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FREQUENZA CARDIACA NORMALE, A RIPOSO E MASSIMA

La frequenza cardiaca è la misura del numero di battiti del cuore in un minuto e la maggior parte della letteratura e delle associazioni mediche cita come valori normali una frequenza compresa tra 60 e 100 battiti al minuto a riposo (cioè dopo almeno 10 minuti che ci si è seduti e/o rilassati).

Nel caso di bambini i valori possono essere proporzionalmente più elevati:

Neonati 0 – 1 mese: 70 – 190 bpm

Bambini 1 – 11 mesi: 80 – 160 bpm

Bambini 1 – 2 anni: 80 – 130 bpm

Bambini 3 – 4 anni: 80 – 120 bpm

Bambini 5 – 6 anni: 75 – 115 bpm

Bambini 7 – 9 anni: 70 – 110 bpm

Alterazioni rispetto ai valori di normalità prendono rispettivamente il nome di

tachicardia, quando i battiti sono più rapidi,

bradicardia, quando il numero di battiti al minuto è invece più basso.

È tuttavia opinione sempre più diffusa, nonché supportata da numerosi studi, che un intervallo di normalità più corretto sia quello compreso tra 50 e 90 bmp, in quanto valori superiori sono correlati a un significativo aumento del rischio cardiovascolare.

In generale una frequenza cardiaca più bassa a riposo implica una miglior funzionalità cardiaca e una migliore forma fisica, infatti in atleti ben allenati è comune trovare valori sensibilmente inferiori e compresi tra 40 e 60 bpm.

Durante il sonno sono invece assolutamente normali valori più bassi per chiunque, pari a 40-50 battiti al minuto o anche più bassi.

Disegno di un andamento del battito cardiaco da elettrocardiogramma, graficamente compreso fra due mani che lo tengono.

Frequenza massima e calcolo di quella ideale

Una stima della frequenza massima può essere ottenuta attraverso la formula di Cooper, che prevede di sottrarre l’età a 220.

Età Freq. Max

20 200

25 195

30 190

35 185

40 180

45 175

50 170

55 165

60 160

65 155

70 150

75 145

80 140

ma nel tempo sono state proposte formule più accurate, come FC_max = 208 – (0,7 × età).

Età Freq. Max

20 194

25 190,5

30 187

35 183,5

40 180

45 176,5

50 173

55 169,5

60 166

65 162,5

70 159

75 155,5

80 152

Secondo il CDC misurare il battito cardiaco durante l’attività fisica è un modo efficace per valutare l’intensità dell’esercizio:

In caso di attività di moderata intensità (si ricorda che l’OMS consiglia di dedicare almeno 150 minuti alla settimana a un’attività fisica di questo genere) la frequenza cardiaca di una persona dovrebbe essere dal 50 al 70% della sua frequenza cardiaca massima.

Età Frequenza Max 50,00% 70,00%

20 200 100 140

30 190 95 133

40 180 90 126

50 170 85 119

60 160 80 112

70 150 75 105

In caso di attività fisica intensa la frequenza dovrebbe essere compresa tra il 70% e l’80% di quella massima.

Età Freq. Max 70,00% 80,00%

20 200 140 160

30 190 133 152

40 180 126 144

50 170 119 136

60 160 112 128

70 150 105 120

A meno di allenamenti seguiti da personale competente e/o pazienti con caratteristiche particolari (atleti professionisti, cardiopatici, …) l’American Heart Association consiglia durante la normale pratica sportiva di rimanere tra il 50% e l’85% della propria frequenza massima, in particolare partendo dal 50% nelle prime settimane di allenamento e salendo gradualmente con l’acquisizione di una migliore forma fisica.

Età Target 50-85%

20 100-170

30 95-162

35 93-157

40 90-153

45 88-149

50 85-145

55 83-140

60 80-136

65 78-132

70 75-128

Ovviamente si tratta di valori indicativi, che è indispensabile valutare personalmente con il proprio medico.

