DIMAGRIMENTO

PERIPHERAL HEART ACTION (PHA): ALLENAMENTO PER DIMAGRIRE

Cos'è il PHA?

PHA, acronimo del nome inglese "Peripheral Heart Action Training" (tradotto: azione periferica del cuore), è il nome di un allenamento total body finalizzato alla cultura estetica.

Quello del Peripheral Heart Action Training non è un sistema di recente concezione, anche se i principi su cui si basa rimangono ancora piuttosto quotati. Concepito da Arthur H. Steinhaus con il nome di "Sequence System", esplose negli anni '60 grazie alla testimonianza di Bob Gajdav – ex Mr America (Amateur Athletic Union, AAU) e Mr Universo.

Caratteristiche del PHA

Il sistema del PHA sfrutta l'allenamento a circuito (circuit training) con l'utilizzo delle resistenze (resistance training), costituite soprattutto dai pesi o dalle macchine isocinetiche (manubri, bilancieri, pulldown machine, panca inclinabile e reclinabile, ercolina, pulley, pressa, multypower ecc).

La teoria del PHA si basa sullo stimolo ininterrotto e prolungato di tutti i gruppi muscolari, sfruttando i cosiddetti esercizi multi-articolari (squat o accosciate, pull o trazioni, push e press o distensioni) e avendo cura di sollecitare ogni distretto una sola volta (è da evitare, per esempio, di inserire squat e stacchi nello stesso allenamento) per giro di circuito.

Per organizzare un buon Peripheral Heart Action Training è inoltre essenziale che lo stimolo recluti i muscoli più distanti tra loro, alternando grossi e piccoli, intervallando la parte alta e quella bassa. Il suo ideatore era convinto che il PHA potesse sviluppare prima i piccoli muscoli intorno al cuore, e successivamente quelli più grossi delle periferie; si tratta comunque di una congettura ormai superata.

Il numero di esercizi da inserire nel circuito è idealmente di 5 o 6, ognuno dei quali costituito da un numero di ripetizioni variabile, che permetta di mantenere un'intensità compresa tra il 60 e il 75% di una ripetizione massimale (1-RM), per 5 o 6 giri di circuito. La scelta del numero di rep varia in base a:

Numero di giri di circuito

Posizione cronologica del circuito

Obbiettivo dell'allenamento

Livello atletico del soggetto.

Ribadiamo che non dovrebbero essere previsti recuperi passivi tra gli esercizi e nemmeno tra i giri di circuito. Per ottenere un Peripheral Heart Action Training di maggior efficacia è buona norma incrementare l'intensità (quindi il carico) dei singoli esercizi a ogni giro. La durata complessiva di un allenamento PHA è di circa tre quarti d'ora.

Di fatto, l'intensità del Peripheral Heart Action Training è piuttosto elevata, ma non tanto quanto quella dell'High Intensity Interval Training (HIIT) – allenamento intervallato ad alta intensità – ed inoltre non prevede recuperi effettivi. È quindi difficile stabilire se si tratti o meno di un HIT propriamente detto – High Intensity Training. 

Il PHA ha infatti la caratteristica di determinare un elevato affaticamento metabolico generale, che impedisce di raggiungere picchi di forza invece ottenibili con l'allenamento intervallato. Per di più, il Peripheral Heart Action Training, sollecitando una continua migrazione del sangue da un muscolo all'altro, in un certo senso si oppone all'accumulo di acido lattico localizzato. Per di più, molto raramente determina l'esaurimento o cedimento muscolare, mantenendo un livello di affaticamento locale in "buffer".

Per le suddette caratteristiche, non tutti concordano sulla reale efficacia di questo sistema nello stimolo della forza e dell''ipertrofia; anzitutto perché l'affaticamento metabolico non "dovrebbe" permettere di salire fino al vertice dell'intensità raggiungibile nei singoli distretti (soprattutto quelli impegnati per ultimi), ma anche perché mantenendo bassa l'acidosi (ammesso che sia effettivamente possibile) si riduce di conseguenza lo stimolo del rilascio di somatotropina (GH) – il quale promuoverebbe l'azione dell'IGF-1 o fattore insulino simile, responsabile dell'anabolismo muscolare. 

