Tonificazione

DIMAGRIRE CON I KETTLEBELL

Cosa sono i kettlebell?

Si tratta di vere e proprie palle di ghisa o acciaio fuso, provviste di una piccola base piatta inferiore e di un'impugnatura superiore. A prima vista, il kettlebell somiglia molto a una "palla di cannone provvista maniglia".

A cosa servono i kettlebell?

I kettlebell vengono usati per eseguire molti tipi di workout, inclusi gli ormai ben noti "ballistic exercises" – che combinano l'allenamento cardiovascolare a quello per la forza e mobilità (flessibilità muscolare ed ampiezza articolare). Costituiscono anche gli attrezzi elitari del "kettlebell lifting", una vera e propria forma di weight lifting.

Approfondimento

L'allenamento balistico, chiamato anche "power training", è un protocollo che prevede il lancio dei pesi e il salto con i pesi, al fine di aumentare la forza esplosiva. L'obbiettivo degli esercizi balistici è di massimizzare la fase di accelerazione del movimento di un oggetto e minimizzare quella di decelerazione – l'opposto, ad esempio, di un classico protocollo destinato all'aumento dell'ipertrofia.

Le applicazioni dei kettlebell sono davvero numerose tanto che questi attrezzi vengono impiegati in molte discipline come, ad esempio, il crossfit, il functional training e per completare le tabelle di allenamento callistenico.

Quello con i kettlebell è un tipo di lavoro ottimo per migliorare la forma fisica generale; tuttavia, in questo articolo cercheremo di capire più in particolare come utilizzare i kettlebell con finalità dimagranti.

Qual è la strategia giusta per dimagrire?

Per dimagrire è necessario, sostanzialmente, intervenire sullo stile di vita su due fronti:

Mangiare meno / meglio (a seconda dei casi)

Muoversi di più / meglio (come sopra).

In prima istanza, va specificato che ridurre le calorie totali della dieta non è poi così semplice, soprattutto quando ci si allena. Questo perché l'esercizio motorio stimola molto l'appetito, che se trascurato diventa fame – molto difficile da tenere a bada. 

Inoltre, riducendo troppo le calorie, oppure eliminando i carboidrati, o seguendo un regime vegano ecc si corre il rischio di andare incontro a catabolismo muscolare – che, come vedremo, è l'esatto opposto di quello che vogliamo ottenere allenandoci con i kettlebell.

In secondo luogo, come anche per gli altri metodi, il grado di difficoltà dell'allenamento con i kettlebell è proporzionale al carico globale del protocollo. Sono necessari concentrazione, impegno e costanza, senza i quali non è ovviamente possibile guadagnare alcun risultato apprezzabile. 

Per ottenere la massima efficacia possibile, volume, intensità e densità del workout dovranno essere gestiti minuziosamente in base alle necessità soggettive. Nell'anno, il carico generale dovrebbe risultare tendenzialmente crescente, ma assolutamente non "sconsiderato" e non privo di sessioni rigeneranti di scarico.

In definitiva, per dimagrire correttamente ottenendo i migliori e duraturi risultati, è necessario programmare attentamente sia l'allenamento che la dieta.

Come allenarsi per dimagrire?

L'allenamento per dimagrire deve avere alcune caratteristiche fondamentali:

Aumentare direttamente il consumo calorico: questo si manifesta durante la sessione ed è tanto più elevato quanto alto è il carico allenante globale

Aumentare indirettamente il consumo calorico: ciò si ottiene sostanzialmente grazie a due fattori:

Incremento dell'EPOC (Excess Postexercise Oxygen Consumption o after burn) al termine dell'allenamento, anch'esso direttamente proporzionale al carico allenante globale

Incremento della massa muscolare per ipertrofia, che aumenta il metabolismo basale a riposo

Miglioramento della fitness cardiocircolatoria periferica muscolare, ovvero la capillarizzazione, che assicura una miglior efficienza metabolica e un più rapido recupero

Miglioramento della via ossidativo cellulare muscolare di grassi e zuccheri

Aumento della tolleranza al glucosio e della sensibilità insulinica

Aumento dell'avidità di fegato e muscoli nei confronti del glucosio circolante, ottenuto dagli alimenti, che ricostituirà le riserve di glicogeno.

L'allenamento proposto in questo articolo è da eseguire con i kettlebell, che si prestano particolarmente ai lavori in circuit training di lunga durata (ad esempio il PHA – Peripheral Heart Action), ma può essere benissimo impostato anche con i classici manubri e bilancieri.

