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COME LIMITARE IL RISCHIO DI INFORTUNARSI

Steve Tansey, responsabile del dipartimento di ricerca e sviluppo di Les Mills UK, ci spiega come prenderci cura di noi per evitare il rischio di infortuni

In qualità di persona attiva, sottoponi il tuo corpo a molti sforzi. Non solo durante l'allenamento, ma anche nelle piccole azioni di tutti i giorni.

Il rischio, come puoi immaginare, è quello di subire degli infortuni, non gravi ma che ti possono impedire certi movimenti per un determinato arco temporale.

La buona notizia è che se iniziamo a comprendere meglio i fattori che contribuiscono agli infortuni, è probabile che questi non si presentino, o perlomeno si riduca il rischio in maniera significativa.

Dunque, quali sono le principali cause di infortunio e come possiamo bypassarle??

PROBLEMA: TENSIONE MUSCOLARE

Se hai dei polpacci rigidi sei in buona compagnia: quasi tutti gli istruttori sembrano soffrire di tensione muscolare alle gambe! Quando ci alleniamo, obblighiamo costantemente i nostri muscoli ad eseguire delle contrazioni. Questo continuo tasso di contrazione può comportare un accorciamento del muscolo, che a sua volta può portare ad una riduzione della gamma di movimenti e creare uno squilibrio muscolare, il che aumenta la nostra propensione agli infortuni. 

Una gamma limitata di movimenti della caviglia (dorsiflessione) può inibire la corretta esecuzione di salti e squat, e come istruttori eseguiamo spesso molti di questi esercizi durante la settimana!

SOLUZIONE: STRETCHING, MASSAGGI, ESERCIZI CON IL RULLO DI SCHIUMA

Allungare regolarmente il soleo e il gastrocnemio (muscoli del polpaccio) ti aiuterà a correggere la tensione di questi muscoli. Questo approccio può rivelarsi utile in altrettante aree potenzialmente problematiche. Anche gli allungamenti per i flessori dell'anca possono aiutare a rilasciare lo psoas, che a sua volta può essere di aiuto in alcuni tipi di mal di schiena.

L’allungamento neuromuscolare propriocettivo (PNF) è un metodo popolare e avanzato di stretching profondo. In genere consiste nell’allungare passivamente un muscolo (o un gruppo muscolare), poi occorre eseguire una contrazione isometrica di quel muscolo, poi di nuovo allungare passivamente quello stesso muscolo per ottenere un allungamento più profondo con una più ampia gamma di movimenti.

Anche l’allenamento con rulli di schiuma può aiutare il muscolo a rilassarsi.

PROBLEMA: DEBOLEZZA MUSCOLARE

La debolezza muscolare si verifica quando uno sforzo pieno non produce una normale contrazione o movimento muscolare. Ovviamente la debolezza muscolare si percepisce al termine di un allenamento estenuante, quando cioè siamo sfiniti! Tuttavia, una debolezza muscolare persistente può indicare uno squilibrio muscolare recondito. 

I muscoli più forti possono iniziare a dominare quelli più deboli, generando forze disomogenee che agiscono sulle nostre articolazioni. Questi squilibri possono sollecitare eccessivamente le articolazioni, per via del fatto che abbiamo meno controllo durante le attività di impatto o sul modo in cui stabilizziamo le articolazioni durante il sollevamento.??

SOLUZIONE: TEST MUSCOLARI MANUALI E RAFFORZAMENTO O CONSULTO MEDICO

Se ritieni che ciò sia correlato ad uno squilibrio muscolare, rivolgersi ad un professionista sportivo qualificato può servire a determinare la causa della debolezza muscolare e a ricevere un trattamento adeguato. In alcuni casi una terapia può essere di aiuto.

Il test muscolare manuale dell'area interessata potrebbe anche individuare una debolezza asimmetrica (un lato è più debole dell'altro). Identificare questa asimmetria consente di riallineare/bilanciare il corpo attraverso un rafforzamento mirato sul lato più debole.??

PROBLEMA: ALLENAMENTO ED USO ECCESSIVO

Il problema più ovvio! Ci alleniamo troppo e con troppo poco riposo tra le sessioni. I sintomi includono:

• Affaticamento eccessivo

• Sonno disturbato

• Difficoltà di concentrazione

• Incapacità di eseguire gli esercizi con la tecnica corretta

Un segno fisiologico del sovrallenamento è anche un aumento della frequenza cardiaca a riposo.

Le lesioni da sforzo eccessivo sono causate da azioni ripetute che applicano una pressione ad un determinato gruppo di muscoli, articolazioni o aree dai tessuti molli.

I sintomi includono un dolore graduale che peggiora nel tempo, a volte accompagnato da gonfiore e/o lividi.

SOLUZIONE: RIVEDERE IL PROPRIO CALENDARIO DI ALLENAMENTO E ASSICURARSI DI VARIARLO

Il modo migliore per evitare il sovrallenamento e lo sforzo eccessivo è garantirsi un riposo adeguato tra le sessioni, perciò dai uno sguardo al tuo calendario e prova a modificarlo. Se stai facendo una lezione molto frequentemente, ad esempio allenamento con i pesi, esercizi a forte impatto o HIIT, prendi in considerazione l’idea di variare l'allenamento con altri tipi di programmi.

Variando il nostro allenamento possiamo evitare molti infortuni.??

Cos’altro possiamo fare???

INCLUDERE CXWORX NEL NOSTRO REGIME DI ALLENAMENTO

Se non hai la possibilità di allenarti nel programma CXWORX, ti perdi uno dei programmi migliori che assicurano una protezione dagli infortuni. Tutti gli esercizi di questo format da 30 minuti sono ideati per migliorare la forza funzionale di base ed il controllo del movimento.

NON ALLENARSI QUANDO SI È INFORTUNATI

Per quanto allettante possa essere l’idea di resistere, non farlo. Sicuramente il tuo desiderio è di continuare ad allenarti per molti anni a venire, e uno dei modi più sicuri per mettere a repentaglio la tua attività futura è allenarsi quando il corpo ti sta dicendo di riposare. È vero, perderai un po' di forma fisica nel breve termine, ma è sempre meglio piuttosto che rischiare di non poter si allenare per il resto dell'anno.