FITNESS

ALLENAMENTO PER DONNE FITNESS

Il numero delle frequentatrici dei centri fitness, o che svolgono home fitness, sia giovani che adulte, è oggi molto elevato e apparentemente in costante aumento.

È tuttavia presente ancora molta confusione sul metodo di allenamento fitness più corretto da seguire, soprattutto per tre ragioni:

Gli obbiettivi femminili sono abbastanza diversi da quelli maschili

Alcuni personal trainer e i tecnici sportivi non hanno le competenze necessarie

Proprio le donne, incerte e timorose, ostacolano la corretta elaborazione dei protocolli.

Il prossimo paragrafo sarà dedicato ad esporre con maggior chiarezza quest'ultimo punto.

Obbiettivi e luoghi comuni dell'allenamento per donne fitness

Nella programmazione dell'allenamento fitness personalizzato femminile, le donne si mostrano spesso prevenute riguardo l'uso di grosse resistenze quali pesi liberi, attrezzi, macchine o allenamento calistenico intenso – invece necessari ad una corretta progressione allenante.

La motivazione principale – totalmente infondata – consiste nel timore di "ingrossare" (ipertrofizzare) eccessivamente certe parti del corpo a discapito dell'armonia e della femminilità (bicipite, deltoide, gran dorsale, vasto mediale del quadricipite e polpaccio, ovvero gemelli + soleo).

Più o meno tutte le donne desiderano invece ottenere una forma fisica che risalti le proprie forme, "tonificando" certi distretti, ma pur sempre in condizione di magrezza generale – risulta evidente che il concetto di femminilità, in questo senso, è piuttosto distorto e confuso.

Diventa quindi necessario lavorare sia su un eventuale dimagrimento, sia sullo sviluppo muscolare di zone che possono contribuire ad enfatizzare certe proporzioni.

A tal proposito ricordiamo che:

Il dimagrimento localizzato propriamente detto non esiste

Per tonificare è necessario cimentarsi negli stessi esercizi destinati allo sviluppo della forza e dell'ipertrofia – con densità, intensità e volume variabili.

Tuttavia, la maggior parte dei protocolli di allenamento fitness per le donne si focalizza esclusivamente, ma erroneamente, su quelle zone del corpo ritenute più "critiche": cosce, glutei, vita, fianchi e addome. È infatti abbastanza curioso che quasi nessuna donna che si allena si domandi:

"com'è possibile che, sia per tonificare che per dimagrire certi punti critici del corpo, mi vengano assegnati più o meno gli stessi allenamenti?"

Dopotutto, per tonificare è necessario "riempire" i muscoli, strutturandoli maggiormente; al contrario, per "cesellare" il corpo è fondamentale ridurre i pannicoli adiposi e quindi dimagrire. Il primo obbiettivo si raggiunge inducendo uno stato anabolico, mentre il secondo per catabolismo – uno l'opposto dell'altro.

In definitiva, fare 3 serie da 15 ripetizioni di crunch per gli addominali non può sia ispessire gli addominali, sia far dimagrire la pancia. Allo stesso modo, cimentandosi quotidianamente in 60 minuti di stepper non è possibile eliminare il grasso dai glutei e al tempo stesso volumizzare i muscoli che lo rendono più tondo.

L'ipertrofia – crescita muscolare – è regolata anche dal testosterone, ormone steroideo presente in quantità ben 10 volte minore nella donna rispetto all'uomo; questo spiega perché l'innata fobia delle donne all'eccessivo sviluppo è praticamente infondata, escludendo ovviamente manipolazioni ormonali. Nei prossimi paragrafi entreremo più nel dettaglio.

Altre differenze tra uomo e donna stanno nella percentuale di grasso corporeo, mediamente superiore nel gentil sesso, probabilmente imputabile alla selezione evolutiva che tende ad avvantaggiare la capacità di riproduzione.

