POTENZIAMENTO MUSCOLARE

A CHI SERVE IL LAVORO CON I PESI?

In alcuni sport l’utilizzo dei pesi è sicuramente necessario (per esempio settore lanci e salti nell’atletica leggera), in altri è utile, ma dipendente dalla disponibilità di attrezzature (vedi calcio e altri sport di squadra), mentre in altri è di dubbia utilità (vedi corsa di fondo). Settore agonistico a parte, esistono altre categorie di persone che possono beneficiarne, in particolar modo a livello salutistico.

Per quanto riguarda il settore agonistico

il lavoro con i pesi, quando utile, non deve essere uguale per tutti gli sport, ma deve avere un indirizzo specifico verso il tipo di contrazione neuromuscolare dello sport praticato.

Tipologia di sport    Necessità di utilizzo       Tipo di lavoro neuromuscolare

Atletica (fondo)                           1              Elasticità e resistenza muscolare locale (?)

Atletica (lanci)                           2*              Potenza muscolare ed esplosività

Atletica (salti e velocità)           2              Potenza muscolare, esplosività e reattività

Sport di squadra            da 1 a 3*       Reattività, esplosività, rapidità ecc.

Canottaggio                          2                Potenza e resistenza muscolare

Ciclismo                           da 1 a 2                  Potenza e resistenza muscolare

Nuoto                               1                      Resistenza muscolare

Pattinaggio                da 1 a 2                    Potenza e resistenza muscolare

Sci (discesa)                  da 2 a 3               Potenza muscolare,esplosività,rapidità, ecc

Sci (fondo)                       2                  Resistenza muscolare e forza massima

Sollevamento pesi               3                  Potenza muscolare, esplosività ecc.

Tennis                       da 1 a 2*                           Esplosività e rapidità

Legenda tabella:

1: Utilità dubbia e relativa a periodi lontani dalle gare importanti.

2: Utile, ma si dovrebbe sospendere l’attività intensa nel periodo che precede la gara.

3: Solitamente utilizzata anche nel periodo delle competizioni.

*: Utilizzo di protocolli per la prevenzione degli infortuni.

Utilizzo dei pesi e recupero da infortuni

L’immobilità tipica dell’infortunio comporta una riduzione delle qualità aerobiche del soggetto, ma anche delle qualità neuromuscolari. Se però l’infortunio provoca un lungo stop, non si verifica esclusivamente una perdita delle qualità neuromuscolari specifiche dello sport praticato, ma anche di massa muscolare e della propriocettività.

Nel caso di un lungo infortunio, il protocollo riabilitativo solitamente segue il sottoindicato iter:

Ripristino propriocettività, massa muscolare (in particolar modo dei distretti colpiti dall’immobilità) ed escursione articolare –> recupero resistenza muscolare locale (fine fase riabilitativa) –> recupero potenza muscolare (inizio fase rieducativa) –> recupero delle altre qualità neuromuscolari specifiche dello sport praticato.

Semplificando, si parte dalla riabilitazione della funzionalità generale articolare-tendineo-muscolare fino a rieducare la componente neuromuscolare tipica dello sport praticato. Il ripristino delle qualità aerobiche avviene parallelamente al protocollo riabilitativo con i pesi.

Inoltre, la riabilitazione e la rieducazione che seguono un lungo infortunio (tipico iter post-operatorio) devono tenere in considerazione che il recupero della funzionalità neuromuscolare è piuttosto veloce, mentre il riadattamento di tendini e articolazioni è più lento; infatti, una riabilitazione/rieducazione troppo aggressiva potrebbe creare ulteriori rallentamenti causati da inconvenienti dovuti al non rispetto dei giusti tempi fisiologici.

Attività con i pesi, invecchiamento e qualità della vita

L’invecchiamento comporta una riduzione della forza muscolare. Molti studi hanno analizzato l’effetto dell’allenamento con i pesi sullo stato di salute delle persone anziane. 

Le conclusioni sono che l’allenamento per la forza, per la resistenza e per la flessibilità incluso in un programma per il miglioramento dello stato di salute delle persone anziane, comporta una migliore qualità della vita e una riduzione del rischio di mortalità [4]; si potrebbe quindi dedurre che un corretto allenamento con i pesi sia un ottimo mezzo complementare per migliorare lo stile di vita degli anziani.

È però da precisare che la maggior parte di queste ricerche è stata fatta su soggetti ultrasessantenni non sportivi; questo potrebbe spiegare i notevoli miglioramenti in questi campioni di soggetti. Inoltre, in alcune ricerche [1] sono emerse complicazioni di salute dovute, probabilmente, a una non perfetta ottimizzazione dei carichi di lavoro.

Si potrebbe quindi concludere che, l’attività con i pesi, se fatta correttamente, è in grado di migliorare lo stato di salute delle persone anziane tanto più basso è il livello di allenamento di partenza; diverrebbe comunque un mezzo complementare ad altri.

A chi serve il lavoro con i pesi

In alcuni sport l’utilizzo dei pesi è sicuramente necessario (per esempio settore lanci e salti nell’atletica leggera), in altri è utile, ma dipendente dalla disponibilità di attrezzature

Attività con i pesi e osteoporosi

Il rischio maggiore associato all’osteoporosi si manifesta nel caso di caduta ed è rappresentato dalle fratture ossee. Quando si parla di prevenzione di questi problemi è lecito pensare di agire sia sul rallentamento della degradazione ossea, sia sull’equilibrio (capacità del soggetto di recuperare velocemente la propria postura senza cadere).

