DIMAGRIMENTO/TONIFICAZIONE

JUMPING JACK, MOUNTAIN CLIMBER, BURPEES...

Jumping Jack, mountain climber, burpees… Tre esercizi base per bruciare calorie. Forse hai iniziato ad allenarti da poco e non li conosci bene. Spesso li senti nominare come quegli esercizi in grado di farti bruciare molte calorie ed allenare diverse parti del corpo, ma non sai esattamente come e quando farli.

Cerchiamo insieme di capire come inserire nella tua routine di allenamento alcuni degli esercizi base che tutti gli amanti del fitness dovrebbero conoscere. Si tratta di esercizi che abbiamo pensato di proporti per 3 motivi specifici:

Esecuzione semplice: non rischi di sbagliare l’esecuzione degli esercizi perchè sono semplici da capire.

Sono esercizi a corpo libero che non richiedono alcun tipo di attrezzatura e possono essere fatti ovunque

Permettono di allenarti migliorando il sistema cardio circolatorio e bruciando molte calorie

Il Jumping Jack è uno degli esercizi base più versatili. Può essere usato come esercizio di riscaldamento prima del tuo workout ma anche, salendo di intensità e allungando le tempistiche, come esercizio adatto ad allenare il sistema cardiocircolatorio e bruciare molte calorie.

Può essere eseguito da solo oppure inserito in allenamenti come quello a intervalli,  bootcamp o HIIT.

Jumping Jack, esecuzione corretta

Come si esegue il Jumping Jack? E’ davvero semplice e comprende diverse varianti che permettono di semplificarlo o renderlo ancora più intenso. Partiamo dall’esecuzione basica:

La posizione di partenza prevede che tu ti metta in piedi, dritto, coi piedi uniti e le mani sui fianchi.

A questo punto potrai iniziare l’esercizio vero e proprio saltando e, contemporaneamente, divaricando le gambe e portando lateralmente le braccia verso la testa. Torna alla posizione di partenza con un altro salto e ripeti.

Jumping Jack, le varianti

Jumping Jack semplificato: Se hai molto peso da perdere o se non vuoi gravare sulle tue articolazioni, il consiglio è quello di fare la versione a basso impatto. Si tratta semplicemente di fare lo stesso esercizio senza però effettuare il salto ma facendo semplicemente un passo laterale. Questo ti consentirà comunque di allenarti senza però rischiare di infortunarti o avere dolori articolari.

Jumping Jack, variante avanzata. Una volta che ti sentirai molto allenata potrai passare dalla versione base a quella più intensa. Come? Potrai decidere di aggiungere pesi ai polsi (mai alle caviglie quando sono previsti salti!). Oppure decidere di aggiungere uno squat o di saltare il più in alto possibile.

Jumping Jack: tutti i benefici

I benefici apportati dai Jumping Jacks sono numerosi. Vediamo insieme i principali:

Miglioramento del sistema cardiovascolare.

Bruciare calorie e, raggiungendo il deficit calorico, perdere peso e ritrovare il peso forma

Ottimo per eliminare il grasso addominale. Non esiste il dimagrimento localizzato ma il jumping jack è un ottimo esercizio per bruciare calorie e sfinare i fianchi

Aumenta la resistenza e ti permette di fare meno fatica anche durante tutti gli altri workout

Mountain Climber

Il Mountain Climber è un esercizio ottimo per allenare tutto il corpo in generale e, in particolare, il core. Anche il mountain climber è un esercizio molto versatile che può essere eseguito come riscaldamento o inserito in una routine di allenamento più completa.

Perfetto per protocolli di allenamento di tipo HIIT, tabata o funzionale.

Mountain Climber esecuzione

Parti posizionandoti nella classica posizione dei piegamenti per le braccia. A questo punto dovrai, simulando il movimento di una scalata (da qui il nome) portare il ginocchio al petto.  Continua l’esercizio alternando la gamba destra alla sinistra.

Mountain climber varianti

Il mountain climber è un esercizio a corpo libero. E’ molto utile per bruciare calorie, migliorare la resistenza e potenziare il core.

Una volta imparato l’esercizio base poi anche pensare a stimolare i muscoli in maniera diversa introducendo alcune varianti:

Una delle varianti più utilizzate va ad allenare maggiormente gli obliqui. Si tratta di portare il ginocchio destro alla spalla sinistra ed il ginocchio sinistro alla spalla destra.

Se vuoi intensificare ulteriormente questo esercizio, puoi eseguirlo inserendo i piedi nel TRX

Un’altra variante prevede che il ginocchio non venga portato al petto bensì, esternamente, al gomito.

Quando avrai raggiunto un livello di allenamento molto intenso potrai provare ad esegire il mountain climber poggiando le mani su due kettlebel

Mountain Climber, tutti i benefici

Perfetto per attivare i flessori dell’anca

Allena il core che dovrà far fronte ad un’instabilità della figura vista la sottrazione di un punto di appoggio.

E’ un esercizio molto versatile e può essere usato come riscaldamento o inserito in allenamenti HIIT, tabata o funzionale

Migliora il sistema cardiocircolatorio

Aumenta la resistenza

Pur essendo un esercizio semplice da eseguire è altamente allenante

Migliora la stabilizzazione articolare e l’equilibrio

Fa bruciare molte calorie aiutandoti a ritrovare il peso forma

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Burpees

I burpees sono esercizi a corpo libero tanto faticosi quanto efficaci. Se vuoi sfidare te stesso e la tua capacità di resistenza, i burpees sono ciò che fa per te! Il burpee è un esercizio piuttosto complesso perchè richiede più movimenti in sequenza ed allena diverse parti del corpo.

Permette di bruciare molte calorie in poco tempo aiutandoti a raggiungere il deficit calorico necessario a dimagrire. Inoltre, mentre fatichi (tanto) e bruci calorie (tante) andrai ad allenare tutte le parti del tuo corpo. Può infatti essere considerato a tutti gli effetti un esercizio total body.

Burpees, esecuzione

Come si esegue il burpee? Mettiti in piedi e… Preparati a soffrire! Scherzo ovviamente (più o meno). Poggia le mani a terra, leggermente più larghe della larghezza delle spalle, in posizione di squat. Fai un balzo indietro con entrambi i piedi e ritrovandoti in posizione plank. Fai subito un nuovo salto ritrovandoti nuovamente in posizione squat con le mani a terra. Saltare il più possibile e poi scendere nuovamente nella posizione di partenza. A questo punto ripeti cercando di mantenere i movimenti fluidi ed un ritmo intenso

Burpees, le varianti

Quello che ti abbiamo spiegato è l’esercizio base ma può essere facilitato o intensificato ulteriormente. Come?

Burpees facilitato. Se non sei molto allenato, puoi provare a ritornare in posizione di plank portando indietro prima un piede e poi l’altro, invece che saltare.

Burpees intenso. Aggiungi un vero e proprio push up quando scendi a terra. Se non riesci a fare i push up puoi fare i piegamenti poggiando le ginocchia a terra. Oppure puoi poggiare il petto al pavimento e poi sollevati mantenendo il controllo del core e la linea del corpo.

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Burpees, tutti i vantaggi

Ottimo esercizio brucia grassi

Permette di consumare molte calorie e allenare tutto il corpo

Rinforza addominali e muscoli del core

Migliora la resistenza e il sistema cardio circolatorio

È perfetto per allenamenti ad alta intensità (fa bruciare più calorie anche dopo l’allenamento)

Migliora la coordinazione

Non necessita di attrezzatura e può essere fatto ovunque