Tonificazione

ERRORI COMUNI IN SALA ATTREZZI

Il lavoro in sala pesi è fatto di grandi sfide, di miti da sfatare, di errori diffusi che si protraggono nel tempo. Vediamone alcuni e proviamo a superarli

Il primo giorno di palestra dopo l’iscrizione è sempre molto difficile far capire al nuovo arrivato che non vale la pena distruggersi per allenarsi e che un allenamento soft di inserimento è molto più utile di un workout che porterà ad atroci dolori. Il pensiero comune è che se il giorno dopo non si è muscolarmente distrutti, significa che non ci si è allenati abbastanza. La cosa migliore è iniziare in modo soft per poi incrementare carico, tempo di allenamento e numero di sedute settimanali. I dolori del giorno dopo sono lacerazioni muscolari, molto pericolose e propedeutiche ad infortuni!

Gli sbagli più frequenti

Ancora più presenti sono le problematiche riguardanti i fans di pettorali e bicipiti che spesso sono i nemici delle gambe. La frase ricorrente è: “Sì, mi interessa tutto ma molto di più il petto e i bicipiti: le gambe non metterle, a quelle ci penso io”. È un modo molto elegante per farci capire che le gambe non verranno mai allenate!

Cerco sempre di sconsigliare questo atteggiamento anche perché credo che un fisico muscoloso nella parte superiore e completamente privo di muscoli nella parte inferiore sia veramente brutto e soprattutto cerco di far capire che spesso è preferibile sfruttare la spinta ormonale data da esercizi come lo squat per avere vantaggi anche su altri muscoli. E poi mi pare assodato che il corpo è un elemento unico e sbilanciamenti muscolari possono portare a problematiche varie!

Il riscaldamento pre-allenamento sembra facoltativo. Scaldare i muscoli prima di iniziare l’allenamento pare non essere così importante ed è invece una cosa fondamentale sia per evitare stupidi infortuni che per avere un buon rendimento dei gruppi muscolari da allenare. Ed invece spesso assisto a cose tipo: è lunedì, ovviamente alleniamo il petto, e dopo una o due serie di pectoral mentre si parla con l’amico si è pronti per una bella panca pesante. Cercate di dedicare il giusto tempo al riscaldamento, riscaldate almeno i muscoli che vi apprestate ad allenare e quelli che gli stanno vicini e dedicherete meno tempo al vostro fisioterapista.

Altra situazione spesso presente è l’avere a che fare con clienti che si presentano in palestra con allenamenti scaricati da internet con la promessa che in pochissimo tempo avranno risultati strepitosi perché “questo è l’allenamento del Mister Olimpia”. Spesso basta spiegare loro che nessun allenamento è miracoloso e lasciare il tempo di capire che mai avranno i risultati sperati. Sinceratevi delle competenze dei vostri istruttori e di sicuro sapranno darvi le giuste indicazioni per avere i risultati sperati. Spesso in questi casi ricordo una grandissima frase di Vince Lombardi che dice: “Il dizionario è l’unico posto dove successo viene prima di sudore”.

Altra situazione spiacevole è quando si vede che, per spostare molto peso rispetto alle proprie possibilità, si eseguono i movimenti a metà. L’esperienza mi ha fatto capire che è molto difficile convincere il nostro atleta che deve calare il peso che utilizza, ma è anche importante che ci impegniamo a far sì che questo succeda, nel giusto modo e nei giusti tempi. Spesso queste persone sono anche quelle che chiedono assistenza ben sapendo che mai e poi mai finiranno le ripetizioni che devono fare, e quindi ci troviamo che delle 8 ripetizioni che devono fare, 4 le fanno loro e 4 le facciamo noi che facciamo assistenza.

È giusto far capire loro che le ripetizioni segnate sono numeri con un senso e che non è logico dividere a metà l’allenamento con il proprio assistente. Spesso a questo errore è collegata la velocità di esecuzione e quindi succede che, correggendo la velocità, il peso che abbiamo tra le mani diventa esagerato e quindi deve essere calato. Meglio un peso “basso” e una corretta velocità di esecuzione che un peso alto e un movimento non completo o scorretto.

Altro atteggiamento tipico: l’allenamento diventa quasi una malattia ed è difficile far capire che il riposo è molto importante e che non succede nulla se non ci si allena 6 volte a settimana o si programma la cosiddetta settimana di scarico, che comunque prevede qualche allenamento. A volte queste persone si ricollegano ai fans di petto e bicipiti: “se lo alleno di più diventa più grosso”… mai fesseria fu più grande.

Altro errore da correggere assolutamente riguarda l’importanza dell’acqua nell’allenamento. Cerco sempre di spiegare agli uomini che la base dell’ipertrofia è l’idratazione della cellula e alle donne che, se vogliono combattere la cellulite, l’idratazione è la prima battaglia da vincere. La bottiglia dell’acqua non è un oggetto da portare in palestra, spostare da attrezzo ad attrezzo e riportare a casa, va possibilmente finita e sorseggiata durante l’allenamento e non tutta alla fine.

I timori delle donne

Mah… aspettate un attimo… finora mi sembra quasi di essermi concentrato a ricordare gli errori dei maschietti (acqua a parte)… e le femminucce? Purtroppo non sono da meno. Prima situazione: le donne sembrano non avere i muscoli del torace, o se li hanno “sono a posto così” oppure “non voglio le braccia grosse, lo sono già” oppure “lasciamo perdere il sopra perché mi diventano i muscoli grossi subito”… ma porca miseria, ho passato anni ad allenarmi e non mi è mai successo! Per farlo accadere mi servivano sangue e lacrime!

Però, attenzione a non esagerare con i pesi sulle gambe: “non voglio le gambe dei calciatori”, e anche: “se mi fai venire i polpacci grossi ti ammazzo”… e qui scatta la paura! È bene ricordare alle nostre clienti alcune cose. Il gluteo è un muscolo fortissimo e ha bisogno di stimoli molto molto intensi. Andiamo a vedere qualche buon consiglio veloce:

– allenarli con serie infinite di slanci in tutte le posizioni possibili e immaginabili: quello che otteniamo è tanto acido lattico e quindi tanta cellulite

– allenarci con poco peso: il peso serve per stimolare il muscolo e nessuno può venirci a dire che un culturista che tanto fa schifo alle donne non abbia un bel sedere. Quindi, squat con carico pesante e non avremmo ipertrofia ma tonicità

– Non dimentichiamo lo stacco a gambe tese e gli affondi soprattutto su rialzo

– Alleniamo i glutei anche in tutte le sedute, suddividendo le gambe nei due allenamenti.

Ricordiamo alle donne che, a meno di strane sorprese, la mancanza dei testicoli non gli permette di diventare “grosse”. Tutte quelle che riuscirete a convincere a fare squat e stacchi vi ringrazieranno a vita! Possiamo aggiungere che è necessaria la giusta frequenza e intensità: non possiamo pretendere i miracoli con 1 allenamento a settimana. Alla domanda “quante volte devo venire?” io a volte rispondo “tre è l’ideale, due è sufficiente e uno è meglio che niente”.

L’intensità la diamo con il carico ma anche con il rispetto dei tempi di recupero: spesso assisto a interminabili recuperi dovuti al fatto che si fanno quattro chiacchiere (cosa positiva!) o si attacca discorso con la ragazza sullo step (cosa ancora più positiva!) ma poi, vi prego, non ci venite a dire: “questo programma non va bene, non vedo i risultati!”.