Ricordiamo che, oltre ad aumentare il dispendio energetico durante la sessione, il lavoro proposto permette di ottenere un certo aumento dell'EPOC e un discreto potenziamento muscolare.

Dal punto di vista della programmazione, può essere molto utile impostare l'allenamento su un macrociclo di 4 mesi (composto da 4 mesocicli), intervallati da fasi di valutazione e correzione

L'esempio che proporremo dovrebbe essere adatto alla maggior parte dei soggetti sani, uomini e donne adulti.

Esempio di allenamento per dimagrire con i kettlebell

1° mese: Adattamento

2° mese: Ipertrofia – Supersets

3° mese: Forza - 5x5

4° mese: Definizione - Giantsets.

Cerchiamo ora di comprendere meglio in che modo sviluppare ognuno di questi mesocicli.

1° mese: ADATTAMENTO con tabella full body o total body

Durata complessiva circa a 40'

Frequenza 2 volte alla settimana

Riscaldamento e defaticamento aerobici da circa 7' ciascuno

10 stazioni/esercizi: goblet squat, one-arm row, one-arm press, chest-loaded swing, shoulder halo, hip halo, around pass, chest loaded swing, single-arm squat press, chest-loaded swing

20 ripetizioni (rep) ognuno

1 giro di circuito

Nessun recupero tra le stazioni/esercizi.

Nota: ogni settimana aumentare il numero delle rep di 5. In alternativa si potrebbe aggiungere un giro di circuito per le prime 3 setimane.

2° mese: IPERTROFIA con tabella superset

Attenzione! In questa fase dell'allenamento cercheremo di dare grande importanza allo sviluppo delle cosce e dei glutei, che vengono solitamente (ma ingiustamente) trascurati.

Durata complessiva circa 60'

Frequenza 3 volte alla settimana

Riscaldamento e defaticamento aerobici da circa 7' ciascuno

5 superset (non agoniste) di 2 esercizi: weighted cossacks+chest press, front-squats+shoulder press, raises+famer carries, curls+pull-overs, back-squats+rows

8/12 + 8/12 rep ognuno

3 set

Recupero 1'30'' tra set ed esercizi.

3° mese: FORZA con tabella 5x5

Durata complessiva pari a 30'

Frequenza 4 volte alla settimana

Riscaldamento e defaticamento aerobici da circa 7' ciascuno

5 esercizi: Double Kettlebell Clean and Press, Double Kettlebell Racked Squat, Double Kettlebell Lunge, Double Kettlebell Swing, Double Kettlebell Deadlift

5 rep ognuno

5 set

Recupero 3'00'' tra gli esercizi.

4° mese: DEFINIZIONE con tabella giantsets

Durata complessiva pari a 60'

Frequenza 5 volte alla settimana

Riscaldamento e defaticamento aerobici da circa 7' ciascuno

4 giantsets di 4 esercizi: Goblet Squat+Goodmorning+Racked Reverse Lunge+Single Leg Deadlift, Floor Chest Press+Half Get Up Chest Press+Stability Ball Chest Press+Close Grip Push Up, Halo+Swing+Regular Row+Clean, Turkish Get Up+Windmills+Sit and Press+Straight Arm Sit

8/12 + 8/12 + 8/12 + 8/12 rep ognuno

3 set

Recupero 1'00''tra gli esercizi.

Cos’altro c’è da sapere nell’allenamento per dimagrire con i kettlebell

Come si evince dall'esempio riportato, è fondamentale variare la metodologia utilizzata, quindi lo stimolo allenante, circa ogni 4 settimane. Questo per evitare un eccessivo adattamento dell'organismo, dando nuovi stimoli allenanti e mantenendo alta la motivazione.

Per qualsiasi allenamento è estremamente importante prefissarsi anche degli obiettivi a breve termine, magari ogni due mesi, e verificarne il raggiungimento tramite semplici test (rilevazione del peso corporeo e delle circonferenze di vita-fianchi, plicometria, bioimpedenziometri, ma anche test massimale 1-RM, circonferenze di braccia, gambe, torace ecc).

Attenzione però a non considerare come unico parametro di riferimento il peso corporeo perché – non differenziando il tessuto adiposo dalla componente muscolare o dallo stato di idratazione – in certi casi (soprattutto quando il dimagrimento assume il ruolo di cutting o definizione, agendo su basse percentuali di grasso corporeo) può risultare ingannevole.

Non è raro che, anche non variando di peso, le persone riferiscano di portare una taglia in meno di pantaloni o una in più di giacca. Questo perché, a parità di peso, il muscolo ha una maggiore densità rispetto al grasso e occupa "meno spazio".