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LE MALTODESTRINE

Il termine maltodestrine identifica una classe di sostanze prodotte derivate dagli amidi (generalmente si ricorre all’amido di mais o all’amido di grano, ma si possono sfruttare anche gli amidi di avena, riso, patata, batata e tapioca), ovvero dalla loro “digestione” (più propriamente dal processo di idrolisi, ovvero una reazione chimica in cui le molecole vengono scisse in più parti per effetto dell’acqua). A seconda del grado di trasformazione degli amidi di tale processo, innescato per via fisico-chimica, si ottengono vari tipi di maltodestrine, caratterizzate da un numero variabile di molecole di glucosio.

Le molecole di glucosio presenti nelle maltodestrine sono raccolte in catene polimeriche più o meno lunghe (un polimero è una macromolecola, ovvero una molecola dall’alto peso molecolare); proprio dalla loro lunghezza si determina un parametro importante, ovvero la Destrosio-Equivalenza (D.E.), che può andare da un minimo di 4-6 a un massimo di 36-39. Più alto è questo numero, più corte sono le catene di polisaccaridi e il comportamento è più vicino al glucosio stesso (veloce assimilazione e alto indice glicemico).

Il risultato finale della “digestione” di maltodestrine da parte dell’organismo è sempre la produzione di glucosio, ma la velocità con cui il processo avviene (e conseguentemente la disponibilità di energia) dipende dalla destrosio-equivalenza.

Rispetto ai carboidrati contenuti nei vari cibi, le maltodestrine hanno alcune caratteristiche che le rendono particolarmente interessanti; hanno un sapore che generalmente è ritenuto gradevole, sono facilmente solubili in acqua, sono facilmente assimilabili anche nel caso di deficienze enzimatiche, hanno un ridotto contenuto salino e, solitamente (anche se non è vero per tutti), la loro assunzione anche in quantità elevate non crea particolari problemi quali crampi addominali o diarrea.

Sostanzialmente, le maltodestrine rappresentano un buon compromesso tra tempi di assimilazione degli zuccheri e disponibilità di energia.

Maltodestrine e attività sportiva

Gli zuccheri sono una fonte principale di energia per gli sportivi, ma quelli complessi provenienti dagli alimenti (amido, pasta e riso per citarne alcuni) hanno tempi di digestione troppo lunghi e spesso al loro assimilazione è incompatibile con i tempi dello sforzo fisico (allenamento o gara). Gli zuccheri semplici invece sono di troppo rapida assimilazione e non garantiscono la fornitura di energia protratta nel tempo.

Per lo sportivo quindi sono interessanti le maltodestrine a D.E. media che mantengono più costanti i livelli glicemici e la cui metabolizzazione risulta efficace (non troppo lunga né troppo veloce) per fornire energia durante lo sforzo fisico. Ai fini sportivi, risulta necessario assicurarsi che l’integratore utilizzato sia costituito da maltodestrine di buona qualità, con D.E. intorno ai valori di 20/24.

I vantaggi dell’uso di maltodestrine, rispetto agli zuccheri semplici, oltre alle differenti caratteristiche della loro metabolizzazione, è quello di avere a disposizione bevande non troppo dolci (le maltodestrine sono offerte in preparati diluiti nelle percentuali opportune) e quindi sono assumibili anche durante lo sforzo fisico (tipicamente in gare lunghe) senza risultare sgradevoli e troppo dolciastre o dare origine a disturbi intestinali.

Un parametro critico abbastanza importante è la giusta concentrazione di maltodestrine che garantisce un livello ottimale di assimilabilità; per alcuni è di circa il 7-8%, per altri può arrivare al 10% (ovvero 50 g di maltodestrine ogni 500 g di acqua).

L’assunzione graduale della bevanda favorisce la sua assunzione (200 cc ogni venti minuti). Dopo lo sforzo fisico, alcune fonti consigliano l’assunzione di maltodestrine per integrare le scorte di glicogeno, anche se non è chiara la relazione tra quantità da assumere, peso corporeo e lunghezza e intensità dello sforzo fisico compiuto.

In realtà, a meno che l’atleta non esegua il successivo allenamento troppo presto (il ripristino delle scorte glicidiche con l’alimentazione è sicuramente più lento), è più opportuno recuperare con i carboidrati dei cibi che consentono una migliore varietà di indice glicemico (ricordiamo velocemente che gli zuccheri semplici hanno un alto indice glicemico, forniscono energia a breve termine vengono rapidamente assimilati e hanno brevi tempi di digestione; i carboidrati complessi, invece, forniscono energia a medio e lungo termine, ma i tempi della loro digestione sono decisamente più lunghi; hanno quindi un medio indice glicemico).

Inoltre è da rilevare che, poiché il grado di sazietà delle maltodestrine è molto basso, spesso la loro assunzione dopo lo sforzo porta a innalzare inutilmente l’assunzione calorica quotidiana.

Un’ultima considerazione riguarda la sensibilità individuale: alcuni atleti non si abituano facilmente all’assunzione di maltodestrine: dolori epatici e nausea sono i sintomi più comuni. Prima di provarle in gara, occorre testarne l’uso in allenamenti abbastanza impegnativi.

In commercio i prodotti a base di maltodestrine sono piuttosto diffusi (sia sotto forma di gel che di liquido); in alcuni casi si trovano prodotti che, oltre alle maltodestrine, contengono aminoacidi, vitamine e sali minerali.

Maltodestrine e attività sportiva di endurance

L’integrazione di maltodestrine in linea di principio è quindi utile, anche se è consigliata solo per sforzi fisici protratti a lungo nel tempo (ricordiamo, ancora una volta che i carboidrati assunti in eccesso finiscono per essere convertiti in grasso) e dopo essersi assicurati una corretta taratura dei parametri (qualità delle maltodestrine, concentrazione e tempi di assunzione).

In linea generale si può suggerire un’assunzione di circa 30 g di maltodestrine ogni ora di attività sportiva una volta che si è superata la soglia dei 90 minuti di impegno sportivo; gli sportivi maggiormente interessati all’assunzione di maltodestrine sono quindi i ciclisti e i runner, anche se il consumo di tali prodotti è usuale anche in chi pratica sport di potenza come il bodybuilding.