I carichi di lavoro in grado di provocare leggeri incrementi della massa ossea sono molto pesanti (1-10 RM), difficilmente applicabili a individui che soffrono di questa patologia (infatti questa si evidenzia solitamente in tarda età, cioè quando la tolleranza a certi carichi di lavoro si riduce). 

La degradazione della massa ossea è comunque rallentata da un’attività fisica che solleciti in torsione e compressione le ossa; in questi casi, le attività ideali sono il camminare, il correre, l’attività con i pesi liberi ecc. Si può quindi dedurre che il risultato dell’attività fisica sulla struttura ossea dipende dalla pratica sportiva di tutta la vita.

Il significato di tale frase è ancor più evidenziato dalla ricerca di Vicente-Rodriguez e coll. [2] in cui si è osservato che la crescita ossea era doppia nei bambini che praticavano sport.

Se l’azione di prevenzione nei confronti dell’osteoporosi è utile se affrontata a lungo termine, l’azione nei confronti della prevenzione delle cadute (cioè sull’equilibrio) ha effetti in tempi medio-brevi. Attività come il correre o camminare sono ottime per la prevenzione delle cadute; anche l’esercizio con i pesi è utile, purché sia fatto con i pesi liberi  (non con le macchine) e tramite una vasta gamma di esercizi.

Attività con i pesi, dolori articolari e mal di schiena

Il movimento (inteso come attività sportiva generica) è un importante mezzo per la prevenzione e il trattamento dei dolori articolari; solitamente questa patologia è tipica di uno stile di vita poco attivo.

Nella fase iniziale del trattamento, il lavoro con i pesi fatto in maniera corretta (sviluppando in maniera mirata i muscoli che stabilizzano le articolazioni) può aiutare ad alleviare il dolore, permettendo al soggetto di proseguire il trattamento pur continuando a esercitare le altre attività; 

chiaramente il lavoro con i pesi dovrà essere svolto sotto la supervisione di  personale medico e con la guida di istruttori qualificati poiché i dolori articolari possono avere cause diverse (artrite, artrosi ecc.).

Il movimento è anche un ottimo mezzo di prevenzione per il mal di schiena di origine non ortopedica; il lavoro con i pesi può essere anche un buon mezzo complementare per il trattamento di questi dolori.

Solitamente l’intervento consiste nel potenziamento (resistenza muscolare locale) in allungamento dei muscoli erettori spinali e lombari, nella tonificazione degli addominali e nel ripristino della propriocettività tra i quattro arti eventualmente persa; anche in questo caso, la prescrizione medica e l’affidamento a personale qualificato sono le scelte più opportune.

Attività con i pesi e diabete tipo 2

Sia l’attività aerobica moderata/intensa, sia l’allenamento con i pesi si sono dimostrati efficaci nella prevenzione e nel trattamento di questa patologia (soprattutto allo stadio iniziale) [3]. 

Vengono per questo consigliati entrambi, ma l’attività aerobica è senz’ombra di dubbio da preferire visto il benessere che apporta anche in altri ambiti. L’importante è impostare un training corretto e con un impegno progressivo (non la classica passeggiata di 20′ al giorno).

Considerazioni finali

Dai concetti espressi sopra è facile intuire come l’utilizzo dell’allenamento con i pesi debba essere seguito, sia a livello agonistico che a scopo trattamento/prevenzione di alcune patologie, da personale qualificato; questo perché implica la conoscenza dei vari tipi di contrazione neuromuscolare (in abbinamento ai vari sport), degli elementi della sicurezza e l’abbinamento con le altre attività.

Sarebbe auspicabile anche l’inserimento del “movimento” (compreso il lavoro con i pesi) nel programma preventivo (vedi articolo sulla sindrome metabolica) e di “trattamento” del sistema sanitario nazionale.

Note importanti

Nei giovani, l’avviamento al lavoro con i pesi deve tenere in considerazione la maturità osteo-articolare del soggetto:

prima della pubertà (circa 11-13 anni) il lavoro con i pesi andrebbe evitato, anche con carichi leggeri, in quanto sarebbe comunque poco motivante per il bambino. Rimane questo un periodo estremamente sensibile per lo sviluppo della rapidità, da sviluppare tramite attività ludiche.

Durante la spinta puberale, l’utilizzo di pesi sarebbe da evitare a meno di prescrizione medica specifica. L’allenamento per la forza rapida e la stabilità del tronco può essere comunque perseguito con pesi molto piccoli e a carico naturale.

Dai 15-17 anni (una volta finita la pubertà), si può avviare il soggetto all’attività con i pesi escludendo i carichi massimali e facendo apprendere in maniera precisa le tecniche esecutive. Prima andrebbero eseguite le visite posturali per escludere la presenza di alcune anomalie.

Dai 18-19 anni (negli sport in cui sono richiesti valori elevati di forza massima) si può avviare l’atleta verso i carichi massimali, ma con volumi bassi, che cresceranno solamente con il passare degli anni.  Naturalmente prima di utilizzare carichi massimali è opportuno aver lavorato per diversi anni con carichi inferiori e aver appreso correttamente le tecniche esecutive.

L’utilizzo dei pesi liberi è quasi sempre da preferire all’utilizzo delle macchine per i seguenti motivi:

utilizzo di un numero superiore di muscoli (in particolar modo stabilizzatori) e maggior specificità nei confronti dei movimenti sportivi.

I pesi liberi presentano una maggior adattabilità alla “taglia” del soggetto.

I pesi liberi permettono di eseguire un numero di movimenti più ampio, lavorando quindi in maniera più completa nei confronti dei vari muscoli e abilità neuromuscolari.