DIMAGRIMENTO

DIMAGRIRE IN PALESTRA: COME FARE?

Dimagrire è probabilmente l'obbiettivo più diffuso tra gli amanti del fitness e del wellness, soprattutto fra chi frequenta le palestre.

Tuttavia, nonostante l'ampia disponibilità di strumenti e attrezzi, anche nei centri fitness più all'avanguardia il dimagrimento rimane uno scopo arduo da raggiungere e altrettanto faticoso da mantenere.

Cerchiamo di capire meglio perché.

Perché dimagrire è importante?

Procedendo con ordine, prima entrare nel merito della questione, dovremmo domandarci se abbiamo effettivamente bisogno di dimagrire. La necessità o meno di rimodellare l'organismo è puramente di natura medica. Il dubbio che sia necessario perdere qualche chilo dovrebbe insorgere se:

C'è un'evidenza di sovrappeso

Sono diagnosticabili alterazioni metaboliche della lipemia, della glicemia, della pressione arteriosa, dell'uricemia, oppure se compaiono marker sfavorevoli come quelli dell'infiammazione sistemica (proteina C reattiva) o di una sofferenza epatica (transaminasi); anche se i valori risultano border line

La qualità della vita è compromessa, ad esempio per il maggior affaticamento

Si nota un deposito adiposo addominale, soprattutto viscerale

Il rapporto tra le masse corporee lascia a desiderare, ovvero si hanno pochi muscoli e un discreto deposito adiposo.

Quella estetica non è una necessità, anche se è innegabile che ad una migliore composizione corporea si associ un miglior stato di salute.

Perché dimagrire è difficile anche andando in palestra?

Per due ragioni:

Per dimagrire è necessario gestire la dieta

Per dimagrire è consigliabile allenarsi in maniera totale.

Dieta Dimagrante

Importanza della dieta anche per dimagrire in palestra

In pochi comprendono veramente che si dimagrisce a tavola, non in palestra. La capacità umana di mangiare, digerire ed assorbire supera di gran lunga quella di bruciare. Non si commetta l'errore di pensare che ciò vada a nostro svantaggio; senza questa caratteristica, guadagnata in milioni di anni di evoluzione, oggi non saremmo qui.

Per dimagrire bisogna mangiare meno di quanto si consuma, instaurando quello che in gergo viene definito "bilancio energetico negativo"; la formula di calcolo è la seguente: Bilancio Energetico = energia IN – energia OUT. 

È innegabile che siano coinvolti anche fattori diversi come la tolleranza al glucosio e la sensibilità insulinica, al quale aumento consegue un maggior potenziale di dimagrimento. Neanche a farlo apposta però, entrambe subiscono un incremento al diminuire dell'energia nutrizionale e all'aumentare dell'attività fisica motoria. Quindi, "alla fine della corsa", sono le calorie totali a fare la differenza.

Diciamo che una buona strategia per dimagrire consiste nel sottrarre circa il 30% delle calorie dal totale, che dovrebbe consentire di perdere circa 3 kg in un mese. Se di più, il rischio è di stressare eccessivamente mente e corpo, o di vedere penalizzata la crescita muscolare. Se poco di meno invece (-10 o -20%), con la giusta motivazione sul lungo termine, è possibile ottenere ottimi risultati con un impegno relativo.

Più elevato è il grado di sovrappeso, maggiore è il margine su cui lavorare senza temere una deplezione del tessuto muscolare. Viceversa, se il lavoro è di tipo estetico ed orientato sul cut di una body fat già poco abbondante (ad esempio il 12%), si consiglia di procedere con tagli calorici poco consistenti e valutare il progresso.

Perché quasi tutte le diete falliscono?

D'altro canto, mangiare meno non è semplice. In molti credono che questo dipenda dall'incapacità di sopportare la sensazione di "fame". Fortunatamente non è così. Oggi le maggiori conoscenze in ambito dietetico e dietoterapico consentono di rivedere completamente l'approccio alla dieta ipocalorica dimagrante rispetto alla fine del XX secolo. Una dieta "da fame" è una dieta sbagliata.

