dimagrimento

18 modi per ottenere il massimo dai tuoi allenamenti e perdere peso

Basta perdere tempo in palestra.

Chiedi a qualsiasi runner naturalmente magro: ci sono circa un miliardo di ragioni per allenarsi che non hanno nulla a che fare con la perdita di peso (il running, ad esempio, fa bene anche alla mente). 

Ma se perdere qualche chiletto è la tua motivazione principale per allenarti, l'importante è che ogni minuto di esercizi sia efficace e questi 18 tips ti aiuteranno a massimizzare le tue sessioni di allenamento, per non sprecare nemmeno uno sforzo.

1. Metti in programma più attività aerobica cardio. Come ci spiega il dottor Edward Jackowski, fondatore dei programmi di allenamento EXUDE Fitness, qualsiasi attività che ti permette di parlare ma ti impedisce di portare avanti una conversazione (esempio, l'attività aerobica) è un'arma segreta per la perdita di peso. 

A differenza di quanto accade con il sollevamento pesi o di attività di potenziamento anaerobiche intensissime, le attività cardio sono sostenibili dalla maggior parte delle persone abbastanza a lungo da bruciare una quantità considerevole di calorie. 

Questo è anche il motivo per cui la maggior parte delle persone che hanno come obiettivo la perdita di peso, in palestra predilige le attività cardio.

2. Fai davvero fatica. Fare semplicemente le routine può non aiutarti a perdere peso, anche se le fai per 45 minuti. "Da una prospettiva scientifica, è l'intensità dell'esercizio a far aumentare il metabolismo", ci spiega Jackowski. 

Invece di preoccuparti del battito cardiaco, rimani su questa regola generale: se hai ancora fiato e riesci ad aumentare il ritmo, prova ad incrementare l'intensità e la velocità dei tuoi movimenti. 

L'importante è trovare il punto di equilibrio tra l'ascoltare il tuo corpo e provare a spingerti sempre un po' più in là.

3. Fluttua tra diversi livelli di intensità. Quando cambi ritmo, ogni parte del tuo corpo deve adattarsi, spiega Franci Cohen, fisiologa, nutrizionista e creatrice della Fuel Fitness di Brooklyn. E se ti sembra che farlo richieda un grosso sforzo, beh è perché è così ed è un bene. 

Più intenso è il lavoro, più calorie serviranno al tuo corpo per portarlo a termine.

Quindi nel corso del tuo allenamento prova ad alternare esercizi veloci ma sopportabili a esercizi che puoi sopportare per un minuto e non di più. 

Chiedi consiglio al trainer della palestra in cui ti alleni per creare una sequenza di esercizi adatti a te.

4. Non aver paura dei pesi. Jackowski ci spiega che anche se il sollevamento pesi non necessariamente brucia i grassi, ti aiuta a costruire i muscoli e più massa muscolare hai, più calorie il tuo corpo brucia dopo la palestra anche quando ti spiaggi sul divano. 

Un'altra cosa: il sollevamento pesi mantiene i tuoi muscoli in forma, così appaiono più tonici quando bruci i rotolini che li coprono.

5. Allena ogni muscolo fino alla fine. La sensazione di bruciore che senti nelle cosce dopo aver fatto un sacco di affondi? Significa che hai raggiunto la tua soglia anaerobica, hai lavorato il più duramente possibile e per questo hai bruciato più calorie.

6. Alterna diversi gruppi muscolari. Conosciuta anche come cross-training, questa tecnica di allenamento ti aiuta a sostenere livelli di intensità più alti e più a lungo rispetto a quanto riusciresti a fare se ti concentrassi solo su un'area. Quando senti che le tue gambe non ce la fanno più, passa alle braccia o agli addominali e quando le gambe si sono riposate, torna a lavorarci con altri esercizi.

7. Non perdere tempo tra un esercizio e l'altro. Pause bagno, gossip con la tua compagna di tapis roulant e altre scuse varie danno al tuo cuore il tempo di tornare ai suoi battiti regolari. Invece, più a lungo fai lavorare il cuore a un ritmo più elevato, più il tuo corpo lavora e brucia calorie.

8. Fai sempre il riscaldamento, specialmente alla mattina. Quando passi dal letto a 50 minuti di esercizio alla mattina, dai al cuore una sorta di piccolo trauma, spiega Jackowski. Le persone che si allenano intensamente alla mattina senza riscaldamento tendono ad essere più stanchi durante la giornata. 

Un riscaldamento di 10 minuti può attenuare lo shock e renderti più attiva nel corso della giornata, il che aumenta il consumo di calorie generale.

8. Non esagerare mai con gli allenamenti. Vedere e sentire i risultati dei tuoi sforzi ti può far sentire una rockstar, ma a meno che tu non sia un'atleta o ti stia allenando per una competizione "nessuno ha bisogno di allenarsi per più di un'ora e un quarto al giorno e in questo caso 'di più' non è necessariamente uguale a 'meglio'", afferma Jackowski. 

Esagerare può essere stressante per il tuo corpo e portare a infortuni indesiderati e stanchezza, che possono mettere fine alla tua voglia di allenarti e impedirti di raggiungere i tuoi obiettivi.

