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GINNASTICA IN GRAVIDANZA

La pratica della ginnastica in gravidanza è ormai un'abitudine diffusa e consolidata; questo perché consente di godere di numerosi benefici sia per la madre che per il bambino, senza però trascurare eventuali controindicazioni ed effetti collaterali.

La verità è che non esistono assolutismi e tutto dev'essere interpretato come "relativo" e gli enti preposti suggeriscono semplicemente una serie di linee guida. Ogni gestazione è a sé stante e per questo risulta piuttosto difficile consigliare atteggiamenti specifici che garantiscano la buona riuscita della gravidanza. Rimane essenziale intervenire preventivamente – quando possibile – ma anche "sapersi ascoltare" e usare il buon senso.

In questo articolo parleremo più precisamente della pratica di ginnastica per la gravidanza "a secco", che racchiude una serie di movimenti specifici sia per la mobilità articolare e la flessibilità muscolare, sia per il condizionamento muscolare; l'allenamento metabolico e la ginnastica in acqua sono più specificamente trattati negli articoli dedicati.

A Cosa Serve

Di certo, quelli proposti in gravidanza non saranno allenamenti pesanti e faticosi ma piuttosto attività "dolci", combinate con strategie di rilassamento e respirazione.

A cosa serve la ginnastica in gravidanza?

Le attività in gravidanza sono mirate anzitutto:

a migliorare le possibilità di "empowerment" della futura mamma

a renderla "consapevole" di sé, del proprio corpo e delle trasformazioni che questo subisce

a porla al centro della propria esperienza di maternità.

Anche per questo la ginnastica in gravidanza sarà pensata e strutturata secondo precise specificità. Per esempio, non saranno tanto importanti gli esercizi in quanto tali o la loro perfetta e meccanica esecuzione stilistica, quanto piuttosto il modo in cui la donna sarà in grado di sentirli e percepirli – in accordo con le proprie capacità e i propri limiti.

Il lavoro corporeo in gravidanza rappresenta innanzitutto una sorta di viaggio, di esplorazione e riscoperta di sé. L'occasione per ascoltarsi e ritrovare equilibrio, sapendo assecondare le proprie sensazioni e i propri tempi naturali, lasciandosi guidare dal proprio corpo e dalle proprie necessità.

Vediamo ora come approcciarsi alla ginnastica in gravidanza.

Come Iniziare

Per iniziare a praticare ginnastica in gravidanza si deve seguire un ordine logico, basato sull'importanza delle conoscenze e dei presupposti fondamentali a questa attività.

Come iniziare la ginnastica in gravidanza?

Risulta prima di tutto indispensabile verificare la propria condizione fisica e prenderne atto; oggi le future madri vengono seguite scrupolosamente, ed è raro che una gestante non sia a conoscenza di condizioni, disagi o patologie di sorta. L'ultima parola spetta, comunque, al medico curante.

È poi consigliabile affidarsi alla competenza di professionisti specializzati in materia, come ostetriche e ostetrici, per la partecipazione ai corsi di preparazione al parto presso consultori e ospedali, o che operano sul territorio come liberi professionisti.

Volendo cimentarsi in qualcosa di diverso, o in più, rispetto alla ginnastica pre-partum, diventa opportuno capire quali proprietà dovrebbe avere la ginnastica in gravidanza.

Quale tipo di ginnastica è migliore in gravidanza?

Scegliere il tipo di ginnastica può non essere facile. L'indecisione caratterizza soprattutto chi non ha mai praticato sport o attività motoria in genere, anche in condizioni normali, figuriamoci in gravidanza.

Danza, pilates, acqua-motricità, yoga, feldenkrais ecc, sono veramente innumerevoli le forme di lavoro corporeo che oggi permettono a una gravida di presentarsi al momento parto con maggiori chances di benessere per sé ed il proprio bambino.

In realtà, più che di tipo, dovremmo parlare di tratti distintivi o caratteristiche imprescindibili:

Nessuna possibilità di caduta o trauma contusivo

Dal IV° mese, evitare la posizione prona – a pancia in giù

Evitare compressioni addominali eccessive e la manovra di Valsalva

Luogo di esercizio adeguato, non troppo caldo e nemmeno troppo freddo

Dalla fine del II° e non oltre la fine del III° mese, il carico allenante dev'essere ridotto fino alla soglia di "moderato"

Deve includere esercizi di potenziamento, attivazione cardio-circolatoria e polmonare, mobilità articolare e flessibilità

Il volume totale di lavoro non dovrebbe superare i 60', inclusi riscaldamento e defaticamento

Frequenza cardiaca del 25-30% più bassa rispetto ai valori ottimali dell'allenamento; ad esempio, se normalmente si pratica un corso di aerobica nel quale i battiti rimangono a 130 bpm, in gravidanza sarebbe opportuno limitarli a 90-95 bpm. In ogni caso, non deve superare la soglia moderata 140 bpm; se più intensa (di poco), non deve oltrepassare i 15'

Includere esercizi specifici per il rinforzo del pavimento pelvico (muscoli sfinterici) e lavorare, con buona intensità, sulla muscolatura del "core" e sul diaframma

Per sicurezza, cercare di non superare i 38 °C di temperatura corporea.

