ATTIVITA' FISICA

RICOMINCIARE A FARE SPORT DOPO UN LUNGO PERIODO DI INATTIVITA'

Spesso e – per differenti motivi – siamo inclini all’abbandono totale di qualunque tipologia di attività fisica per lunghi periodi. Che sia per lo scarso tempo a disposizione o per mancanza di motivazione, l’attività fisica non sempre rappresenta una priorità. 

Tuttavia – se senti il bisogno di ricominciare a fare sport – in questo articolo ti spieghiamo cosa succede al tuo corpo durante un lungo periodo di inattività, come puoi riprendere l’attività fisica nel modo migliore e da quali esercizi cominciare.

COSA SUCCEDE AL TUO CORPO DOPO UN LUNGO PERIODO DI STOP

Quando ci si prende una pausa dall’attività fisica, non passa molto tempo prima che il nostro corpo cominci a cadere in balia dei primi effetti negativi causati dall’assenza di un adeguato movimento.

Gradualmente, si assiste ad una riduzione progressiva della massa muscolare, accompagnata da una diminuzione della forza e della resistenza fisica. La terminologia che meglio descrive questa condizione è chiamata “detraining” e serve appunto per indicare la diminuzione e/o la perdita totale degli adattamenti fisiologici guadagnati con l’esercizio fisico.

Il detraining inizia a produrre i propri effetti tra la seconda e la terza settimana di stop. Naturalmente, si tratta di un processo soggettivo che varia a seconda dell’individuo preso in considerazione. Il modo e la velocità in cui tutto questo avviene, dipende anche dal livello di allenamento dell’atleta, ed ha una maggiore incidenza su questi ultimi soggetti rispetto a chi lo pratica solo per tenersi in forma.

Ma di preciso, cosa succede al tuo corpo quando smetti di allenarti?

EFFETTI SUL METABOLISMO

É comprovato che l’allenamento costante abbia svariati effetti positivi sul corpo, tra cui un’accelerazione del metabolismo. Ogni volta che smettiamo di fare attività per un lungo periodo di tempo, il nostro metabolismo subisce una battuta d’arresto.

Diventa quindi più lento, brucia energia diversamente e aumenta i depositi di grasso in maniera molto più rapida. Questo perché – soprattutto se prima si eseguivano workout ad alta intensità – si perdono i benefici derivanti dalla post combustione. Quest’ultima è una condizione per effetto della quale si continuano a bruciare calorie anche dopo aver terminato gli esercizi.

EFFETTI SUL SISTEMA IMMUNITARIO

Quando viene praticato con moderazione, lo sport rappresenta un ottimo metodo per aumentare le difese immunitarie e mantenere l’organismo in salute, riducendo la possibilità di contrarre alcuni tipi di virus, tra cui quelli respiratori.

Tuttavia, è bene ricordare che i maggiori effetti sul sistema immunitario sono apportati soprattutto dall’alimentazione, la nostra più potente alleata per la salute. A tal proposito, è fondamentale prediligere cibi che contengano molte vitamine e minerali, le cui carenze possono seriamente danneggiare l’organismo.

Risulta così di fondamentale importanza assicurarsi che la funzionalità della flora intestinale sia integra. Quest’ultima, rappresenta una barriera protettiva contro l’invasione di batteri patogeni e interagisce con le cellule immunitarie, modulandone le rispettive funzioni.

Quando la flora batterica non funziona come dovrebbe, le difese immunitarie si abbassano.

EFFETTI  SUI MUSCOLI

Il maggiore impatto derivante dallo stop dell’attività fisica si avverte – ovviamente – nei muscoli. Dopo alcune settimane di inattività, inizierai a notare, infatti, una riduzione del volume muscolare.

Lentamente, le prestazioni fisiche peggiorano sempre di più per effetto della riduzione della forza e della resistenza. Affinché l’organismo possa risparmiare energia, si avvia un processo di decostruzione muscolare, proprio perché il mantenimento di questi ultimi richiede l’assorbimento di un grandissimo quantitativo di energia.

E se i muscoli diminuiscono e le articolazioni non sono più supportate a dovere, i dolori in alcune parti del corpo non fanno che aumentare. Spalle, collo ma soprattutto schiena sono le zone più colpite e la diminuzione del supporto dato da una muscolatura forte, va a danneggiare anche la postura.

EFFETTI SU GLICEMIA E PRESSIONE DEL SANGUE

Quando ci si mantiene in allenamento, i livelli di zucchero presenti nel sangue diminuiscono. Questo grazie al fatto che lo sport implica la produzione di una minore quantità di insulina perché lo zucchero assunto viene trasformato in energia ed immagazzinato poi nei muscoli. Con l’interruzione dell’attività fisica il corpo produce livelli di insulina maggiori.

Un ulteriore effetto dello stop si avverte sulla circolazione sanguigna. Infatti, quando facciamo attività, il flusso della circolazione sanguina migliora, con una conseguente riduzione della pressione esercitata. L’attività fisica ha – infatti – il potere di migliorare l’elasticità dei vasi sanguigni grazie all’alternanza di sforzo e riposo. Quando questa alternanza non c’è, si perde elasticità.

EFFETTI SULL’UMORE

Infine, anche l’umore risente negativamente dell’interruzione dell’attività fisica. Quando ci si allena costantemente l’organismo secerne maggiori quantità di serotonina, il noto ormone della felicità.

