essere effettuato correttamente e senza fretta. Solo in questo modo si possono ottenere risultati importanti per quanto riguarda la crescita dei muscoli. 

Il bicipite brachiale, infatti, deve essere stimolato in modo adeguato. Ricordiamo come la contrazione debba essere mantenuta per circa uno o due secondi, mentre il rilascio debba avvenire sempre in modo graduale, cercando di farlo in circa 3-4 secondi. Di solito si consiglia di eseguire cinque serie con ripetizioni comprese tra 12 e 15. Scoprite come fare i piegamenti sulle braccia.

Esercizi bicipiti curl manubri presa a martello

Tra i migliori esercizi bicipiti troviamo sicuramente il curl da eseguire con i manubri e con una presa a martello. Si tratta dell’esercizio finale per fare in modo di far lavorare nel migliore dei modi la parte superiore delle braccia. I curl normali devono essere portati a termine mantenendo i palmi verso l’alto. 

I curl che vengono eseguiti con la presa a martello, invece, prevedono che i palmi rimangano rivolti verso l’interno. In questa posizione devono mantenersi per l’intera durata del movimento. Il vantaggio di questo esercizio è quello di poter caricare molto di più rispetto al curl con i manubri normale, visto che svolge un’azione di sovraccarico sui bicipiti. 

Nel corso di questo esercizio, quindi, viene attivato anche un muscolo dell’avambraccio, ovvero il brachioradiale. Per imparare ad eseguire bene il movimento è meglio iniziare con dei pesi piuttosto leggeri. È fondamentale contrarre bene gli addominali per conservare una posizione perfetta con la schiena totalmente dritta, mentre la parte superiore delle braccia deve assolutamente restare vicina al busto. Il bicipite viene contratto in maniera tale da poter sollevare il manubrio verso l’alto, fino a quando non arriva all’altezza delle spalle. 

La contrazione deve essere conservato per 1-2 secondi, per poi riportare il peso nella posizione di partenza, cercando di decontrarre i muscoli molto lentamente. Con questo esercizio si può certamente caricare il più possibile, con 3-4 serie con delle ripetizioni comprese tra un minimo di 8 e un massimo di 12. Scoprite i migliori esercizi per i glutei!