Ciò non toglie che la percentuale degli insuccessi tra coloro che iniziano una terapia nutrizionale dimagrante sia comunque elevata. Questo accade perché le persone mangiano soprattutto in maniera emotiva. Lo dimostra il tipo di alimenti prevalentemente oggetto d'abuso, che sono molto dolci o molto salati, molto croccanti o molto cremosi ecc.

È istruttivo notare che, nella maggior parte dei casi, la tendenza ad esagerare a tavola si concentra nell'ultimo pasto della giornata, la cena. Non è certo un caso. Durante il giorno si è presi da mille pensieri e la frenesia consente di poter ignorare gli stimoli fisiologici, oppure di non pensare ai propri problemi. 

In quanti si rendono conto solo al termine della giornata di non aver bevuto nemmeno un bicchiere d'acqua? O di non essere andati di corpo? O di aver saltato a piedi pari il pranzo e gli spuntini? Questa trascuratezza si pagherà con gli interessi a cena, quando oltre ad avere non solo appetito, ma vera e propria fame, dobbiamo fare i conti con il tono dell'umore e con tutto ciò che abbiamo messo da parte durante il dì. 

C'è chi ha l'attitudine di bere alcolici, chi di mangiare continuamente take away (sushi, pizza, hamburger, kebab ecc), chi di esagerare con i dolci ecc. Il risultato è sempre lo stesso.

Come Allenarsi

L'allenamento migliore per dimagrire è di tipo misto. Ogni via metabolica, quindi ogni tipo di sforzo, offre dei vantaggi in termini dimagranti, ragion per cui dovrebbe caratterizzare tutte le tabelle con questa finalità.

Allenamento di muscolazione e forza

Si svolge in HIIT (High Intensity Interval Training), con specificità per l'ipertrofia e per la forza. La massa muscolare è la componente corporea alla quale si attribuisce il maggior consumo energetico basale. Più muscoli si hanno, più calorie si "bruciano" a riposo – e durante lo sforzo. Peraltro, in condizioni basali si ha un maggior impiego dei lipidi, ragion per cui è sempre consigliabile intervenire su questo fronte, piuttosto che estremizzare il consumo diretto delle calorie con lo sport.

Per ipertrofizzare il muscolo è necessario stimolarlo meccanicamente con esecuzioni che reclutino tutte le fibre, meglio se con enfasi delle fasi eccentrica e isometrica della contrazione, raggiungendo alti livelli di acido lattico ed esaurendo le riserve dei gruppi fosfati cellulari. Il metodo più adatto è il resistance training con sovraccarichi (pesistica), anche se alcuni soggetti "forti" sono capaci di sfruttare anche il callisthenics. 

Le tabelle di muscolazione sono divise in serie (da 2 a 4 per muscolo) e ripetizioni (da 8 a 12), hanno una frequenza nel microciclo a split singola o multipla, con recuperi tra le set di circa 1'30''. È necessario che l'esecuzione preveda alti TUT (time under tension).

Le tabelle di forza invece, hanno TUT e rapporto tra le fasi di contrazione più naturali. Il volume di allenamento è inferiore ma l'intensità più elevata. Meno serie e ripetizioni, più vicine al massimale (1RM). I recuperi sono doppi rispetto all'ipertrofia.

Alcune donne temono che un maggior livello di muscolazione possa incidere sulla femminilità. De gustibus non est disputandum. Sicuramente, se il peso tende ad aumentare per maggior trofismo muscolare, anche certe circonferenze incrementeranno di conseguenza. 

Se ciò diventa un problema, è sufficiente fare in modo che il peso rimanga costante, ovvero dare un leggero taglio calorico alla dieta "di tanto in tanto", per brevi periodi. Aumentando il muscolo ma riducendo l'adipe le forme migliorano, la bilancia può rimanere quasi invariata e si ottengono maggiori chance di dimagrimento anche nel lungo termine.