Terminare un allenamento con successo e superare i propri limiti aumenta la forza e la motivazione, il tutto a vantaggio del benessere psicofisico. Attraverso lo sport si scaricano le tensioni accumulate e si tengono sotto controllo i livelli di adrenalina e cortisolo, gli ormoni dello stress.

Al contrario, quando non ci si allena la motivazione viene meno – così come anche l’energia a disposizione – ed aumenta lo stress.

RICOMINCIARE A FARE SPORT: QUALI ATTIVITÀ PREFERIRE

Nel momento in cui si dovesse decidere di ricominciare a fare sport dopo anni o dopo svariati mesi, è opportuno tenere in considerazione che il riavvicinamento all’attività fisica deve essere molto graduale. Ancora – se la pausa è dovuta ad un infortunio più o meno grave – è chiaro come il parere del medico sia d’obbligo prima di ricominciare a fare sport.

I muscoli hanno bisogno di tempo per riuscire a rispondere in maniera positiva agli stimoli, motivo per cui è fondamentale ricominciare a fare sport con attività di leggera intensità.

É di gran lunga consigliato passare le prime settimane effettuando camminate a passo svelto oppure attività di risveglio muscolare come lo stretching, la ginnastica posturale, il pilates o lo yoga (ai livelli per principianti). 

Il passaggio ad altri tipi di workout deve avvenire in considerazione delle proprie caratteristiche personali. Tuttavia, meglio iniziare con workout di tonificazione leggeri e a corpo libero, per poi aumentare l’intensità.

Quanto alla frequenza e alla durata degli allenamenti, sarebbe utile iniziare con 2 sessioni settimanali, da circa 30 minuti l’una, in modo tale da abituare il corpo pian piano.

RICOMINCIARE A FARE SPORT: GLI ESERCIZI MIGLIORI

Ci sono tantissimi esercizi validi per riprendere allenamento dopo lungo stop. Qui sotto trovi due circuiti per la tonificazione muscolare.

CIRCUITO TOTAL BODY

– Towel stretch; in piedi, con un asciugamano tra le mani, inizia a riscaldare le spalle. Mantieni le braccia diritte, con un’apertura superiore al bacino e portale lentamente verso l’alto, per poi scendere verso il basso. Il tutto deve essere fatto mantenendo la schiena diritta e l’addome contratto.

– Jumping jack; parti con i piedi uniti e la braccia ai lati del corpo. Da qui, effettua dei saltelli divaricando contemporaneamente gambe e braccia verso l’alto. Assicurati di atterrare dolcemente per non sforzare le articolazioni.

 – High knee walk; parti in piedi e porta più in alto che puoi una gamba per volta, sincronizzando il movimento con le braccia. Durante tutto l’esercizio contrai l’addome e mantieni la schiena diritta.

– Low side plank twist; parti in posizione di plank, con i gomiti piegati. Da qui porta un braccio verso l’alto mentre effettui una torsione del busto e scendi, portando l’avambraccio verso la spalla opposta, per poi poggiarlo a terra. Ripeti l’esercizio dall’altro lato.

– Plank; parti sul tappetino, con i gomiti ed avambracci poggiati a terra. Da qui, solleva i fianchi, fino a quando non sei parallelo al pavimento. Contrai l’addome mantieni la posizione per 30 secondi. Scendi lentamente al termine. Le spalle sono rilassate e lontane delle orecchie.

– Dips; parti seduto su una sedia e posiziona mani e glutei al bordo. Da qui abbassa i fianchi mantenendo le gambe distese (o piegate se preferisci) fino a quando i gomiti non arrivano all’altezza delle spalle. Risali e ripeti il movimento. Le spalle vanno sempre tenute lontano dalle orecchie.

– Push up: parti da terra ed esegui i piegamenti sulle braccia, assicurandoti che l’addome sia ben contratto e che i gomiti siano vicino al corpo mentre sali.

Ogni esercizio del circuito può essere eseguito per 30 secondi da 1 a 3 volte, con una pausa di 15 secondi tra una serie e l’altra.

CIRCUITO PER UN ADDOME PIÙ TONICO

– Single leg v-up; distesi sul tappetino, con schiena perfettamente aderente al pavimento e braccia distese a terra sopra la testa. Da qui, contrai l’addome e stacca le spalle dal suolo, portando le braccia verso la gamba che stai alzando. Ritorna in posizione di partenza e ripeti tutto con l’altra gamba. Durante l’esecuzione spalle e collo sono rilassati e la zona lombare aderente al pavimento.

– Mountain climbers; parti in posizione di plank con le braccia distese. Da qui porta al petto un ginocchio alla volta, alternandoli. Durante tutto l’esercizio le mani e gomiti formano una linea retta con le spalle, che devono essere lontane dalle orecchie, mentre l’addome va mantenuto in contrazione.

– Side plank crunch; parti disteso su un fianco, con l’avambraccio poggiato a terra e i piedi uniti. Da qui alza lateralmente il bacino il più possibile, senza cambiare posizione. Al termine, ripeti l’esercizio dall’altro lato.

Ogni esercizio del circuito può essere eseguito per 30 secondi per 4 volte, con una pausa di 15 secondi tra una serie e l’altra.