9. Ricordati degli addominali durante ogni esercizio. La maggior parte degli esercizi coinvolgono l'addome in un modo o nell'altro e ancor di più se ti ricordi di attivarlo sempre. E quando usi gruppi muscolari più ampi (addominali e dorsali) rispetto ad altri (per esempio i bicipiti), bruci più calorie, ci spiega Franci Cohen. 

Per ottenere risultati migliori, prova a coinvolgere questi gruppi in una volta sola, per esempio con i plank twist.

10. Varia gli allenamenti. Se ti alleni allo stesso modo tutti i giorni il tuo corpo si abituerà, anche se il tuo ego è gasatissimo perché riesci ad eseguire alla perfezione esercizi che all'inizio ti sembravano difficili. 

Ma, quando tutto diventa più facile si bruciano anche meno calorie, quindi invece di fare sempre gli esercizi che conosci, prova a inserirne di nuovi durante la tua routine.

11. Stand on something besides the floor. When you stand on a Bosu ball, trampoline, or balance beam, or step on and off a bench or box, your body needs to adapt by calling on extra muscles to promote stability or resist gravity. All of this results in a greater calorie burn.

11. Appoggia i piedi (ma non sul pavimento). Quando stai su una Bosu ball, su un trampolino, su una balance board o sullo step, il tuo corpo si deve adattare e lo fa chiamando in causa muscoli in più per raggiungere la stabilità o resistere alla forza di gravità. Il risultato? Bruci più calorie.

12. Prova un allenamento HIIT una o due volte alla settimana. Una sessione di HIIT (che sta per high-intensity interval training) può dare un boost al tuo metabolismo per gli 8 giorni successivi (sì, hai letto bene: 8!). Franci Cohen ci spiega che non è adatto per l'allenamento quotidiano, perché i tuoi muscoli non avrebbero il tempo di recuperare, ma una una sessione di HIIT fatta come si deve (per esempio una class con un istruttore che ti aiuta a perfezionare la tecnica e ad allenarti in modo sicuro) un paio di volte alla settimana può davvero fare la differenza.

13. Alterna gli allenamenti tra outdoor e indoor. Allenarsi in uno spazio con l'aria condizionata o al caldo dell'ambiente esterno è molto diverso, ci spiega Cohen. Quando cambi ambiente, scombussoli il tuo corpo, che risponde bruciando di più, quindi prova ad alternare più spesso, quando il clima lo permette.

14. Prova con una macchina cardio diversa. I tuoi 30 minuti di attività cardio ti sembreranno mooolto più lunghi se li fai su una macchina a cui non sei abituata. Se usi sempre l'ellittica, prova il tapis roulant, se usi sempre quest'ultimo, provane una che simuli le scale. I tuoi muscoli saranno ancora più stimolati.

15. Ripensa al tuo snack pre-allenamento. Gli esperti spesso sono in disaccordo su cosa i non-atleti dovrebbero mangiare prima di allenarsi. Franci Cohen ci spiega che se ti alleni a stomaco vuoto, il corpo non ha cibo da usare come energia, quindi il corpo va ad utilizzare direttamente le riserve di grasso. 

Anche se può sembrarti la soluzione ideale, c’è anche il lato negativo, perché hai meno energia e puoi non riuscire ad allenarti all’intensità a cui sei abituata.

La soluzione migliore è ascoltare il tuo corpo s mangiare solo se hai fame (specialmente se ti alleni la mattina dopo una notte a digiuno). In ogni caso non sentirti obbligata a mangiare, perché su questo sì gli esperti concordano: se mangi più calorie di quante riesci a bruciarne, raggiungere il tuo obiettivo è più difficile.

16. Ricordati di bere mentre ti alleni. Il corpo perde liquidi quando va in deficit di ossigeno (ecco perché quando ti alleni intensamente il respiro si fa più veloce, perché serve più ossigeno!). 

L’acqua contiene ossigeno, per questo è importante bere mentre ti alleni. In questo modo riuscirai a dare il massimo e ad ottenere risultati migliori. In più, ci spiega Cohen, l’acqua aiuta anche il sistema linfatico ad espellere i grassi durante certi movimenti (ad esempio saltellando su un trampolino). Bye bye rotolini!

17. Segli strategicamente le canzoni con cui ti alleni. Se hai senso del ritmo e la capacità di adattare i tuoi movimenti ai battiti della musica, le canzoni che alternano ritmi veloci e lenti, così il tuo corpo dovrà adattarsi continuamente. 

Lily Miesmer, istruttrice SoulCycle ci consiglia canzoni tipo "Right Here Right Now" di Fatboy Slim, "Ice Princess" di Azaelia Banks, o "Circles" di I See Monstas qualunque esercizio tu faccia. Se non conosci le canzoni, ancora meglio, perché il tuo corpo farà più fatica a sintonizzarsi con il rimo e brucerà di più.

18. Dimenticati di numeri e misure. Anche se il tuo obiettivo è perdere peso, realmente quello che perdi è il grasso (i muscoli occupano più spazio, per questo potresti sentire che i vestiti “tirano”). Ma spesso il grasso che perdi pesa meno dei muscoli che costruisci, quindi è del tutto normale che tu ti rimetta in forma senza perdere chili. Non ti preoccupare dei numeri, se ti senti più in forma, sei sulla strada giusta.