Chi teme di crescere eccessivamente a livello muscolare dovrebbe razionalizzare il fatto che un culturista, per poter ottenere certi risultati, imposta l'intera esistenza sulla costruzione ipertrofica. È difficile credere che 3 serie da 10 ripetizioni di squat la settimana possano conferire realmente un aspetto mascolino alle cosce di una ragazza.

Allenamento metabolico

Si svolge certamente in HIT (High Intensity Training), spesso in HIIT. Serve a migliorare la tolleranza al glucosio, la sensibilità insulinica e per aumentare il debito di ossigeno post esercizio (EPOC). Migliori gestioni della glicemia e dell'insulina permettono di ottimizzare l'effetto compartimentale dell'insulina (cit.) sia in ambito dimagrante, sia per il recupero e la supercompensazione. In tal modo, quantità anche significative di carboidrati assunte post-workout guadagneranno una destinazione metabolica favorevole, senza compromettere l'obbiettivo dimagrante.

La differenza tra un allenamento metabolico in HIT o in HIIT consiste prevalentemente nel fatto che con il primo metodo, ovvero senza pause, il volume di allenamento è limitato dall'alta intensità. Si presta soprattutto a coloro che dapprima praticavano uno sport aerobico o misto, come il running, il ciclismo, il nuoto, il canottaggio ecc. 

Un esempio di HIT è svolgere l'intera sessione di allenamento sopra la soglia anaerobica, producendo acido lattico – 40' di corsa a 162-168 battiti al minuto (bpm). Un esempio di HIIT è suddividere un arco di tempo o una distanza in "x" in ripetute o variazioni di ritmo, intervallate da pause attive o passive, da eseguire quasi a VO2max – 4 rep da 2000 metri a 172-175 bpm. Altri metodi HIIT possono essere i circuit training di crossfit, functional training ecc.

Allenamento di consumo calorico

Il miglior modo per aumentare il consumo calorico è l'HVT (allenamento ad alto volume) ovviamente a bassa o media intensità. Consiste nell'esecuzione di un gesto ripetuto e prolungato, quindi aerobico, come ad esempio la camminata in salita, l'ellittica, l'excite, lo stepper, il climber ecc. Il volume complessivo dovrebbe essere sempre superiore ai 35-40' e fino ai 60'. 

Qualcuno si spinge fino a quasi il doppio, ma in tal caso è ragionevole suddividere in due l'allenamento. L'intensità è di bassa fascia aerobica (110-130 bpm) o al massimo media (fino a 140 bpm). Più in generale, risiede tra il 60 e il 70 % della frequenza cardiaca massima (FCmax).

Come dice il nome stesso, l'allenamento di consumo calorico è utile per incrementare il dispendio in maniera diretta. Una parte è costituita da grassi, ma la prevalenza da glicogeno; per questo, anche l'allenamento di consumo calorico necessita della giusta quantità di glucidi nella dieta. In caso contrario, potrebbe incidere negativamente sulla costruzione di massa muscolare.

Conclusioni

Non è possibile proporre un allenamento "tipo" che includa tutti e tre i suddetti. Dipende dal tempo a disposizione per allenarsi, dal grado di sovrappeso, da eventuali patologie o condizioni disagevoli, dalle preferenze sul tipo di allenamento ecc.

Diciamo che, se la motivazione è buona, nulla vieta di allenarsi fino a 5-6 volte la settimana. I tre tipi di allenamento però – quattro, se distinguiamo forza e ipertrofia – non vanno portati avanti tutti assieme in maniera costate. Si raccomanda una certa ciclizzazione e l'alternanza di macro- o mesocicli che mettano "l'accento" su un obbiettivo piuttosto che su un altro, ma senza tagliare nettamente i blocchi.