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PREPARATI A CAMBIARE IL MODO IN CUI RAGIONI SUL CONSUMO DI CALORIE

Una nuova ricerca mette in relazione l'allenamento con le calorie bruciate ed i benefici a lungo termine.

Una nuova ricerca pionieristica ci informa che dovremmo guardare oltre il consumo calorico immediato derivante da un allenamento, e concentrarci invece sugli importanti benefici a lungo termine per la composizione corporea e il metabolismo.

In questa epoca in cui l’attività fisica viene monitorata e si hanno a portata di mano i dati istantanei di un allenamento, si ha la tentazione di giudicare il proprio esercizio in base a quante calorie sono state spese. Abbiamo bruciato abbastanza per giustificare un bicchiere di latte o di vino post-allenamento questa sera?

Se il bilanciamento delle calorie assorbite rispetto a quelle consumate svolge un ruolo importante nel mantenimento del peso forma, non è tuttavia l'unico fattore. Una nuova importante ricerca lo dimostra.

Lo studio neozelandese pubblicato sulla rivista Journal of Science and Medicine in Sport, ha mostrato che alcuni tipi di esercizi possono innescare un consumo di grassi e altre risposte salutari nel corpo in misura ben maggiore di quanto suggerisca il semplice conteggio delle calorie.

In pratica, i risultati mettono in discussione il modo in cui pensiamo alle calorie, dimostrando che vari tipi di allenamenti hanno effetti diversi sui cambiamenti ormonali e fisiologici che avvengono nel corpo delle persone, e ciò a parità di calorie bruciate.

Condotto dal ricercatore Nigel Harris della Auckland University of Technology, il nuovo studio si era posto come obiettivo quello di identificare le cause intrinseche delle evidenti differenze nella riduzione di grasso corporeo derivanti dall'allenamento di resistenza rispetto ad allenamenti cardiovascolari più intensi, che uno studio precedente aveva dimostrato.

Confrontando i livelli di ormone della crescita (HGH) presenti nei soggetti dopo aver completato un allenamento di resistenza ed uno cardio di indoor cycling, è stato dimostrato che l'HGH era maggiore del 56% dopo l'allenamento di resistenza.

"L'ormone della crescita umano ossida il grasso e costruisce il tessuto muscolare magro", spiega Bryce Hastings, responsabile della ricerca Les Mills.

"Ciò è importante ai fini di un dispendio calorico continuo, perché i muscoli bruciano più calorie che grassi. Più muscoli si riescono a costruire, maggiore è il numero di calorie che il corpo brucia a lungo termine. Combinate questo con una maggiore perdita di grasso e otterrete dei rapidi cambiamenti nella composizione corporea".

Allo stesso modo, i livelli di lattato nel sangue erano maggiori dell'81% dopo le sessioni di allenamento di resistenza rispetto a quelle con cyclette. I livelli di lattato aumentano quando i muscoli lavorano duramente, ed è l'accumulo di lattato prodotto dall'esercizio che scatena la risposta dell'ormone della crescita menzionata in precedenza.

I risultati hanno anche implicazioni importanti per quegli sportivi che fanno affidamento su semplici misurazioni del consumo calorico durante gli allenamenti o le sessioni di allenamento, secondo il Dott. Harris.

"Le calorie contano", afferma Harris, "ma conta anche l'effetto di una sessione di allenamento sulle risposte ormonali e fisiologiche, che, come si sa, hanno effetti positivi a lungo termine sulla composizione corporea. Un dispositivo indossabile che misura solo la frequenza cardiaca e il numero delle calorie può quindi risultare uno strumento troppo limitato, incapace di fornire un’adeguata comprensione di altri ben più importanti adattamenti che si verificano nel nostro corpo quando ci alleniamo".

In sintesi, gli effetti benefici di alcuni esercizi come la resistenza e l’allenamento ad intervalli ad alta intensità possono protrarsi a lungo nel periodo di recupero, ovvero ben oltre la fine dell'allenamento effettivo.

Nel complesso, afferma Hastings, il nuovo studio mostra che le persone devono apprendere molto di più sugli effetti di determinati tipi di esercizi. "È un tema complesso” afferma "e il solo conteggio delle calorie lascia fuori gran parte del puzzle. Ora ne siamo consapevoli".

IN COSA CONSISTE LO STUDIO

Bruciare 300 calorie facendo esercizio cardiovascolare, ad esempio pedalando costantemente in bicicletta, è lo stesso che bruciare 300 calorie durante l'allenamento di resistenza?