Contrariamente a quanto si possa pensare in merito alla forza invece, valutata in rapporto alle dimensioni del muscolo, non c'è differenza tra i due sessi; è infatti la diversa percentuale di massa tra uomo e donna, che genera anche significative variazioni di capacità contrattile, a rendere la donna talvolta anche sensibilmente meno forte dell'uomo.

Premessa: vantaggi della crescita muscolare nell'allenamento per donne fitness

Ciò premesso, anticipiamo brevemente quali potrebbero essere gli effetti positivi ottenuti da un corretto programma di allenamento per donne fitness in sala pesi:

Aumento della massa magra con conseguente aumento del metabolismo basale, ovvero maggior consumo di calorie nell'arco della giornata

Mantenimento del trofismo osseo, importante nella prospettiva dell'ingresso in menopausa (vedi Osteoporosi)

Miglioramento del rapporto massa magra / massa grassa, con benefici per la salute non trascurabili

Possibili miglioramenti posturali.

Tuttavia, ciò non può accadere se il percorso di allenamento viene caratterizzato da:

Nessun incremento del carico nelle sedute successive

Esecuzione di esercizi con carichi non allenanti

Nessuna variazione dei programmi di allenamento, quindi degli stimoli allenanti

Alimentazione scorretta.

Entriamo più nel dettaglio.

Basi metodologiche per l'allenamento delle donne fitness

In sintesi, l'allenamento per donne fitness deve essere differenziato in due fasi, una per obbiettivo, la cui importanza nella programmazione / pianificazione annuale è totalmente soggettiva – così come personale è il ruolo di ciascun esercizio o allenamento, poiché diverse sono le necessità personali.

Dimagrimento, cutting o definizione nell'allenamento delle donne fitness

La maggior parte delle donne lamenta gambe, cosce, glutei e braccia voluminosi ma flaccidi, e pertanto non vorrebbe praticare esercizi di ipertrofia rischiando di aumentarne ulteriormente la sezione. Tuttavia ciò è dovuto soprattutto alla presenza di grasso sottocutaneo. 

Ecco che in tali circostanze bisogna dare priorità all'assottigliamento del tessuto adiposo, che può essere costituito da un leggero cutting o definizione – se il BMI, in riferimento allo scheletro, è normale – oppure da un vero e proprio dimagrimento – se il BMI è maggiore di 24,9.

A tal proposito rammentiamo che l'aspetto più importante da curare è la dieta. Mangiando meno, pur essendo sedentari, è possibile dimagrire; mangiando in maniera non controllata, pur muovendosi molto, è improbabile calare di peso in maniera adeguata. 

Se la dieta è corretta, qualunque attività fisica motoria consente di dimagrire. Quella aerobica a bassa o media intensità ed alto volume – ad esempio la classica oretta di jogging o running sul tapis roulant, cyclette, ellittica, spin bike – ha un effetto lipolitico maggiore. 

Quella ad alta intensità e basso o medio volume – ad esesmpio, qualunque forma di high intensity interval training (HIIT) – crea maggior sensibilità ai carboidrati, che andranno meglio metabolizzati, e un significativo debito di ossigeno post esercizio (EPOC).

L'EPOC è responsabile dell'aumento transitorio del consumo calorico a riposo, sommandosi al metabolismo basale; un bel vantaggio per il dimagrimento. Non dimentichiamo però che il fattore maggiormente responsabile del dispendio energetico a riposo è la muscolatura. 

Una maggior massa muscolare permette quindi di aumentare il dispendio energetico basale, quindi il consumo calorico a riposo; si tratta di un aspetto da tenere bene a mente nell'allenamento per donne fitness.

Cellulite e allenamento delle donne fitness

Se è presente il classico effetto "a buccia d'arancia", generato da ritenzione idrica o cellulite propriamente detta, il dimagrimento risulta certamente molto utile ma dev'essere necessariamente accompagnato da attività fisica motoria – la quale interviene anche sui meccanismi primitivi che provocano cattiva circolazione, rottura e infiammazione delle cellule adipose, ristagno di liquidi ecc. 

