SALUTE

GIORNATA MONDIALE SENZA TABACCO, QUALI SONO I METODI PER SMETTERE DI FUMARE?

Dalle guide per il fai da te, ai centri antifumo, ai supporti psicologici e farmacologici ecco quali sono i metodi per dire addio alle sigarette, raccolti in occasione della Giornata Mondiale Senza Tabacco

Più di una morte su dieci è attribuibile al tabacco e un miliardo di persone al mondo fumano. I numeri sull’epidemia globale di tabacco sono arrivati appena un mese fa, a ricordare come la guerra contro il fumo è ancora lontana dall’esser vinta. Un monito che risuona ogni, 31 maggio, ancora più forte in occasione della Giornata mondiale senza tabacco (World No Tobacco Day).

Una minaccia allo sviluppo, sintetizza la campagna del 2018, perché il fumo e l’abitudine al fumo minacciano lo sviluppo economico, l’ambiente – basti pensare all’impatto delle coltivazioni, della produzione, distribuzione e consumo del tabacco – e soprattutto la salute. Dall’invecchiamento, ai tumori, al cuore, all’apparato cardiovascolare, a quello riproduttivo, al sistema immunitario, al cervello, senza contare l’estetica e la qualità del sonno non c’è praticamente aspetto della salute che non sia influenzato dall’abitudine al fumo.

D’altra parte, i benefici che si hanno nel smettere di fumare sono percettibili da subito, già da qualche ora dopo aver spento l’ultima sigaretta.

Ma come si riesce a smettere di fumare? Meglio farlo di colpo o gradualmente? È preferibile farlo da soli o affidarsi agli esperti? Farmaci e i sostitutivi della nicotina servono sempre?

Risposte nette a queste domande non esistono, sostanzialmente perché non esistono un unico metodo e una ricetta universale per smettere di fumare, ma diversi percorsi e strategie che singolarmente o combinate possono aiutare a dire addio al tabacco.

In occasione della Giornata mondiale senza tabacco abbiamo provato a metterli insieme, con la premessa che con ogni approccio – singolo o combinato – esiste il rischio ricaduta, e che più che rappresentare un fallimento le ricadute vanno considerate parte di un percorso.

Percorso tutt’altro che facile e che porta necessariamente ad affrontare sia la parte psicologica relativa all’abitudine al fumo che quella fisiologica. Alcune evidenze in materia mostrano che mettere insieme approcci diversi aumenta il tasso di successo e che, più in generale, più aiuti si ricevono più è probabile riuscire a smettere.

Farcela da soli

Tra libri, app, guide online, i programmi per smettere di fumare non mancano di certo, ciascuno con la sua ricetta. Anche le istituzioni pubbliche ne hanno messe a disposizioni alcuni, a cominciare dall’Organizzazione mondiale della sanità. Gran parte della guida dell’Oms è dedicata a ribadire i rischi personali e per chi sta intorno a un fumatore, non tralasciando anche però quella relativa ad alcuni miti diffusi in materia di tabacco che spesso rendono difficile abbandonare del tutto le bionde.

Infatti, ribadiscono gli esperti dell’Oms, a volte i fumatori sottostimano i rischi derivanti dal fumo, per quantità e tipologia: non esiste, per esempio, una quantità sicura per il consumatore, non è vero che le sigarette rollate a mano non fanno male, né che quelle light (dicitura qui vietata) sono più sicure e fumare fa male a tutte le età.

Prima di illustrare poi quelle che sono le strategie e i supporti principali per smettere di fumare, l’Oms snocciola una serie di consigli che possono far da supporto nei momenti in cui si decide di dire addio alle bionde. Per esempio può essere molto utile ricordare al fumatore l’impatto che le sigarette hanno non solo sulla propria salute ma anche sul proprio portafoglio, calcolando la spesa su base annuale ed applicarla a tutti gli anni spesi a fumare, per avere un’idea del costo economico totale.

D’aiuto può anche essere avere un piano d’attacco alla propria dipendenza, fissando una data d’inizio per avere bene in mente l’obiettivo, rimuovendo tutte le sigarette e il tabacco in giro per caso, dichiarando le proprie intenzioni ad amici e colleghi, così da poter contare sul loro supporto. Una volta che si è preparati a smettere bisogna mettere in atto il piano, imparando a gestire tutti gli aspetti comportamentali e fisiologici dati dall’assenza delle sigarette.