A proposito della capacità di sviluppare forza durante il PHA, è doveroso specificare che un vecchio studio rilevò invece un maggior potenziale nello stesso, probabilmente in virtù di una sorta di "distrazione mentale" dall'affaticamento specifico.

Cardio-PHA

Esiste anche un tipo di PHA misto, detto cardio-PHA, che include stazioni di esercizio aerobico costituite dall'impiego di macchine fitness o esercizi a corpo libero (tapis roulant, cyclette o spin bike, stepper, excite, ellittica, salto della corda ecc) e quindi appartenente alla categoria del cardio fit training (CFT).

Il principio di organizzazione dell'allenamento è lo stesso. Rispetto al PHA tradizionale però, gli esercizi di forza devono mantenere circa 20 rep ad un'intensità approssimativa del 45 % 1-RM, mentre le stazioni aerobiche dovrebbero avere un'intensità compresa nella fascia aerobica e una durata di 5 minuti circa.

Benefici del PHA

Il PHA viene utilizzato sia per i suoi potenziali effetti estetici, sia per l'impatto che dimostra sulla fitness generale. Continuità, durata e intensità significative di ogni allenamento promuovono:

Riduzione dello stress nervoso e dei sintomi di ansietà e depressione, e miglioramento dell'autostima – superiore nell'attività di gruppo

Miglioramenti cardiocircolatori, che implicano sia una miglior vascolarizzazione del cuore stesso, sia delle periferie

Normalizzazione della pressione arteriosa, soprattutto in presenza di ipertensione arteriosa primaria

Vantaggi di funzionalità respiratoria, data soprattutto dall'elasticità bronchiale e dall'irrorazione alveolare, con conseguente prevenzione o miglioramento di alcune forme di BPCO (broncopneumopatie croniche ostruttive)

Migliore capacità di produzione energetica per via prevalentemente anaerobica – l'attivazione del metabolismo aerobico dipende da come viene costruito il Peripheral Heart Action Training. Nel cardio-PHA ad esempio, è molto più elevata

Come conseguenza dei primi tre, ottimizzazione del massimo consumo di ossigeno e maggior facilità nel toccare la frequenza cardiaca massima (FCmax)

Aumento della forza e del trofismo muscolare, ma anche della resistenza di breve durata

Mantenimento di una buona salute articolare, che partecipa a prevenirne la degenerazione, e della densità ossea, che contribuisce a prevenire l'osteoporosi

Alto consumo calorico in allenamento e aumento del metabolismo basale post esercizio per EPOC (Excess Postexercise Oxygen Consumption); conseguente facilitazione di un'eventuale terapia motoria dimagrante e del miglioramento del rapporto tra le masse corporee

Ottimizzazione del metabolismo glucidico e dell'utilizzo dei carboidrati alimentari, con possibile miglioramento della glicemia in caso di ridotta tolleranza al glucosio, insulino resistenza, diabete mellito tipo 2

Miglioramento della lipemia, sia della trigliceridemia che della colesterolemia (aumento del colesterolo HDL)

Possibile riduzione dell'uricemia (se elevata), soprattutto in associazione ad un calo ponderale

Probabile riduzione dei rischi cardiovascolari legati a sovrappeso e patologie metaboliche.

Il PHA fa dimagrire?

Allenandosi nel PHA è possibile consumare più calorie rispetto alla condizione di sedentarietà. Ciò nonostante, come avviene per tutte le altre attività, questo non si correla necessariamente ad un effetto dimagrante.

Il dimagrimento è la conseguenza di un bilancio energetico negativo, cioè il risultato aritmetico di [Energia IN – Energia OUT]; significa che le calorie assunte con la dieta devono essere inferiori a quelle consumate con l'allenamento.

Praticando Peripheral Heart Action Training è possibile aumentare – in maniera generalmente significativa – il dispendio calorico. Tuttavia, il dimagrimento sopraggiunge solo nel momento in cui la dieta rimane la stessa di quando si era sedentari, o comunque aumenta in maniera poco rilevante. Ciò potrà sembrare ovvio alla maggior parte dei lettori ma, in verità, è tutt'altro che scontato.

