Tonificazione

ALLENARE IL CORE IN MANIERA EFFICACE

Come rinforzare il Core per rendere gli arti indipendenti? Quali sono gli attrezzi più utili per il raggiungimento di questo obiettivo?

Si parla spesso di Core, associando all’allenamento Functional il rafforzamento di questa particolare zona del corpo. In questo numero vorrei analizzare in modo approfondito il concetto di Core dal punto di vista anatomico e biomeccanico, per scoprire insieme a voi un mondo tanto complesso quanto affascinante. Vedremo poi insieme alcuni esercizi specifici per il rafforzamento di questa zona usando strumenti che reputo i più adatti al caso. Per Core si intende il centro del nostro complesso sistema, che acquista una funzione fondamentale perché di sostegno e di supporto per quest’ultimo. Il suo rafforzamento consente agli arti di essere indipendenti.

Che cos’è esattamente il Core?

Analizzando il concetto di Core dal punto di vista biomeccanico, dobbiamo considerare che ogni sistema elastico è formato da due strutture meccaniche tenute in bilico da un giunto strutturalmente complesso. Le strutture sono generalmente collegate tra di loro dinamicamente da gruppi di muscoli disposti in modo tale da definire, quasi sempre, tre vettori di forze che, contraendosi in modo diverso, configurano illimitati adattamenti nello spazio.Appare evidente che viene ad annullarsi, in questo modo, il tradizionale concetto di anteriore, posteriore, laterale.

Ci siamo abituati oramai a parlare non più partendo dai muscoli, ma dai concetti di funzione e posizione, perché la posizione è sempre un fenomeno che fa riferimento allo spazio, e in tal senso i muscoli lo devono gestire, tutti incondizionatamente, anche quelli che sembrano non essere coinvolti in un’azione. Dal punto di vista posturale, si parlerà dunque di bilanciamento quando in una struttura meccanica, sul fulcro di una qualsiasi leva, le forze sono in equilibrio. Nel sistema toracico-lombare-pelvico il fulcro è in L3.

I tre vettori che co-agiscono sono per l’esattezza: quadrato dei lombi destro e sinistro e retto dell’addome. Con ciò si spiega il fatto che, nei disordini posturali della regione, all’antiversione e retroversione del bacino, è sempre associata una componente in rotazione.nInoltre non dobbiamo dimenticare che il bacino è fortemente influenzato dal sistema sottostante e che si adatterà sempre ad esso. Anatomicamente parlando, per Core si intende la zona del nostro corpo compresa tra pelvi e sterno.

Per l’esattezza, si parla spesso di Core quando si intende il rafforzamento dei muscoli addominali, quadrato dei lombi e, andando più in profondità, muscoli del rachide quali il multifido e pavimento pelvico. Al di là della funzione di questi muscoli, che noi tutti conosciamo molto bene, mi soffermerei in particolar modo sul concetto di specificità dell’allenamento. I muscoli lavorano in modo statico e dinamico, ma se vogliamo allenare la stabilità e l’equilibrio, dobbiamo inevitabilmente puntare l’obiettivo sui muscoli maggiormente deputati al mantenimento della stabilità offrendo loro stimoli adeguati.

Penseremo dunque maggiormente al trasverso ed al fascio laterale degli obliqui esterni, al pavimento pelvico ed al multifido quali muscoli profondi e maggiormente deputati al mantenimento dell’equilibrio. Questi ultimi avranno bisogno di contrazioni isometriche, ancor più efficaci se stimolate da elementi destabilizzanti, così da rendere il Core più adatto al ruolo di stabilizzatore. Nello specifico, il ruolo del trasverso risulta fondamentale quale neutralizzatore del bacino, lì dove diaframma (che va verso l’alto) e ileo-psoas (che va verso il basso), agiscono a volte insieme, anteriorizzando il bacino, portando le pelvi fuori dal corretto allineamento posturale, con tutti gli effetti collaterali che ne conseguono.

Esercizi di stabilità

Vorrei a tal punto consigliare alcuni esercizi che trovo estremamente validi per l’allenamento della stabilità del Core, ricordandovi che, una volta raggiunto l’obiettivo, dobbiamo cercare nuovi stimoli e passare a soluzioni dinamiche, perché dinamica è la nostra vita e la funzionalità del nostro corpo. Nello specifico vi invito ad usare TRX, SWISS BALL e FLOWIN per eseguire un esercizio che adoro e che trova in questi strumenti una vasta gamma di varianti e livelli di difficoltà: LA PLANCIA.

L’obiettivo, come già detto, è allenare la stabilità del Core offrendo via via stimoli sempre più destabilizzanti provenienti da treno superiore ed inferiore. Resta ferma la necessità di non trascurare di elasticizzare proprio quei muscoli che abbiamo menzionato prima e che portano spesso fuori allineamento se in accorciamento (parliamo del diaframma che può agire sulle pelvi come sul cingolo scapolo-omerale ed ileo-psoas).

FLOWIN

La plancia sul FLOWIN può essere fatta con i piedi in appoggio sulle pads e le mani (o gli avambracci se vogliamo scendere di intensità) a terra fuori dalla plate. Una volta raggiunta la posizione di plancia e rafforzata la stabilità del Core possiamo rendere dinamico e più intenso lo stimolo sollevando solo un piede dalla pad ed impegnandoci a mantenere le spine iliache perfettamente parallele al pavimento mentre eseguiamo dei movimenti di flesso estensione della gamba libera al busto.

TRX

Con entrambi i piedi nelle maniglie e le mani in appoggio al suolo, raggiungo e mantengo la posizione di plancia. Mantenere una semplice plancia con il TRX è già un’impresa ardua, perché il punto di appoggio dei piedi è estremamente instabile e le cinghie possono facilmente slittare consentendo piccole torsioni verso il lato del corpo dominante. Ovviamente tutto questo deve essere controllato. Eseguo in seguito dei PLANK UP (piramide) evitando che il bacino vada in antiversione o retroversione (dipende dal punto di esecuzione dell’esercizio), ma resti sempre perfettamente in neutro per l’intera durata dell’esercizio.

SWISS BALL

Con i piedi poggiati sulla palla e le mani a terra, raggiungo e mantengo la posizione di plancia. Anche in questo caso la palla offre un ambiente estremamente instabile mettendo in seria difficoltà il mantenimento della stabilità. Eseguo, appena pronto, delle torsioni del bacino sul tronco, portando le cosce al petto prima da un lato, poi dall’altro, facendo molta attenzione che il sacro salga verso il soffitto durante la flessione così da consentire la contrazione del retto dell’addome.

Sono semplici esercizi che sicuramente proponiamo spesso durante i nostri training. La differenza, come sempre, è nella qualità di esecuzione che consente di richiamare i muscoli giusti e non quelli di compensazione. Ovviamente dobbiamo sapere che con i piedi in un ambiente instabile mettiamo maggiormente in difficoltà il Core nella stabilizzazione del cingolo pelvico. Possiamo scegliere esercizi similari a questi offrendo, diversamente, instabilità al cingolo scapolo-omerale e trovare così nuove soluzioni allenanti per il nostro Core.

Ricordiamoci sempre che l’obiettivo primario è rinforzare il Core per rendere gli arti indipendenti.