DOLORI POST ALLENAMENTO

DOMS: I DOLORI MUSCOLARI POST ALLENAMENTO

FACCIAMO UN PO’ DI CHIAREZZA PER COMPRENDERE LE COMPONENTI FISIOLOGICHE E I PRINCIPALI ACCORGIMENTI PREVENTIVI

Per diversi anni il dolore muscolare è stato impropriamente considerato come un “indice di efficacia” dell’allenamento, tanto che in sua assenza qualcuno arrivava a temere di non seguire un programma idoneo: le cose stanno realmente così?

Capire il dolore muscolare post allenamento

I dolori muscolari post allenamento (delayed-onset muscle soreness – DOMS) sono una componente di un quadro ben più ampio che si verifica in seguito all’esercizio conosciuto come Danno Muscolare Indotto dall’Esercizio (Exercise-induced muscle damage - EIMD). 

L’ EIMD viene complessivamente valutato esaminando diversi parametri tra cui alcuni ematochimici (per esempio marcatori di danno muscolare quali CPK e ALT, marcatori dell’infiammazione come IL-6, PCR ecc) e mediante l’intensità e la durata dei DOMS. 

Da questo risulta piuttosto semplice comprendere come i DOMS siano direttamente correlati al danno muscolare. 

Si ritiene che tra le componenti principali alla base di questo fenomeno ci sia la contrazione muscolare eccentrica, situazione in cui si producono micro-lesioni nella struttura della fibra muscolare da cui deriva il rilascio dei marcatori di danno e la successiva risposta infiammatoria. 

Questo di per sé dovrebbe portare ad escludere la famosa leggenda metropolitana che ad oggi ancora purtroppo viene chiamata in causa nello spiegare impropriamente i DOMS, scomodando l’acido lattico, che prodotto in seguito a uno sforzo intenso contestualmente al quale l’organismo 

non riesce a captare e impiegare una sufficiente quantità di ossigeno (impiegabile nella produzione di energia) viene “smaltito” mediamente in un periodo compreso tra i 30 e i 120 minuti in un processo chiamato ciclo di Cori. 

Considerando queste tempistiche, va da sé che l’acido lattico non possa essere responsabile di dolori che insorgono tra 48 e 72 ore dopo l’esercizio.

È possibile fare qualcosa per prevenire i DOMS? Si! Ci sono alcuni semplici accorgimenti che uniti al mantenimento di un corretto stato nutrizionale e di idratazione, possono costituire un aiuto concreto.

1) Praticare attività che siamo effettivamente in grado di praticare, alle intensità che ragionevolmente possiamo sostenere, aumentando progressivamente con una sana gradualità.

2) Prima di iniziare l’attività praticare un sufficiente riscaldamento dedicandovi tutto il tempo necessario.

3) Il Recupero attivo praticato tra una sessione di allenamento e l’altra può rivelarsi utile in quanto facilitatore nello smaltimento di cataboliti muscolari.

4) Esistono alcuni nutraceutici specifici che possono intervenire sui fenomeni alla base dei DOMS grazie alla loro proprietà antiossidanti e antinfiammatorie come gli estratti di Curcuma longa, Boswellia serrata, Harpagophytum procumbes (artiglio del diavolo) e Prunus avium (Ciliegio). 

In particolare il ciliegio si rivela molto interessante perché i suoi frutti sia consumati freschi, che sotto forma di succo, si rivelano molto interessanti nella riduzione dei marcatori di infiammazione e di conseguenza dei dolori muscolari. 

Anche in questo caso sono disponibili diversi estratti secchi tra cui quello maggiormente studiato e su cui sono stati direttamente eseguiti studi clinici è il CherryPURE®, un estratto di ciliegia di Montmorency dall’alto profilo qualitativo. 

L’impiego di un estratto diventa particolarmente interessante in quanto permette l’impiego durante tutto l’anno, indipendentemente dal tempo di raccolta dei frutti.

Una volta capiti, con qualche piccolo accorgimento sarà possibile gestire in maniera più efficiente ed efficace i DOMS, ricordando sempre che non costituiscono un indice di allenamento efficace e che come tanti altri aspetti possono essere gestiti funzionalmente nella reale ottimizzazione dell’allenamento e del recupero.