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MAL DI SCHIENA E ALLENAMENTO: L'IMPORTANZA DELLA FORMA FISICA

Il mal di schiena, in particolare la lombalgia, è una condizione dolorosa nota senza dubbio a tutti.

Uno dei più frequenti malintesi riguardanti questo comune disturbo è che l'esercizio fisico sia controindicato in caso di mal di schiena.

Ciò spiega per quale motivo molti pazienti sono riluttanti a svolgere attività fisica (hanno paura di aggravare la loro condizione), scegliendo di affidarsi ai farmaci.

Tuttavia, la realtà è decisamente differente e l'approccio all'esercizio dovrebbe essere ben diverso: la ricerca e gli studi sul campo, infatti, hanno dimostrato che aumentare la capacità aerobica e la forza muscolare (in particolare dei muscoli estensori lombari) apporta importanti benefici ai pazienti con lombalgia cronica non specifica.

Cos’è il livello di Fitness e come descrivere lo Stato di Forma?

Prima di tutto occorre dare qualche definizione.

Innanzitutto, il livello di fitness deve essere inteso come un insieme di attributi e capacità fisiche che le persone hanno, in parte, per natura, e, in parte, acquisito con l'esercizio.

Essere fisicamente in forma, invece, significa essere in grado di svolgere le attività quotidiane con vigore e prontezza, senza affaticamento eccessivo e con energia, per poi riuscire a godersi le attività del tempo libero o affrontare eventuali imprevisti.

A descrivere lo stato di forma di un individuo sono fondamentalmente 5 parametri;

Resistenza cardiorespiratoria;

Resistenza muscolare;

Forza muscolare;

Composizione corporea;

Flessibilità.

Resistenza Cardiorespiratoria

Cos'è?

La resistenza cardiorespiratoria è un indicatore della capacità del corpo di fornire energia nel corso dell'attività fisica, attraverso i sistemi circolatorio e respiratorio.

Come si migliora?

La resistenza cardiorespiratoria si migliora con attività aerobiche che inducono una frequenza cardiaca elevata per un periodo di tempo prolungato (es: nuoto, camminata veloce, jogging, ciclismo, corsa ecc.).

Relazioni con il Mal di Schiena

L'esercizio aerobico aumenta l'apporto di sangue e sostanze nutritizie ai tessuti molli, compresi quelli della schiena; questo accelera il processo di guarigione.

30 minuti di esercizio aerobico stimolano la produzione di endorfine, sostanze chimiche prodotte dal cervello con proprietà analgesiche.

Ne consegue che un'attenuazione del dolore e una riduzione della dipendenza da farmaci.

Un basso livello di fitness aerobico è associato a mal di schiena cronico aspecifico.

Il consumo massimo di ossigeno (VO2max) risulta essere significativamente inferiore di 10 ml/kg negli uomini e di 5,6 ml/kg nelle donne con lombalgia cronica aspecifica rispetto agli uomini/donne sani.

Resistenza Muscolare

Cos'è?

La resistenza muscolare è la capacità di un muscolo di continuare a esercitare forza senza stancarsi.

Relazioni con il Mal di Schiena

Rispetto alle persone sane, le persone con mal di schiena presentano una ridotta resistenza muscolare a livello degli estensori lombari.

Nei soggetti con lombalgia, la resistenza muscolare addominale è significativamente ridotta rispetto a quanto osservato nella popolazione sana.

Studi hanno dimostrato che l'affaticamento lombare dovuto a una bassa resistenza muscolare compromette la capacità dell'individuo di percepire il posizionamento della colonna vertebrale.

I soggetti con lombalgia cronica aspecifica hanno una scarsa abilità nel controllare la posizione del rachide dopo un'attività faticosa, il che porta a un'instabilità lombare.

Gli individui affetti da lombalgia cronica hanno una percentuale maggiore di fibre a contrazione veloce, rispetto a quelle a contrazione lenta.

Le fibre a contrazione veloce agiscono più rapidamente ma sono anche meno resistenti alla fatica; ciò aumenta il rischio di lesioni alla schiena.

I soggetti sani hanno più fibre muscolari a contrazione lenta, le quali hanno una maggiore capacità di resistere alla fatica.

Forza Muscolare

Cos’è il Core e quali funzioni svolge?

Il core è un gruppo di muscoli del tronco che circondano la colonna vertebrale, i visceri addominali e l'anca.

I muscoli del core sono fondamentali al corretto bilanciamento del carico a livello di colonna vertebrale e bacino, e tra la parte inferiore e quella superiore del corpo.