Nota: è molto importante adeguare l'introito calorico in relazione all'attività svolta.

Perché è importante la ginnastica in gravidanza?

Perché nella maggior parte dei casi i benefici superano in maniera schiacciante i possibili rischi; anzi, potremmo dire che fare ginnastica "intelligente" in una gravidanza normale non può fare altro che giovare alla madre e al bambino.

Peraltro, la letteratura scientifica ha ormai escluso i timori che un tempo accompagnavano l'idea di praticare ginnastica in gravidanza; ad esempio, quelli relativi all'ipertermia materna, al ridotto sviluppo placentare e al parto prematuro.

La gravidanza, nella prevalenza dei casi – ma, ricordiamo, non tutti – resta d'altra parte una condizione assolutamente fisiologica seppur "speciale". Pertanto rappresenta un grave, ma ancora frequente, errore quello di confondere e trattare la futura mamma come una sorta di inferma o ammalata.

Ad eccezione di certe gravidanze a rischio, tale comportamento non può che peggiorare la qualità di vita della gestante e sottoporre a stress il futuro bambino. Non solo, anche molte gravidanze patologiche – si pensi al diabete gestazionale – possono trarre importanti benefici dalla mirata esecuzione di alcuni semplici esercizi fisici.

Benefici

Praticare ginnastica in gravidanza offre numerosi benefici per l'organismo della gestante e anche del nascituro. Quali sono?

Quali sono i benefici della ginnastica in gravidanza?

Soprattutto:

Regolazione dello stimolo sete e fame, e maggior controllo del peso corporeo

Prevenzione dei dismetabolismi, pericolosi anche per il feto

Prevenzione e cura della stipsi o stitichezza

Incremento del tono muscolare

Aumento della flessibilità e della mobilità articolare – essenziale durante il parto

Migliore atteggiamento posturale

Maggiore efficienza dell'apparato respiratorio e cardiocircolatorio, con ottimizzazione del trasporto d'ossigeno al feto

Riduzione dell'incidenza e della gravità della lombalgia

Riduzione dell'incidenza e della gravità degli edemi e della ritenzione idrica a gambe e cosce

Preparazione del perineo e maggior efficienza del pavimento pelvico

Prevenzione di prolassi e dell'incontinenza

Facilitato recupero post-parto

Migliora il sonno

Miglior umore per la liberazione di endorfine

Benefici psicologici ed emozionali in genere, soprattutto nelle attività di gruppo – con prevenzione e recupero dei sintomi ansiosi e depressivi.

Questi sono tuttavia solo alcuni dei numerosi vantaggi che una corretta ginnastica in gravidanza è in grado di produrre per la donna e il suo bambino.

Controindicazioni

Nonostante i suoi innumerevoli benefici e vantaggi, in alcuni casi l'attività fisica può essere sconsigliata in gravidanza.

Controindicazioni della ginnastica in gravidanza

Le controindicazioni della ginnastica in gravidanza interessano soprattutto le gravidanze complicate, dove per tali si intendono quelle caratterizzate da eccessivo stress, stato di salute precario oppure complicanze della gestazione. Parliamo soprattutto di circostanze nelle quali la sorte della gestazione risulta potenzialmente messa a rischio da fattori che non dipendono dalle normali condotte della madre.

La faccenda si complica per quelle donne che, avendo un passato da sportive, tendono ad esagerare con il carico di lavoro. Come specificato sopra, un eccessivo volume o troppa intensità hanno un potenziale negativo anche su una gravidanza normale, figurarsi su una a rischio. 

Infatti, anche se in rari casi, il maggiore impegno muscolare provocato dall'esercizio potrebbe determinare una diminuzione dell'irrorazione utero-placenta con conseguenze negative per il feto – più o meno rilevanti, perché estremamente soggettive.

La condizione più diffusa è senz'altro il distacco placentare o distacco della placenta. Segue, per frequenza, il diabete gestazionale. In tal caso la faccenda si complica; se da un lato la glicemia può trarre un piccolo vantaggio dall'attività motoria, dall'altro pone la futura madre e soprattutto il nascituro in una condizione di maggior vulnerabilità. 

Sarà dunque il medico a stabilire l'idoneità di qualsivoglia esercizio fisico. In ultima, ma non meno importante, la preeclampsia o gestosi – riconoscibile per la presenza di edema, proteinuria o ipertensione arteriosa.

Seguono poi altre condizioni negative come la sindrome di HEELP, la pielite e malattie infettive o infezioni. In tal caso, l'attività motoria viene quasi sempre sospesa.