INTEGRATORI

CREATINA MONOIDRATO: L'INTEGRATORE DEL BODYBUILDING

La creatina è un integratore molto diffuso fra sportivi e bodybuilder per incrementare l’energia nei momenti in cui è richiesta un intensa forza, seppure di breve durata.

Che cos’è

La creatina è una sostanza che i bodybuilder e gli sportivi assumono subito prima e subito dopo l’allenamento, solitamente in associazione a carboidrati e a proteine, per massimizzarne l’effetto anabolizzante e facilitarne l’apporto alle cellule muscolari.

La creatina, termine che deriva dal termine greco per carne, è un derivato degli amminoacidi che sono presenti in modo naturale nel nostro organismo. Più la massa muscolare cresce, maggiore è la concentrazione di creatina nel soggetto. 

Naturalmente la creatina nel corpo umano è presente perché assunta dai cibi, è infatti contenuta in diversi alimenti di origine animale, specialmente nella carne e nel pesce, e perché viene prodotta all’interno dell’organismo stesso. In particolare, la creatina è sintetizzata a livello epatico, dei reni e del pancreas, a partire da amminoacidi come l’arginina, la glicina e la metionina. 

Una volta prodotta o assunta questa sostanza viene immagazzinata nei muscoli dove viene stoccata come riserva energetica muscolare: utilizzata poi in particolare durante le contrazioni muscolari intense e rapide. Ogni persona consuma giornalmente all’incirca 30 mg di creatina per ogni chilogrammo del peso corporeo, quindi circa un 2% delle sue riserve corporee. La creatina utilizzata viene poi eliminata, sotto forma di creatinina, attraverso l’urina.

Che cos’è

La quantità di creatina necessaria per soddisfare il fabbisogno quotidiano dipende dalla persona, o meglio, è proporzionale alla percentuale di massa muscolare che essa ha, e in base all’intensità dello sforzo fisico svolto. La dieta è sufficiente a soddisfare la necessità, ma spesso, chi svolge attività come il bodybuilding ne vuole di più per incrementare l’accumulo nel tessuto muscolare e soddisfare le richieste energetiche durante gli allenamenti intensi. 

Dal cibo la creatina si assume durante la digestione e viene incorporata nello scheletro per il 95%, in forma libera al 40% e come fosfocreatina (dopo essere stata fosforilata) al 60%.

La creatina monoidrato è una sostanza nella quale ogni molecola di creatina viene associata ad una molecola di acqua. Alla vista essa si presenta come una polvere a grani grossi bianca, inodore e insapore. In questo prodotto integratore troviamo una percentuale che si aggira intorno all’88% di creatina pura, il resto è costituito da aggreganti e sostanze aggiunte. 

La creatina nella sua forma monoidrato è molto diffusa perché ha un costo esiguo, tuttavia ha lo svantaggio di essere poco solubile in acqua: diventa quindi difficile assumerla e nello stomaco tende a restare non solubilizzata, attraendo così l’acqua per osmosi. La conseguenza di questo in alcuni casi può determinare effetti lassativi, disidratazione, crampi e calo della performance.

Reazione organica della creatina nel corpo

La creatina monoidrato è utilizzata dagli sportivi per incrementare l’apporto energetico nei momenti di sforzo muscolare intenso, in quello che si definisce meccanismo anaerobico (senza ossigeno) a-lattacido (non produce acido lattico). Questo processo prevede un’unica reazione chimica e ha il vantaggio di determinare un apporto di energia immediato. 

La reazione, ad opera dell’enzima creatinchinasi, prevede che una creatina fosfato (fosfocreatina) sintetizzata nel muscolo scheletrico, associata ad un adenosina difosfato, da luogo a creatina e ad adenosina trifosfato.

Questa reazione genera una percentuale di fosfocreatina di nuovo e una percentuale di scarto, dispersa nel sangue e nelle urine come creatinina. Una reazione di questo tipo ha una potente capacità energetica, ma brevissima: la forza sviluppata decrementa con il progressivo impoverimenti di fosfocreatina nei muscoli.

A che cosa serve

La creatina monoidrato e la creatinchinasi interessano in particolare l’ambito sportivo, per il suo ruolo ergogenico in sport che richiedono un’intensa ed elevata forza d’esecuzione. In questi casi la concentrazione di creatina necessita di essere aumentata per garantire una maggiore capacità contrattile, una buona funzionalità neuromuscolare, l’aumento della potenza massima che il corpo riesce a raggiungere prima dell’affaticamento e contemporaneamente la riduzione della sensazione dello stesso. 

Taluni studi tendono a minimizzare sulla capacità della creatina di aumentare le performances sportive, a prezzo oltrettutto di compromettere la normale composizione corporea.

Recenti studi hanno evidenziato nella creatina monoidrato, l’importanza degli effetti antiossidanti, cardio-protettivi e neuro-protettivi. Sempre di più essa viene utilizzata nella cura di patologie quali la distrofia muscolare, la sclerosi laterale amiotrofica, la sarcopenia, la cachessia, l’insufficienza cardiaca.

Modo d’uso

L’assunzione della creatina monoidrato avviene per lo sportivo in corrispondenza della richiesta di un incremento delle performances. Nella fase clou di carico si assumono 20 gr di creatina al giorno preferibilmente distribuiti durante il giorno in 3-4 somministrazioni, in cicli di 3-5 giorni. Durante il periodo successivo, per il mantenimento il quantitativo si riduce a 2 g di creatina al dì, per 4 settimane.

In caso non vi siano particolari esigenze di incremento delle performance sportive, il soggetto può semplicemente assumere quotidianamente 3-6 g di creatina monoidrato, senza incrementare o diminuire la dose. Il primo modo di assunzione risponde a esigenze straordinarie, ma ha una maggiore possibilità di dare luogo a effetti collaterali, mentre questa seconda modalità è meno invasiva e va bene per chi effettua sport in maniera costante e regolare. 

È sempre bene comunque alternare periodi di assunzione a fasi di riposo dall’integratore di 4-6 settimane.

La creatina viene maggiormente assorbita se assunta con carboidrati, in particolare quelli ad alto indice glicemico come lo zucchero. L’insulina infatti fa sì che sia maggiore l’apporto alle cellule muscolari. 

Precisamente è bene assumere la creatina 30 minuti prima dell’assunzione dei carboidrati, in modo da creare un picco glicemico quando la creatina si trova già nel sangue ed è quindi pronta per l’accesso alle cellule.

Effetti collaterali e controindicazioni

Dato che spesso la creatina monoidrato viene assunta in associazione a zuccheri, è bene che i soggetti affetti da diabete e da pressione alta prestino attenzione. In generale possiamo dire che gli effetti collaterali della creatina sono da ricondurre ad un sovradosaggio: questo può determinare dolori addominali, diarrea, crampi, rash e sintomi simili all’allergia. 

L’uso prolungato del prodotto può dare luogo a un aumento delle concentrazioni ematiche di creatinina, a disidratazione, ad alterazione della pressione sanguigna, all’incremento ponderale, ai crampi muscolari, a miopatie. Più rare reazioni come l’insufficienza renale e la fibrillazione cardiaca atriale. Pazienti con malattie legate alla funzionalità renale devono evitare di assumere integratori di creatina, così chi in gravidanza e in allattamento.