Pilates

PILATES REFORMER: BENEFICI ED ESERCIZI

Cos'è il pilates reformer?

Pilates reformer, inizialmente conosciuto come Universal Reformer, è il nome dell'apparato più utile, famoso ed utilizzato nel metodo pilates.

"Reformer", tradotto in italiano "riformatore", sarebbe l'abbreviazione di "universally reforming the body", ovvero riformare universalmente il corpo.

Originariamente definita "Contrology", il metodo pilates è una disciplina concepita all'inizio del XX secolo da Joseph Pilates, nella quale si fa un largo utilizzo di strumenti e attrezzi progettati al fine di ottimizzare l'allenamento.

Pilates: Quali Attrezzi e Ritmo Giusto

Il pilates reformer è quindi progettato per stimolare contemporaneamente: flessibilità muscolare, mobilità articolare, tono e forza generali – soprattutto del core – con conseguente miglior funzionalità generale dovuta al riassestamento del corpo e al miglioramento della postura.

Com'è fatto il pilates reformer?

Il reformer è un apparato indispensabile alla pratica del pilates. Si presenta come un carrello mobile (carriage), provvisto di uno schienale con cuscino, e scorrevole per mezzo di ruote su due binari fissati ad un telaio. Davanti, il carrello è collegato ad alcune molle, che agiscono come resistenza (a vari livelli di intensità), attaccate al telaio sul lato opposto; in corrispondenza delle stesse è anche presente una barra regolabile (footbar). 

Il carrello è dotato di fermi o blocchi che permettono all'utente di non scivolare nella trazione e nella spinta. Il retro è invece costituito da un sistema di cinghie e maniglie, la cui trazione agisce sul movimento del carrello. Il pilates reformer è regolabile in base alle caratteristiche antropometriche del soggetto e le sue resistenze sono costituite dal peso corporeo e dal settaggio delle molle.

Nella versione "Reformer Half Trapeze", dietro troviamo anche degli elementi specifici del Table Trapèze – un altro apparato da pilates. Le posizioni di esercizio sono supina, prona, seduta, in ginocchio o in piedi.

I pilates reformer più attuali sono pieghevoli e facilmente trasportabili.

Benefici del pilates reformer

Il pilates reformer permette di giovare di tutti i benefici del metodo pilates, tra cui soprattutto il miglioramento di:

Tonificazione e rinforzo della muscolatura, soprattutto di quella del "core"

Inoltre, l'esecuzione dei protocolli con pilates reformer permette di sviluppare la forza non solo nella tradizionale modalità concentrica, ma anche eccentrica

Una delle caratteristiche principali del pilates è quella di far sviluppare i muscoli in tutta la loro lunghezza, senza determinare un aumento significativo della loro sezione (massa), ma determinando comunque un incremento del tono generale

Flessibilità muscolare

Mobilità articolare

Coordinazione neuromuscolare.

Questi quattro grandi benefici, a loro volta, portano all'ottimizzazione di:

Postura

Equilibrio

Efficienza dei movimenti

Funzionalità generale, riscontrabile nel contesto della vita quotidiana

Sollievo dal dolore imputabile a squilibri fisici, soprattutto del rachide, come il mal di schiena (lombalgia).

Per approfondire:

Pilates per il Mal di Schiena

Sono in molti, poi, a scegliere il metodo pilates e ad utilizzare il pilates reformer per cercare di dimagrire. La sua efficacia, ovviamente, dipende soprattutto dalla dieta complessiva. Per maggiori informazioni si consiglia l'approfondimento dell'articolo dedicato.

Per approfondire:

Pilates per Dimagrire

Esercizi

Esercizi con pilates reformer

Non è ovviamente possibile descrivere approfonditamente gli esercizi da praticare con pilates reformer senza un'adeguata illustrazione o specifici filmati; rimandiamo i dettagli ai nostri video dedicati. In questo paragrafo ci concentreremo invece sulla modalità di utilizzo del pilates reformer in senso generale.

Il pilates reformer permette di eseguire un'ampia varietà di esercizi, diversi in base all'obbiettivo. La maggior parte dei movimenti richiedere di spingere o tirare il carrello, oppure di tenerlo fermo mentre le molle esercitano una trazione sullo stesso.

La caratteristica principale del pilates reformer è la versatilità. Gli esercizi possono essere fatti in posizione supina, prona, seduta, in piedi, tirando le cinghie, spingendo la barra in fondo ai piedi, accovacciati sulla pedana, sui blocchi per le spalle, con l'utilizzo di attrezzature aggiuntive, in posizione capovolta, di lato e con molte altre varianti. In altre parole, il pilates reformer può allenare diverse parti del corpo in molti modi differenti.