Si consigliano attività miste, sia di forza che aerobiche, senza alcuna discriminazione.

Ipertrofia nell'allenamento delle donne fitness

Una volta raggiunto un buon equilibrio tra massa magra e massa grassa, inizia la fase di costruzione. Specifichiamo fin da subito che l'incremento della muscolatura è sicuramente il risultato di un buon allenamento con alte resistenze, quindi ad alta intensità – solitamente praticato maggiormente dagli uomini, i quali hanno maggior interesse ad incrementare notevolmente l'ipertrofia.

La crescita muscolare è però regolata in maniera multifattoriale; con lo stesso allenamento, i maschi "si ingrossano" più delle femmine. Ciò perché, anzitutto, il sesso maschile è geneticamente portato ad avere una massa muscolare di base più elevata. In secondo luogo, i maschi producono testosterone, un ormone anabolico che nelle donne è presente in misura esponenzialmente inferiore. 

Il sesso femminile può comunque ottenere degli effetti anabolici significativi grazie all'insulina e al fattore di crescita insulino simile (IGF-1), fortemente stimolato dalla somatotropina (GH) – a sua volta prodotto in maniera fisiologica ma stimolato anche da elevate quantità di acido lattico nel sangue. Non dimentichiamo poi, che l'aumento della sezione muscolare ha anche una base di stimolo meccanico, maggiore nella fase eccentrica degli esercizi di forza e in condizioni di isometria.

Qualunque esercizio di ipertrofia dovrà quindi essere intervallato, rispettivamente organizzato in serie e ripetizioni. Le serie dovranno avere una durata di 30-50 secondi. Le ripetizioni, continue e prive di pausa / decontrazione, dovranno essere lente e controllate, soprattutto nella fase eccentrica. L'intensità devrebbe risultare tale da produrre alte quantità di acido lattico e i recuperi tra le serie leggermente incompleti, per mantenere alto il lattato nel sangue.

Come strutturare l'allenamento per donne fitness

Per chi non ama le lunghe periodizzazioni dell'allenamento – che dovrebbero essere annuali, suddivise in macro, meso e micro cicli – esistono poi alcuni protocolli misti, cioè con caratteristiche ibride. Questi possono includere alta e bassa intensità nello stesso periodo (meso o microciclo), variando anche solo la dieta, o addirittura nella stessa giornata o sessione di allenamento. 

Un'altra soluzione molto apprezzata è quella del circuit training, cioè una tecnica di allenamento ad intervalli, con alta densità, che può assumere le caratteristiche sia della bassa che dell'alta intensità (HIT), e volume variabile (anche alto - HVT).

Attività spesso usate per dimagrire, perchè di base aerobiche ma anche - o soprattutto, a seconda dell'organizzazione - ad alta intensità sono:

CrossFit

Fit Boxe

Circuito Fitness

TRX System e Suspension Training

Spinning

In assenza di necessità particolari, per gli esercizi di "tonificazione" sono generalmente da prediligere esercizi multiarticolati, ovvero tutti quelli che richiamano l'utilizzo di una catena cinetica muscolare, aumentando l'affaticamento metabolico in maniera consistente e con intensità tale da sollecitare il debito di ossigeno e la finestra anabolica. 

Per l'attività aerobica invece, non ci sono grosse raccomandazioni se non quelle di eseguirle in fascia lipolitica; per cambiare, periodicamente è consigliabile adottare sistemi di allenamento a ripetute o variazioni di ritmo per incrementare l'intensità in maniera intervallata e sostenibile.

Le donne che hanno più predisposizione a mettere facilmente massa muscolare possono cimentarsi in protocolli di forza pura – ad esempio un classico 5 x 5 con 3 minuti di recupero, per ogni esercizio – combinati ad allenamenti puramente aerobici, oppure svolgere allenamenti di resistenza alla forza – come dei circuiti a tempo, ad esempio 6 postazioni da 3 minuti ciascuna per 3 giri.