Per farlo, in parte può essere d’aiuto rivedere prima di tutto le proprie abitudini. Si fumava subito dopo aver preso il caffè? Cominciare a sostituire quella sigaretta con un’altra attività. Un discorso che può essere declinato in modi diversi per differenti occasioni e momenti, ma con il comune denominatore di rivedere le proprie abitudini associate al fumo, evitandole in parte, o sostituendole con altre più sane che aiutino al contempo a distrarsi dall’idea della sigaretta.

Sostituendo anche quei falsi mantra di “fumare aiuta a rilassarmi”, “fumare aiuta a non farmi ingrassare” con quelli reali dello “smettere può salvarmi la vita”, “smettere può farmi risparmiare”. Tipicamente resistere alla voglia impellente di fumare, evitando anche le situazioni sociali che potrebbero innescare il desiderio – comprese le cene fuori per esempio – è questione di pochi minuti.

Ovvio che in tutto questo la forza di volontà, tenendo fisso il proprio obiettivo con le proprie motivazioni, è fondamentale, specie nei primissimi giorni. Anche le ricadute, qualora si palesino, non vanno interpretate come un fallimento, piuttosto in occasioni per imparare durante un periodo di grande cambiamento.

Una guida per smettere di fumare è anche disponibile – e in italiano – anche sul sito dell’Istituto superiore di sanità. Anch’essa offre un percorso di auto-aiuto, che parte prima di tutto dal prendere consapevolezza e conoscenza della propria abitudine al fumo, dei rischi associati e dei benefici derivanti dalla cessazione.

I test inclusi nella guida permettono anche di pesare l’effettiva intenzione a smettere di fumare, mentre il diario che propone potrebbe aiutare ad eliminare prima le sigarette fumate in modo automatico e poi del tutto anche quelle fumate più coscientemente, quando diventano ben chiare la consapevolezza dei rischi del fumo e quella dei benefici dello smettere. Per il resto, dagli accorgimenti per non perdere peso, al bisogno di gratificarsi per i traguardi raggiunti, alle strategie per evitare le situazioni a rischio ricadute la guida è abbastanza sovrapponibile a quella dell’Oms.

Il supporto

Si può farcela da soli, si può farcela – e qui le probabilità di riuscita sono maggiori – con l’aiuto di qualcuno, magari indirizzati dal proprio medico. Gli strumenti a supporto della cessazione possono essere diversi: può essere per esempio il supporto a distanza, tipo quello fornito da una linea telefonica (a proposito il numero del Telefono verde contro il fumo è 800 554 088) o quello fornito da uno dei centri antifumo (qui la Guida ai servizi territoriali a cura dell’Osservatorio Fumo, Alcol e Droga, aggiornato a maggio 2016).

Questi strumenti accompagnano il fumatore a diventare un ex fumatore con attività di informazione e consulenza, supportandolo con una serie di strategie personalizzate di supporto medico, psicologico e a volte farmacologico, il percorso di disassefuazione. Le strategie di supporto psicologiche e comportamentali possono essere individuali o di gruppo, allestite per includere nel percorso della cessazione l’aspetto della condivisione, di storie, difficoltà, motivazioni e obiettivi.

Accanto a queste possono trovar spazio i trattamenti farmacologici, di due tipi, somministrati e assunti per contrastare l’astinenza dal fumo, fisica e psicologica. Da una parte la terapia con i sostitutivi della nicotina (cerotti, gomme da masticare e compresse), che tamponano l’assenza di nicotina nel corpo, dall’altra, in alcuni casi, trattamenti farmacologici cosiddetti ad alta intensità.

Si tratta, spiegano dall’Istituto europeo di oncologia, di trattamenti farmacologici che devono essere prescritti dal medico: sia per quanto riguarda il buproprione, un antidepressivo e la vareniclina, un medicinale che diminuisce il piaceri associati al fumo, contrastando il desiderio di fumare.

E le sigarette elettroniche?

Le bionde elettroniche da sempre raccolgono entusiasti da una parte, critici dall’altra. Gli aneddoti di amici e parenti che prima fumavano e ora svapano non mancano a nessuno, ma dal punto di vista scientifico la situazione non è delle più chiare. Tralasciando la possibile attrattiva che secondo alcuni avrebbero anche per i non fumatori, e i rischi correlati alle sostanze svapate, le e-cig aiutano a smettere di fumare?

Secondo uno studio pubblicato sul British Medical Journal sì, per chi ha deciso di già di smettere di fumare. Anche una metanalisi della Cochrane Collaboration confermava le potenzialità delle e-cig per smettere di fumare. Quel che è certo al momento è che le sigarette elettroniche faticano a dir poco a essere inserite nei metodi approvati per smettere di fumare.