I possibili esercizi sono davvero molti, da quelli per principianti a quelli per i più esperti; ad esempio, esistono specifiche sessioni destinate al condizionamento dei canottieri (praticanti di canottaggio). Il pilates reformer è un attrezzo per tutti, adatto a qualsiasi livello di fitness; non c'è infatti da meravigliarsi se il nome originale di questo attrezzo era "universal reformer".

Il modo migliore per imparare ad usare il pilates reformer è ad un corso o attraverso lezioni private. Una volta appresi alcuni esercizi e comprese le basi d'esercizio, è certamente consigliabile acquistare un pilates reformer personale.

Pilates reformer in gravidanza

Attenzione! Il seguente paragrafo subordina all'opinione del medico curante, pertanto non intende in alcun modo sostituire l'opinione di un professionista. Prima di iniziare qualunque protocollo di attività motoria in gravidanza, si raccomanda di consultare il proprio ginecologo od ostetrica. È fortemente sconsigliabile eseguire movimento ed esercizi potenzialmente rischiosi, soprattutto in corrispondenza di gravidanze potenzialmente a rischio.

Praticare attività fisica in gravidanza, ad esempio molti esercizi con pilates reformer, può essere un'ottima abitudine per migliorare il proprio stato di salute senza pregiudicare quello del bambino. L'uso di pilates reformer è ideale in gravidanza, perché i relativi guadagni di forza, senza troppi rischi annessi, aiuteranno la gestante durante il parto e faciliteranno il recupero fisico post partum. 

Tuttavia, essendo la gravidanza una condizione piuttosto delicata, è raccomandabile limitare le sessioni ad esercizi specifici e lavorare solo ad intensità confortevoli per evitare lesioni e complicazioni.

Durante il primo trimestre di gravidanza è possibile continuare l'allenamento con pilates reformer praticamente in maniera normale. Tuttavia, durante il secondo e il terzo trimestre, a causa dei noti cambiamenti ormonali e dell'aumento di peso, sarebbe meglio evitare movimenti che comportino posizione prona o supina. Meglio in piedi, in ginocchio e seduti per rimanere in sicurezza.

Praticare pilates con il reformer aiuta a rafforzare i muscoli centrali (core) della donna gravida che, a loro volta, possono prevenire la lombalgia e migliorare la mobilità. Le donne incinte allenate con pilates reformer sono in grado di aumentare la forza mantenendo il corpo allineato correttamente e la postura. 

In gravidanza cambia il centro di gravità e l'equilibrio, per l'aumento di peso in sede del ventre e dei seni; l'uso del pilates reformer consente di eseguire molti esercizi mantenendo l'allineamento posturale. Inoltre, i cambiamenti ormonali durante la gravidanza causano il lassismo dei legamenti, che può determinare instabilità e aumentare il rischio di tensioni muscolari e distorsioni. L'uso del pilates reformer, che accompagna i movimenti in totale sicurezza, limita il raggio di movimento e diminuisce i rischi legati a questa situazione.

Durante la gravidanza, il retto addominale – il principale muscolo addominale che scorre lungo la parte anteriore del busto – si allarga leggermente al centro. È quindi consigliabile evitare esercizi che determinino contrazioni forti, in quanto possono causare una iper-distensione. Sono inclusi i movimenti in posizione supina di sollevamento del capo, delle spalle o delle gambe, anche con l'uso del pilates reformer – ad esempio il roll-up.

Molti esercizi con pilates reformer in posizione supina possono creare problemi durante il secondo e il terzo trimestre, quando il peso nella pancia diventa significativo, causando una compressione delle vene e delle arterie, che a sua volta può limitare il flusso di sangue al bambino. Non tutte le madri in attesa lamentano questo problema, che è generalmente avvertibile se compaiono vertigini e debolezza improvvisa. In tal caso è necessario sedersi per alleviare i sintomi.

Pilates reformer per i glutei

L'uso di reformer pilates può aiutare a sviluppare i muscoli delle natiche, quindi i glutei – soprattutto il grande gluteo, ma anche il medio e il piccolo – anche se difficilmente può mostrare un impatto degno di un protocollo con i sovraccarichi – nel quale non mancherebbero squat, stacchi, affondi ecc.

Ciò che è veramente fondamentale per aggiungere massa muscolare ai glutei è la resistenza all'esercizio. Si consiglia pertanto di usare una resistenza elevata (delle molle e delle cinghie), e quindi affaticante, per stressare in modo ottimale le fibre muscolari dei glutei, in modo che ricrescano più grosse e più forti. 

Se questa resistenza sia sufficiente a stimolare la crescita muscolare, dipende soprattutto dal punto di partenza. Se sei un principiante, con l'uso del pilates reformer puoi senza dubbio ottenere dei risultati; al contrario, se hai già una base di allenamento, il pilates reformer non può aiutarti in maniera evidente.

Più in generale, il pilates può contribuire alla strutturazione dei glutei mediante i seguenti esercizi Flutter Kicks, One-Legged Pelvic Tilt e Side Leg Kicks.