L'esercizio fisico, si sa, determina una maggior sensazione di appetito; lo si deve alla riduzione della glicemia e alla depauperazione delle riserve di glicogeno – soprattutto epatiche. Quindi, se da un lato la pratica sportiva ci aiuta a consumare di più, dall'altro potenzia lo stimolo di appetito e fame. 

Diventa pertanto indispensabile mantenere un certo autocontrollo, senza cadere nella sovrastima di quanto si può aver "bruciato" durante la sessione. In tal caso potrebbe essere fondamentale l'intervento di un dietista, che organizzerà il piano alimentare differenziando le giornate prive di allenamento con quelle di training.

Integratori per il PHA

Nel rispetto delle predisposizioni individuali, la pratica di PHA aumenta la sudorazione e l'espulsione di vapore acqueo con la respirazione. L'acqua escreta dalle ghiandole sudoripare trascina via con sé grosse quantità di minerali, soprattutto sodio, potassio e magnesio. Non è quindi un caso che gli sportivi soffrano spesso di carenze saline, con particolare riferimento al magnesio e al potassio. 

Nota: il sodio può diventare insufficiente solo nelle diete prive di sale discrezionale e di alimenti precedentemente salati. Per di più, all'aumentare dei processi cellulari – che negli sportivi impegnati salgono alle stelle – incrementa anche il fabbisogno dei nutrienti coenzimatici e antiossidanti. Tra questi, spiccano soprattutto le vitamine e certi minerali.

Nel PHA è anche diffuso l'utilizzo di integratori che dovrebbero favorire l'incremento di massa muscolare, esercitare un'azione anticatabolica, velocizzare il recupero o facilitare il dimagrimento come: proteine, amminoacidi ramificati (BCAA), creatina, arginina, glutammina, carnitina, termogenici, mass gainer ecc.

Vantaggi e svantaggi del PHA

Il PHA mostra all'incirca gli stessi vantaggi delle altre attività indoor, ad esempio l'ininfluenza delle variazioni climatiche e la costanza della temperatura, ma anche l'assenza del rischio di infortuni legati a terzi per strada.

Tra gli svantaggi invece, possiamo citare una scarsa compatibilità nel trattamento degli obesi, alta possibilità di infortuni di natura muscolare, tendinea o legamentosa nei neofiti che praticano home fitness.

Controindicazioni del PHA

Le controindicazioni del Peripheral Heart Action Training sono legate principalmente a condizioni disagevoli o patologiche preesistenti, o a suscettibilità individuali, o a ad un impegno eccessivo. Vediamo le principali:

Obesità grave

Grave sottopeso, soprattutto legato a disturbi del comportamento alimentare (DCA, in particolare l'anoressia nervosa)

Cardiopatie gravi ed elevato rischio vascolare, anche cerebrale

Lombalgia grave e altri tipi di patologie del rachide

Compromissioni muscolari o tendinee che impossibilitano il movimento

Compromissioni articolari che rendono impossibile o doloroso o deleterio il gesto atletico

Gravi problemi di equilibrio.

Rischi del PHA

I rischi del PHA per un soggetto sano sono prevalentemente limitati ad infortuni muscolari, tendinei o articolari, soprattutto alla caviglia, al ginocchio, all'anca e alla schiena. Per diminuire questi pericoli, è di fondamentale importanza fare attenzione alla corretta esecuzione tecnica degli esercizi e a tenere in considerazione la propria condizione fisica. Poi, nel contesto della terapia motoria preventiva o riabilitativa – opportunamente suggerita dal medico – non si possono escludere le possibilità (seppur remote, il più delle volte) di:

Compromissioni cardio circolatorie

Dispnea

Peggioramento dei disturbi al rachide

Rimarginazione ossea inadeguata

Aggravamento dei disturbi articolari

Peggioramento del sottopeso ecc.

Per questo è necessario:

Sottoporsi a valutazione medica preliminare

Non allenarsi mai da soli.

Requisiti fisici per il PHA

I requisiti per il Peripheral Heart Action Training sono quelli di sana e robusta costituzione. Ovviamente non devono sussistere gravi problematiche di natura cardiovascolare, respiratoria ed articolare; è anche sconsigliabile alle persone fortemente in sottopeso e talvolta a quelle gravemente in sovrappeso – obesità grave.