Tonificazione

ALLENAMENTO DEI DORSALI

L’allenamento dei dorsali è un allenamento generalmente meno ricercato dai frequentatori delle palestre se confrontato con l’allenamento dei pettorali, ma è considerato indispensabile da coloro che si dedicano al body building (è nei dorsali che risiede la mitica “V” per la quale molti body builder si allenano).

Quando si parla di muscoli dorsali ci si riferisce generalmente ai grandi dorsali, muscoli dalla forma trapezoidale che uniscono le braccia al tronco collegando l’omero alle vertebre sacrali.

Gli allenamenti dei dorsali impegnano anche i muscoli bicipiti.

Per la sua estensione il grande dorsale è uno dei muscoli piatti più grandi dell’uomo in quanto copre tutto il dorso fino all’arcata ascellare. La sua funzione è quella di ruotare il braccio all’interno e spostarlo all’indietro; nel caso il punto fisso sia l’omero, sarà il tronco che si avvicinerà (il tipico esempio è la sospensione alla sbarra). I muscoli antagonisti sono il deltoide e il trapezio.

La distribuzione delle fibre muscolari del grande dorsale è equamente suddivisa in fibre resistenti (tipo I) e fibre rapide (IIb).

Il muscolo grande dorsale è ben visibile e facile da definire e scolpire con l’allenamento in quanto è un muscolo superficiale.

Le macchine per l’allenamento dei dorsali prevedono il sollevamento di carichi stando seduti e abbassando le braccia (lat machine in avanti o dietro la nuca) o tirandole verso il petto con le funi.

Muscoli dorsali e attività sportiva

Il grande dorsale è un muscolo che ha una grande importanza in diverse attività ludiche o sportive quali, per esempio, il free climbing, il sollevamento pesi, il canottaggio (probabilmente la pratica sportiva che più impegna questo muscolo), le flessioni alla sbarra ecc. Possono trarre giovamento da un programma di potenziamento dei dorsali anche coloro che praticano il nuoto, la ginnastica artistica, lo sci di fondo e la lotta.

Modalità di allenamento dei dorsali

allenamento dei dorsaliLe modalità di allenamento dei muscoli dorsali sono numerose; di seguito illustriamo alcuni esempi per effettuare un buon allenamento di questi muscoli.

Lat machine – Afferrare l’asta terminale della macchina tenendo i palmi delle mani rivolte verso la parete; iniziare l’esercizio con una trazione verso il basso portando la sbarra a toccare la parte superiore del petto dopodiché, abbastanza lentamente, si ritorna alla posizione d’inizio. Prima di iniziare la trazione si deve inspirare, mentre l’espirazione deve essere effettuata quando l’asta tocca il petto.

I carichi da utilizzare possono essere scelti regolandosi sul proprio peso. Inizialmente si può iniziare con carichi di circa la metà del proprio peso, in seguito si aumenteranno gradualmente.

In base al carico si può scegliere il numero delle ripetizioni: da 6 ripetizioni (carico massimale) fino ad arrivare a 50. Gli esercizi alla lat machine, come del resto tutti gli esercizi effettuati in trazione, non sono di alcun pericolo per la colonna vertebrale.

Una variante dell’esercizio prevede che l’asta della macchina sia portata a toccare la nuca anziché il petto superiore; le altre indicazioni sono le stesse dell’esercizio indicato in precedenza. In questo esercizio la sollecitazione dei dorsali è superiore, ma sicuramente il movimento verrà meno naturale.

Rematore con bilancieri – Dalla posizione eretta si pieghi il tronco in avanti mettendosi a 90 gradi. A questo punto, con i palmi delle mani rivolti verso noi stessi, si impugni il bilanciere tenendo un’apertura di circa mezzo metro. Si effettui un’inspirazione e si esegua una trazione delle braccia verso l’alto fino a far sì che il bilanciere tocchi il petto; a questo punto, espirando, si ritorni alla posizione di inizio.

Questo esercizio può affaticare la schiena ed è quindi opportuno eseguirlo non utilizzando pesi eccessivi. Si possono eseguire 3 serie da 15 ripetizioni; poi, con il tempo, progressivamente, si può aumentare numero di ripetizioni portandole a 30.

Rematore al dorsy bar – È conosciuto anche come dorsy bar rower, T-bar rower, rematore alla barra T e rematore alla T-bar. Costituisce una variante all’esercizio descritto precedentemente.

Per eseguire l’esercizio ci si posizioni a cavallo dell’attrezzo, con le ginocchia flesse, la schiena dritta e il busto leggermente inclinato in avanti. A questo punto si afferrano le impugnature con i palmi delle mani rivolti verso le gambe e, effettuando una trazione, si portano le impugnature verso l’alto. Si deve espirare nel corso della contrazione dei muscoli, mentre si inspira nel corso della fase passiva. I principianti possono effettuare 8-10 ripetizioni per 2 o 3 serie; i più esperti possono arrivare anche a fare 4-5 serie di 6 otto ripetizioni.

Pull over con bilanciere – Impugnare un bilanciere con entrambe le mani, poi ci si distenda su una panca tenendo le braccia tese. A questo punto si disegni un largo semicerchio fino a portare il bilanciere dietro la testa tentando di scendere il più possibile e, senza soffermarsi nella posizione finale, si ritorni in quella iniziale dopodiché si ripeta il movimento. Si deve inspirare quando si sta facendo scendere il bilanciere, mentre si deve espirare quando quest’ultimo sta per fare ritorno nella posizione iniziale. Si possono eseguire 3 serie da 15 ripetizioni.

Una variante di questo esercizio consiste nel sostituire il bilanciere con un manubrio.

Pulley basso – Afferrare l’asta terminale (solitamente a forma di triangolo) della macchina ed effettuare una trazione in direzione dell’inguine dopodiché, lentamente, si ritorna alla posizione di inizio badando bene a tenere il busto flesso in avanti. L’inspirazione deve essere fatta prima di effettuare la trazione verso il basso, mentre l’espirazione deve essere fatta nel momento in cui l’asta viene a contatto con l’inguine. Si possono effettuare 3 serie da 15 ripetizioni.

Trazioni alla sbarra – Impugnare la sbarra tenendo i palmi rivolti in avanti facendo attenzione che l’impugnatura sia più larga rispetto alla distanza fra spalla e spalla. Effettuando una trazione si porti il corpo in alto fino a che la regione della nuca non raggiunge la sbarra dopodiché si deve scendere ritornando alla posizione iniziale. Si deve espirare durante la fase di trazione verso l’alto e si deve inspirare nella fase discendente.

Inizialmente si possono effettuare 10 ripetizioni dopodiché, quando si sarà più allenati, si potranno eseguire più serie di 10 ripetizioni ciascuna.