Questa è la domanda a cui l'esperto scienziato Nigel Harris e un team di ricercatori della Auckland University of Technology hanno cercato di rispondere.

Ai fini delle indagini è stato realizzato uno studio per confrontare un allenamento di resistenza basato sui pesi con una sessione cardio stazionaria di indoor cycling. In particolare si volevano mettere a confronto le risposte fisiologiche e ormonali ai due differenti allenamenti da parte dei soggetti partecipanti allo studio, anche quando le calorie bruciate e la durata degli allenamenti erano esattamente le stesse.

Lo studio si è concentrato su 12 donne sane e il programma di pesi utilizzato è stato un allenamento di BODYPUMP da 55 minuti. Prima di tutto, i partecipanti hanno fatto una sessione di BODYPUMP. Hanno misurato le calorie bruciate durante quella lezione, e sulla base di esse hanno impostato i livelli di intensità per la sessione di indoor cycling, in modo tale che il dispendio calorico fosse esattamente lo stesso in entrambi gli allenamenti.

Ad esempio, se un partecipante bruciava 350 calorie durante la lezione originale di BODYPUMP da 55 minuti, la sua sessione di ciclismo veniva impostata in modo che pedalasse per 55 minuti e bruciasse 350 calorie anche in questo secondo allenamento.

Per misurare la risposta ormonale ai due allenamenti, i partecipanti sono stati sottoposti a prelievo del sangue prima e dopo entrambi gli allenamenti stessi.

I risultati sono stati sorprendenti.

Ormone della crescita: consumo calorico a lungo termine

Il primo ormone misurato era l'ormone della crescita umano (HGH), che ossida il grasso e forma il tessuto muscolare magro. Questo è importante per un dispendio calorico duraturo, perché i muscoli bruciano più calorie dei grassi; maggiore è la massa muscolare costruita, maggiore è il numero di calorie che il corpo brucerà a lungo termine.

Entrambi gli allenamenti hanno aumentato i livelli di HGH, ma l’HGH era più alto di ben il 56% dopo l'allenamento con i pesi rispetto alla seduta stazionaria di cyclette; il BODYPUMP ha avuto un impatto molto maggiore sul metabolismo del corpo e sul consumo calorico a lungo termine.

IL-6: cambio della composizione corporea

Lo studio ha anche misurato i livelli di interleuchina 6, una sostanza chimica che viene rilasciata dai muscoli durante l'attività fisica. L'interleuchina 6, o IL-6, svolge un ruolo importante nella risposta infiammatoria del corpo all'esercizio fisico e si sa che provoca l'ossidazione dei grassi, il che ne fa un fattore importante nei cambiamenti della composizione corporea legati all’esercizio fisico.

Significativo dal punto di vista statistico è il fatto che i livelli di IL-6 erano maggiori del 3% dopo BODYPUMP rispetto alla sessione di indoor cycling.

Lattato nel sangue: il catalizzatore del cambiamento

Infine, lo studio ha esaminato il lattato nel sangue. I livelli di lattato aumentano quando i nostri muscoli lavorano duramente, ed è l'accumulo di lattato indotto dall'esercizio fisico a provocare la risposta dell'ormone della crescita di cui abbiamo parlato in precedenza. Infatti, la ricerca suggerisce che fare attività fisica ad un'intensità oltre la soglia del lattato e per un minimo di 10 minuti all’interno di un allenamento, è lo stimolo più grande che si possa avere ai fini della secrezione di HGH.

Il lattato era più alto dell'81% dopo BODYPUMP rispetto alla sessione di indoor cycling.

Concentrarsi sui benefici a lungo termine

Sotto tutti i punti di vista, quindi, la risposta a lungo termine del nostro corpo è di gran lunga maggiore in presenza di alcuni tipi di allenamento con pesi, in particolare l'allenamento dalle molteplici ripetizioni come BODYPUMP, rispetto ad una lezione cardio associata alle calorie. E questo è davvero importante, perché quando ci si allena si vogliono apportare cambiamenti duraturi al proprio corpo: è per questo che vale la pena sottoporsi a tutti quegli sforzi!

Perciò, nel decidere quale esercizio fare, ricordate che non si tratta solo delle calorie bruciate durante l'allenamento in sé, ma è importante considerare anche i benefici fisiologici a lungo termine.

Rispetto a una sessione cardiovascolare più intensa, le calorie bruciate con un allenamento come BODYPUMP in 55 minuti di lezione sono probabilmente minori. Tuttavia, come dimostra questo studio, l’impatto sul metabolismo e sulla composizione corporea è notevole e duraturo.