Crossfit

DA 0 A 100 CON LA SLITTA

La slitta, “sled” in inglese, nella sua primitiva semplicità si rivela come uno strumento di allenamento tanto poderoso quanto ignorato e sottovalutato. 

I benefici delle spinte alla slitta si possono ottenere anche lavorando in spazi ristretti.

Trascinare o spingere un oggetto che esercita, in funzione del suo peso, della sua forma e della superficie sulla quale agisce, una notevole inerzia, consente all'atleta di aumentare in maniera non ortodossa le sue doti di forza e potenza. Con questo tipo di allenamento potrà avere un notevole trasferimento di capacità negli sprint, nelle accelerazioni in genere e nei repentini cambi di ritmo e direzione.

Siamo nel campo dei miglioramenti indiretti. Ovvero si persegue un obiettivo con mezzi e metodi speciali e non specifici (esercitare i riflessi di un pugile tramite il gioco del ping pong è ad esempio un allenamento speciale, esercitare i riflessi sempre di un pugile facendo sinistro - destro alla pera tesa è un allenamento specifico). 

Migliorare l'accelerazione e la forza esplosiva

La slitta, “sled” in inglese, a volte indicata anche come “prowler”, nella sua primitiva semplicità si rivela come uno strumento di allenamento tanto poderoso quanto ignorato e sottovalutato. La sua riscoperta va ancora una volta ascritta ai meriti dell'allenamento funzionale e del CrossFit. Purtroppo anche in questi “nuovi mondi” lo sviluppo delle potenzalità allenanti delle slitte è ostacolato da alcuni pregiudizi. Primo fra tutti quello che occorra molto spazio per utilizzarle. 

Non è del tutto vero e ne spiegheremo i motivi. Il dato forte dell'allenamento con le “sleds” è che migliorano l'accelerazione e la forza esplosiva. Imprimere una notevole accelerazione ad una slitta pesante per 25 o 30 metri fa guadagnare molti secondi negli sprint di 50 o 60 metri. Ma senza dubbio queste progressioni sono voraci di spazio. Vediamo come beneficiare comunque delle spinte alla slitta in spazi meno ampi.

La risposta è semplice: raddoppiare lo spazio a disposizione, trascinare la slitta andando all'indietro... Sappiamo che correre o comunque procedere velocemente con le spalle al senso di marcia migliora l'equilibrio e la propriocezione. Tiene alto il battito cardiaco a velocità di progressione minore ed insiste meno su articolazioni come ginocchio e caviglia.

Ma senza dubbio non si adatta a tutti i luoghi e a tutti i praticanti ed ha un coefficiente di rischio elevato. Trascinare una slitta dando le spalle alla direzione del moto è una brillante soluzione! In poco spazio si generano molti Kilowatt di energia senza grossi rischi. Infatti la progressione, che sarà inevitabilmente rallentata, dà modo di controllare l'ambiente circostante e di tenere un ritmo serrato in direzione rettilinea. Dosate il carico, le piastre da mettere sul piano della slitta, in modo che la velocità di spinta o di trazione sia costante. Se il carico è tale da non essere influenzato dalla vostra energia cinetica riducetelo immediatamente.

Esempi di workout 

Qualche esempio di workout da effettuare in una stanza di poco più di 10 metri di larghezza o lunghezza: 1. 10 metri in spinta, arrivati al termine trascinare la slitta al punto di partenza a ritroso, totale 20 metri. Fare 5 ripetizioni complete; 2. 10 metri in spinta, arrivati al termine porsi all'altro lato della slitta e tornare al punto di partenza sempre in spinta, totale 20 metri. Fare 5 ripetizioni complete; 3. 10 metri a ritroso, arrivati al termine porsi all'altro lato della slitta e tornare al punto di partenza sempre a ritroso. Fare 5 ripetizioni complete. 

Alcune indicazioni: 

1. Nel trascinamento di carichi molto pesanti, con o senza cinghie, fate passi corti corti e fitti. Punta tocca tallone come nella camminata in alta quota;

2. Nella fase spinta cercate di stare con la schiena orizzontale e con carichi molto pesanti preferire le braccia piegate con le spalle a toccare i montanti della slitta; 3. Usare gli imbarchi nelle progressioni più veloci e nelle distanze più lunghe dove occorre far oscillare le braccia libere;

4. Recuperare una slitta tirandola con la fune nautica è più comodo da posizione eretta. Da seduti impone di attrezzare una postazione di lavoro con specifiche caratteristiche, è un lavoro più adatto a grandi eventi ben organizzati che al vostro Box...