Una buona performance dei muscoli del core risparmia alla colonna vertebrale un carico eccessivo e consente di trasferire efficacemente le forze tra la parte inferiore del corpo e quella superiore.

Relazioni con il Mal di Schiena

Avere un core forte e stabile aiuta a prevenire gli infortuni alla schiena; inoltre, consente di dare il massimo nell'attività sportiva.

Per proteggere la schiena durante un'attività sportiva di corsa, sollevamento pesi ecc., è fondamentale creare attorno al rachide una compattezza totale, a 360°; ciò è possibile soltanto quando ci sono consapevolezza e buona performance di tutti i muscoli del core e di anche quelli delle spalle.

Tutti i muscoli del core sono fondamentali, dal retto addominale al traverso dell'addome.

Composizione corporea

Grasso corporeo

Il corpo umano è composto da acqua, proteine, minerali e grassi.

Una persona può potenzialmente mantenere sempre lo stesso peso, ma variare nel rapporto dei suddetti componenti.

Secondo un modello a due elementi, il corpo umano presenta una componente grassa e una componente senza grassi.

Un aumento della componente grassa è associato a una maggiore suscettibilità verso varie patologie croniche.

Relazioni con il Mal di Schiena

Studi hanno dimostrato che un eccesso di grasso corporeo è correlato a una maggiore probabilità di dolore lombare.

Uno studio del 2003 aveva evidenziato una modesta relazione tra obesità e mal di schiena; i risultati, tuttavia, erano basati sul calcolo della BMI, che non misura in modo preciso il grasso corporeo.

Uno studio più preciso del 2011, che ha valutato proprio la quantità di grasso corporeo, ha constatato in modo significativo la relazione tra obesità e lombalgia.

L'aumento del peso corporeo altera la biomeccanica e il carico a livello spinale, creando uno stress eccessivo a determinate strutture. 

Per esempio, l'obesità tende a indurre iperlordosi lombare, con maggiore stress per i processi spinosi delle vertebre.

Flessibilità Muscolare

Cos’è?

Con flessibilità muscolare si vuole indicare la capacità di un muscolo di rilasciarsi e allungarsi, il tutto attraverso il movimento di un'articolazione.

Una buona flessibilità migliora le prestazioni delle catene cinetiche e aiuta a prevenire gli infortuni.

La flessibilità muscolare dipende da diverse variabili, compresa la performance di tendini e legamenti.

Per migliorare la flessibilità muscolare è consigliato lo stretching statico (lo stretching è anche detto allungamento muscolare).

Relazioni con il Mal di Schiena

L'allungamento dei tessuti molli del tronco e degli arti inferiori (muscoli della schiena e della coscia) può aiutare a mobilizzare la colonna vertebrale, riducendo il dolore lombare.

Lo stretching riduce la rigidità muscolare agendo sulle proprietà viscoelastiche del muscolo.

Una migliore gamma di movimento articolare ottenuta tramite lo stretching assiste al meglio la colonna vertebrale e le aree collegate nelle attività quotidiane di piegamento e sollevamento del tronco, gesti complessi che richiedono movimenti combinati di tratto lombare e anca.

Muscoli della schiena rigidi e accorciati influenzano negativamente la mobilità del tratto spinale.

Una rigidità dei flessori dell'anca (muscoli anteriori della coscia) favorisce un atteggiamento posturale in iperlordosi lombare, condizione che predispone alla sindrome faccettale; viceversa, una rigidità degli ischiocrurali (muscoli posteriori della coscia) favorisce un atteggiamento in ipolordosi lombare, condizione che predispone a una lombalgia cronica di natura discale.

Allenamento per il Mal di Schiena

Cosa prevede un programma di allenamento per il Mal di Schiena?

Gli studi hanno concluso che un programma di esercizi che agisce su forza muscolare, flessibilità muscolare e capacità aerobica apporta enormi benefici nella riabilitazione del mal di schiena:

L'aumento della forza muscolare a livello del core aiuta a sostenere la colonna vertebrale;

Migliorare la flessibilità muscolo-tendinea e dei legamenti a livello di schiena e arti inferiori (coscia) aumenta il range di movimento delle parti coinvolte e assiste al meglio nelle attività quotidiane;

L'esercizio aerobico migliora l'afflusso di sangue e sostanze nutritive ai tessuti molli della schiena, migliorando il processo di guarigione e riducendo la rigidità che può alimentare il mal di schiena.