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METODI DI ALLENAMENTO VELOCI ED EFFICACI

Capita spesso di trovarci di fronte persone che non riescono a dedicare del tempo all’allenamento , e sentire frasi del tipo : “……..ho solo 15-20 minuti ” oppure “……..riesco a finire la scheda di allenamento in mezz’ora ? ” .

La soluzione è a portata di mano , infatti ci sono metodologie di training con un margine di intensità alto , che ti permettono di allenarti in modo efficace e veloce , innalzare il metabolismo e raggiungere i tuoi obiettivi , anche avendo poco tempo a disposizione.

Elenco alcuni metodi :

TABATA TRAINING

E’ una forma molto intensa di allenamento cardiovascolare anaerobico , dalla durata di 4 minuti .

Una volta scelti gli esercizi , si eseguono 8 STEP da 20 secondi di lavore 10 secondi di pausa.

Esempio  :

1° STEP

20’’  trazioni

10’’ pausa

2° STEP

20’’  squat jump

10’’ pausa

3° STEP

20’’  burpees

10’’ pausa

4° STEP

20’’  american swing kettlebell

10’’ pausa

5° STEP

20’’  dip parallele

10’’ pausa

6°STEP

20’’  stacchi+tirate al mento

10’’ pausa

7° STEP

20’’  squat+press

10’’ pausa

8° STEP

20’’  scatto

LADDER TRAINING

Questo tipo di training prevede sedute brevi ma molto voluminose.Si può eseguire su un solo esercizio o su una superserie o triserie di esercizi da eseguire in successione. Si consiglia un peso non troppo elavato, sul 50-60% dei propri massimali. Ci sono varie tipologie di LADDER, si può decidere di fare un Ladder ad incremento,ma nessuno vieta di eseguire un Ladder a scalare di ripetizioni (scalando una ripetizioni ad ogni serie successiva). E' possibile svolgere anche dei Ladder andata-ritorno (prima incremento le ripetizioni, arrivato ad un certo numero torno indietro fino ad arrivare alle ripetizioni inziali).

Esempio di LADDER con 2 esercizi senza pausa, scelgo 2 esercizi  : piegamenti e squat

- 2 ripetizione di piegamenti + 1 ripetizione di Squat

- 4 ripetizione di piegamenti + 2 ripetizione di Squat

- 6 ripetizione di piegamenti + 3 ripetizione di Squat

- 8 ripetizione di piegamenti + 4 ripetizione di Squat

-10 ripetizione di piegamenti + 5 ripetizione di Squat

-12 ripetizione di piegamenti + 6 ripetizione di Squat

-14 ripetizione di piegamenti+ 7 ripetizione di Squat

 

AMRAP 

La sigla sta per As many reps as possible , e cioè il maggior numero di ripetizioni possibili.

Ad esempio , possiamo far eseguire un workout che dura di 20 minuti ,del tipo :

 5 trazioni

10 push-up

15 squat 

ed eseguire più set possibili nel giro di 20 minuti.