NUTRIZIONE

CALORIE E CHILOCALORIE: QUALI DIFFERENZE?

Le calorie sono un'unità di misura. Vengono solitamente utilizzate per calcolare, e quindi misurare, il contenuto energetico di cibi e bevande. Per perdere peso, è necessario assumere meno calorie di quelle che il corpo brucia ogni giorno. 

Di quante calorie si ha bisogno al giorno dipende da molteplici fattori. Non solo dal fatto che si voglia mantenere, perdere o aumentare di peso, ma anche da sesso, età, altezza, peso attuale, livello di attività fisica e salute metabolica. 

Per aumentare di peso, occorre principalmente consumare più calorie di quelle spese. Al contrario, si perde peso se si assumono meno calorie di quelle consumate. 

Detto questo, ridurre le calorie senza considerare quali cibi mangiare di solito non è un modo sostenibile per perdere peso. Ad esempio, scegliere cibi più ricchi di nutrienti gioverà alla salute più che optare per cibi poveri di nutrienti.

Uomo, donna, bambini: quante calorie al giorno?

Donne. La donna media, moderatamente attiva, di età compresa tra 26 e 50 anni ha bisogno di mangiare circa 2.000 calorie al giorno per mantenere il suo peso e 1.500 calorie al giorno per perdere circa mezzo chilo a settimana. 

Le giovani donne sui 20 anni hanno un fabbisogno calorico più elevato. Richiedono circa 2.200 calorie al giorno per mantenere il loro peso. Le donne di età superiore ai 50 anni richiedono generalmente meno calorie. 

La donna media moderatamente attiva sopra i 50 anni ha bisogno di circa 1.800 calorie.

Uomini. L'uomo medio, moderatamente attivo, di età compresa tra 26 e 45 anni ha bisogno di 2.600 calorie al giorno per mantenere il suo peso e 2.100 calorie al giorno per perdere mezzo chilo a settimana. 

Gli uomini sportivi possono aver bisogno di 2.800-3.000 calorie al giorno per mantenere il loro peso e 2.300-2.500 calorie al giorno per perdere mezzo chilo di peso a settimana. I giovani uomini di età compresa tra 19 e 25 anni hanno un fabbisogno energetico più elevato. 

Richiedono una media di 2.800 calorie al giorno per mantenere il loro peso e fino a 3.000 se sono attivi. Il fabbisogno energetico diminuisce con l'avanzare dell'età. 

Tra i 46 ei 65 anni, gli uomini moderatamente attivi necessitano in media di 2.400 calorie al giorno. Dopo 66 anni, il fabbisogno calorico dell'uomo medio diminuisce a circa 2.200 calorie al giorno.

Bambini. I bambini hanno un fabbisogno calorico molto variabile in base all'età, al peso, all'altezza e al livello di attività. 

Mentre il bambino medio richiede 1.200-1.400 calorie al giorno, l'adolescente medio moderatamente attivo richiede 2.000-2.800 calorie al giorno. Gli adolescenti attivi richiedono ancora di più.

Kal e Kj a confronto

Le calorie sono una misura dell'energia. Si riferiscono alla quantità di energia negli alimenti e nelle bevande o alla quantità di energia bruciata durante l'esercizio fisico. 

A seconda dell'area geografica di provenienza, l'energia può anche essere misurata in kilocalorie (kcal) e kilojoule (kJ). Questo può creare confusione, soprattutto nel conteggio delle calorie o confrontando il contenuto calorico di vari cibi e bevande.

Differenze tra calorie e chilocalorie

Quando si tratta di calorie, si può principalmente fare una distinzione di grandezze. Le calorie possono essere, infatti, "piccole" o "grandi". 

Se la "C" in calorie è maiuscola, indica una grande caloria, e se è minuscola, indica una piccola caloria. Una grande quantità di calorie stima la quantità di energia necessaria per aumentare la temperatura di 1 kg di acqua di 1 ° C. 

D'altra parte, una piccola caloria stima la quantità di energia necessaria per aumentare la temperatura di 1 grammo di acqua di 1 ° C. Secondo queste definizioni, 1 grande caloria equivale a 1.000 piccole calorie, poiché 1 kg equivale a 1.000 grammi.

Per evitare confusione tra calorie grandi e piccole, si pensa che il termine kilocalorie - il prefisso "chilo" che significa 1.000 - sia stato creato per fare riferimento a una grande caloria. 

Tuttavia, il termine piccole calorie è usato raramente oggi al di fuori della ricerca in ambito fisico e chimico. Invece, i termini calorie - in maiuscolo o meno - e kcal sono usati in modo intercambiabile e si riferiscono alla stessa quantità di energia in relazione al cibo o all'energia bruciata con l'esercizio.

Pertanto, non è necessario convertirli, poiché 1 chilocaloria equivale a 1 caloria in nutrizione.

Le calorie possono anche essere espresse come kilojoule (kJ). Una caloria (kcal) equivale a 4,18 kJ o 4.184 joule (J). Per convertire da calorie a kJ, occorre moltiplicare calorie per 4,18. Al contrario, per convertire da kJ a calorie, dividere kJ per 4,18.

Ad esempio, una banana di medie dimensioni (118 grammi) fornisce 105 calorie (kcal) o 439 kJ.

Diversi termini a seconda della provenienza

I regolamenti richiedono che i produttori di alimenti e bevande espongano un'etichetta con i dati nutrizionali sui loro prodotti. 

Essa elenca, tra le altre informazioni, la quantità di energia contenuta nell'articolo per porzione o peso. 

L'etichetta con i dati nutrizionali serve a informare il consumatore sulla composizione degli alimenti, l'apporto nutrizionale e la salubrità di cibi e bevande confezionati, nonché se contengono ingredienti da evitare a causa di allergie, intolleranze o gusti personali.

A seconda dell'area geografica di provenienza, la tabella dei dati nutrizionali può esprimere il valore energetico di un alimento o di una bevanda in calorie, kcal, kJ o con una combinazione di essi.

Di seguito è riportato un elenco di paesi e l'etichetta che usano per l'energia:

Stati Uniti: calorie

Canada: calorie

Unione Europea (UE): kJ e kcal

Australia e Nuova Zelanda: kJ o sia kJ che kcal

Cina: kJ

Come si determinano le calorie di un alimento

I produttori determinano il numero di calorie contenute in un alimento o una bevanda in base alla quantità di nutrienti che forniscono energia che quel prodotto contiene. 

I tre principali nutrienti che forniscono energia sono proteine, carboidrati e grassi.

Proteine e carboidrati forniscono ciascuno circa 4 calorie (16,7 kJ) per grammo, mentre i grassi forniscono 9 calorie per grammo (37,6 kJ). L'alcol fornisce 7 calorie (29,3 kJ) per grammo.

I produttori arrotondano per eccesso di 1 grammo più vicino, quindi se si quantifica il numero di calorie o kJ da ciascuno dei macronutrienti, la somma potrebbe essere leggermente diversa dal numero elencato sull'etichetta nutrizionale.

Inoltre, le etichette nutrizionali degli alimenti che contengono fibre, classificate come carboidrati, possono contenere meno calorie di quelle calcolate. 

Questo perché la fibra, a seconda del tipo, è indigeribile o scarsamente digerita, apportando così zero o poche calorie.