TONIFICAZIONE

ESERCIZI GLUTEI: POSIZIONI E MOVIMENTI CONSIGLIATI

Glutei sodi e perfetti. E’ il sogno di molte donne che desiderano mantenere il loro aspetto giovanile e sempre impeccabile. Si aggiungono poi pancia piatta e gambe magre e toniche. I glutei però, sono senza dubbio un punto critico del corpo femminile, punto d’attrazione per i maschietti ed elemento che riesce senza dubbio a dare un’aria più sexy.

E’ tanta l’importanza che diamo ai glutei ma, paradossalmente, è anche una parte del corpo molto attaccata. L’elasticità dei tessuti viene particolarmente compromessa, qui le cellule adipose si accumulano e la ritenzione idrica spesso predomina, insieme a forme più o meno accentuate di cellulite. 

Alcune donne decidono di provare a rimodellare questa zona con la liposuzione, altre invece, preferiscono affidarsi agli esercizi glutei, molto meno invasivi e per molte sufficienti ad ottenere una forma tonica.

Gli esercizi glutei possono aiutarmi davvero?

Molte donne hanno perso fiducia nei metodi classici usati per scolpire il corpo. Ecco che si affidano sempre più spesso a sofisticati interventi chirurgici per migliorare il proprio aspetto. Molte volte però una buona dose di esercizio fisico, un’alimentazione mirata e magari qualche sessione di massaggio, aiuta a migliorare notevolmente l’estetica di glutei, gambe e pancia.

Avere un sedere perfetto non è impossibile! Ecco quindi alcuni esercizi consigliati per avere dei glutei alti e belli sodi! Ricordatevi comunque che non basta fare attività fisica, dovete effettuare esercizi mirati e soprattutto, ripeterli con costanza intensificando il piano d’azione giorno dopo giorno. Altrimenti, potete sempre provare con gli esercizi isometrici!

Esercizio a quattro zampe

Molti di questi esercizi forse vi ricordano i vecchi tempi a scuola, quando nell’ora di educazione fisica dovevate fare il riscaldamento. La classica posizione a quattro zampe, cioè quella in cui dovete stare inginocchiate con i gomiti appoggiati a terra che sorreggono il peso, vi aiuta molto nel vostro intento di rassodare i glutei. Tutto ciò che dovete fare una volta che vi siete posizionate, è inspirare a fondo e tendere una gamba all’indietro.

Durante la fase di espirazione, tornate nella posizione di partenza, cioè con le ginocchia poggiate a terra. Se non siete particolarmente abituate a svolgere attività fisica, all’inizio effettuate tre serie di 25 movimenti, con 2 minuti di riposo tra l’una e l’altra. Il livello successivo è fatto da 4 serie di 35 movimenti e un minuto e mezzo di riposo. Il livello avanzato invece, comprende 5 serie di 40 movimenti, tra l’una e l’altra 1 minuto di riposo.

Posizione supina

Mettetevi con la schiena per terra e le gambe piegate, che formano un triangolo. I piedi devono toccare il suolo ma devono restare divaricati, con larghezza del bacino. Lasciate invece le braccia ben distese lungo il corpo. Adesso sollevate il bacino, cercando di contrarre il più possibile i glutei. 

Quando le cosce si trovano dentro il prolungamento della schiena, dovete ripetere. Una principiante di solito inizia con tre serie da 15 movimenti l’una. Prosegue poi con quattro serie da 30 movimenti e infine, cinque serie da 40 movimenti.

Lo step, esercizi glutei assolutamente perfetti!

Probabilmente tra tutti gli esercizi glutei, il migliore è quello dello step. E’ il classico sport che può essere praticato ovunque, anche sulle scale condominiali! Potete ovviamente svolgere i vostri esercizi in totale tranquillità e nell’intimità domestica. I benefici non sono solo estetici, è consigliato infatti anche per migliorare l’intero sistema cardio-vascolare, come tonificante per gli arti inferiori e per snellire appunto le cosce. Allevia anche i dolori muscolari alle gambe.

Il bello dello step è che non costa niente. Tutto ciò di cui avete bisogno è un gradino, un panchetto o, se volete fare un piccolo investimento, potete acquistare lo step vero e proprio. Si tratta di uno strumento che simula appunto uno scalino Se scegliete per il fai-da-te, dovete solo appoggiare il piede su una superficie prima usando un piede, poi l’altro. Alternandoli. Per ogni gamba dovete fare tre serie da 25 esercizi l’una.

Ricordatevi che durante l’esercizio dovete mantenere la schiena dritta. All’inizio è meglio se usate sgabelli con altezze ridotte, man a mano potete aumentare un po’. In questo modo non andate a stressare troppo il sistema scheletrico, in particolar modo le ginocchia.

Quali sport praticare?

Gli esercizi glutei sono un vero toccasana se volete rassodare il vostro lato B. Tuttavia ci sono anche molti sport che vi aiutano nel raggiungimento del vostro obbiettivo. Se da una parte quindi eseguite gli esercizi visti prima a casa, dall’altra potete scegliere uno sport che vi piace praticare e che allo stesso tempo tonifica il corpo. L’impegno dovete prenderlo e si tratta di 2-3 volte alla settimana.

Potete ad esempio scegliere di andare a correre. Vi aiuta a smaltire i grassi e tonificare i glutei. Almeno 30-45 minuti di corsa ogni 2-3 volte a settimana. Altrimenti se amate gli ambienti acquatici, potete optare per l’aquagym, tonifica e aiuta a combattere sia cellulite che ritenzione idrica. 

Anche il semplice nuoto ha effetti stupendi su gambe e braccia. Oltre al movimento fisico, vi è anche un leggero massaggio sui muscoli dei glutei esercitato dall’acqua. Infine, nessuno vi vieta di cimentarvi anche in una danza come la salsa, ma anche la zumba. La cosa importante è lavorare di gambe. Se vi piacciono le arti marziali e volete unire l’utile al dilettevole, che ne dite della capoeira?

Conclusioni

Gli esercizi glutei sono numerosi e potete scegliere tra quelli che vi piacciono di più. I benefici che ottenete non sono solo rivolti al piano estetico. Tutto questo vi spinge anche a dire addio alla vita sedentaria, cosa che aiuta da una parte a prevenire diversi problemi di salute come l’obesità (sconfiggendo quindi il metabolismo lento!) e le malattie cardiache, sia i problemi legati all’umore. 

L’attività fisica aiuta a ridurre anche il gonfiore delle gambe e delle caviglie, problema molto comune tra le donne.

Se desiderate seguire un programma più specifico, perché magari desiderate snellire e rimodellare varie zone del corpo, potete sempre richiedere un piano dettagliato a un personal trainer in modo tale da ottenere un’azione mirata.