Durante l’attività fisica è quindi normale osservare un aumento anche sensibile del battito, che tornerà a valori basali al termine dell’esercizio (più si è allenati, più rapida sarà la diminuzione); quando si l’attività sportiva è sporadica è possibile e normale che la frequenza cardiaca impieghi più tempo a tornare a livelli basali dopo lo sforzo fisico.

Fattori che possono influire

Moltissimi fattori possono influenzare la frequenza del battito cardiaco, ricordiamo per esempio:

allenamento, temperatura e umidità dell’aria (se aumentano il cuore può accelerare di conseguenza, per un massimo di 5-10 battiti in più al minuto),

posizione del corpo (soprattutto se ci si è appena spostati, mentre dopo un paio di minuti il battito torna a livelli basali a prescindere dalla posizione),

sensazioni, emozioni, stress, …

obesità (può aumentare leggermente la frequenza),

farmaci (betabloccanti, per la tiroide, …).

Sottolineiamo infine che battito cardiaco e pressione arteriosa non sono necessariamente correlati tra loro; anche se il cuore si mette a battere più velocemente non è detto che la pressione salga di conseguenza, perché il sistema nervoso potrebbe intervenire aumentando il numero e l’apertura dei vasi sanguigni mantenendo quindi il valore costante nonostante l’aumento della forza.

Quando contattare il medico

Anche se molti fattori possono influire sui risultati della misurazione, una valore particolarmente elevato o basso potrebbe indicare un problema patologico; si raccomanda quindi di consultare il medico se la frequenza cardiaca a riposo è stabilmente superiore a 100 battiti al minuto (tachicardia) o in caso di risultati a riposo inferiori a 60 battiti al minuto (bradicardia) se non giustificati da una pratica sportiva di alto livello.

La raccomandazione vale a maggior ragione in caso di sintomi quali:

episodi di svenimenti,

vertigini,

mancanza di respiro (dispnea).

Frequenza cardiaca per dimagrire

In molti casi, quando si parla della frequenza cardiaca ideale per perdere peso, si fa riferimento al diverso combustibile che l’organismo usa a seconda che lo sforzo fisico-sportivo sia

intenso (si bruciano carboidrati),

moderato (si bruciano grasso),

al di là della semplificazione di questa visione (in realtà si bruciano sempre entrambi o quasi, a percentuali diverse, modulate anche dalla durata della prestazione).

Si tratta di una visione che si concentra su valori che potremmo definire surrogati e che perde invece di vista l’obiettivo principale, la riduzione di peso.

Per perdere peso è necessario che le calorie consumate totali (quindi derivanti dal metabolismo basale oltre che dall’eventuale attività fisica) siano superiori a quelle introdotte con la dieta, a prescindere da quelli che sono i nutrienti bruciati; è bene infatti ricordare a questo proposito che l’organismo umano è perfettamente in grado di convertire i carboidrati in grassi (è quello che succede quando mangiamo troppo e l’eccesso viene accumulato); non è in grado di trasformare i grassi in carboidrati, ma è invece in grado di utilizzare i grassi come fonte energetica.

Si ritiene quindi che anche se l’obiettivo dell’attività fisica è perdere peso, sia controproducente limitare la frequenza cardiaca di lavoro per il perseguimento di questo scopo, perché in questo modo si limita anche il lavoro effettuato nel tempo a disposizione, riducendo quindi anche il consumo totale di calorie (se ho un’ora a disposizione per correre, consumerò più calorie coprendo una distanza maggiore, anche a costo di una frequenza cardiaca superiore).

Consigliamo quindi di impostare un allenamento corretto, che tenga conto del proprio stato di forma attuale e dei miglioramenti acquisiti con l’esercizio, non della frequenza cardiaca ideale per bruciare primariamente i grassi; affiancando a questo approccio una dieta corretta la perdita di peso ne sarà la più ovvia conseguenza.