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COME FARE SPORT PER DIMAGRIRE?

È una domanda che si pongono moltissime persone, ma non sempre le risposte che vengono date sono corrette; con questo articolo, quindi, vogliamo sfatare una volta per tutte alcuni luoghi comuni del tutto errati sulla relazione fra dimagrimento e sport (utile la lettura propedeutica dell’articolo i consumi energetici della corsa); ci stiamo riferendo in particolar modo a:

Per dimagrire si deve sudare

Per dimagrire si deve fare attività sportiva a bassa intensità

Per dimagrire si deve correre veloci.

Primo luogo comune: per dimagrire si deve sudare

È assurdo che ancora oggi ci sia gente che pensi ciò. Basta osservare chi corre nei parchi cittadini per accorgersi che la parola d’ordine è: coprirsi e sudare il più possibile. Probabilmente si sarà gratificati quando, tornati a casa, si scoprirà che la bilancia segna anche due chili in meno, salvo poi accorgersi con disperazione che la mattina dopo siamo tornati al peso di sempre. Né ha senso cercare di resistere alla sete per rendere definitivo il dimagrimento. Prima o poi ci si deve reidratare e l’illusione svanisce.

Secondo luogo comune: per dimagrire si deve fare attività sportiva a bassa intensità

Come fare sport per dimagrireQuesta panzana è nata nelle palestre e in tutti quegli ambienti dove si usa il cardiofitness (cardiovascular fitness, ovvero: per dimagrire non devo superare una certa frequenza cardiaca!); in realtà in questi ambienti si ha spesso a che fare con persone che vogliono minimizzare la fatica e ai personal trainer meno coscienziosi non par vero di riuscire a vendere una strategia che si accorda con la pigrizia del soggetto.

La panzana si basa sul fatto che facendo attività sportiva a bassa intensità si bruciano preferenzialmente i grassi. Il dubbio metabolico diventa dunque il seguente: se corro forte brucio carboidrati e non grassi!

Perché molti credono veramente che la velocità di corsa sia fondamentale nel dimagrimento? In realtà è un vero e proprio test di intelligenza che non viene superato da chi ha un approccio troppo semplicistico ai problemi.

Infatti l’errore fondamentale che si commette nel ritenere che per dimagrire si debba (notare il “debba”) correre piano dipende sostanzialmente da due fattori:

Il non capire che il dimagrimento dipende dalla combinazione SPORT+ALIMENTAZIONE, quindi non ci si può fermare a ciò che accade mentre faccio sport, ma bisogna analizzare anche il “dopo”.

Il non sapere che i carboidrati assunti con l’alimentazione si trasformano in grasso se le nostre riserve di carboidrati sono già al massimo (ogni soggetto ha un massimo stoccabile piuttosto limitato, a differenza del grasso che invece continua ad accumularsi).

IL RAGIONAMENTO FONDAMENTALE. Innanzitutto non dobbiamo considerare il nostro corpo a compartimenti stagni: sa benissimo trasformare i grassi in energia e i carboidrati in grassi. Quindi non è detto che se mangiamo carboidrati verranno immagazzinati carboidrati e se mangiamo grassi andranno necessariamente a finire nella pancetta. Il corpo usa quindi i macronutrienti per adattarsi alle esigenze energetiche.

Supponiamo che il fabbisogno di Carlo sia 2.000 calorie al giorno (con cui il peso resta invariato) e che ne assume 1.200 di carboidrati, 400 di grassi e 400 di proteine (2.000 in totale). Carlo ha scorte di glicogeno di 1.000 calorie. A lui come sedentario servono 700 calorie di carboidrati e 150 calorie di proteine, il surplus assunto con l’alimentazione viene trasformato in grasso. Ben 750 calorie fra proteine e carboidrati assunte con l’alimentazione vengono trasformate in grasso. Con le 400 calorie di grassi assunte con l’alimentazione fanno 1.150 calorie di grassi che vengono bruciate nell’attività da sedentario. Quindi Carlo brucia 700 calorie da carboidrati, 150 da proteine e 1.150 da grassi, parte di queste derivano dalla trasformazione in grassi di carboidrati e proteine assunte.

Carlo assume le sue 2.000 calorie dall’alimentazione e poi corre e brucia altre 600 calorie. Che accade?

Carlo corre piano e nella seduta brucia 600 calorie, di cui 500 di grassi e 100 di carboidrati (per quanto si corra piano la fisiologia dello sport ci insegna che è impossibile bruciare solo grassi). Bene: le sue scorte di glicogeno diminuiscono di 100 e 100 calorie assunte con l’alimentazione andranno a sostituire quelle perse. Quindi delle 1.200 calorie di carboidrati, 700 servono comunque alle attività da sedentario, 100 vanno a sostituire il glicogeno perso e quindi solo 400 (e non più 500) vengono trasformate in grassi. Riassumendo, abbiamo che Carlo si trova con 500 (quelle della corsa) + 100 (quelle 100 in meno che vengono trasformate in grassi dai carboidrati dell’alimentazione) = 600 calorie di grassi in meno a disposizione. Il suo corpo le preleverà dalle scorte di grassi e dimagrirà.

Carlo corre forte e brucia 600 calorie di cui 500 di carboidrati e 100 di grassi. Le sue scorte di glicogeno perdono 500 calorie. Per cui ben 500 calorie dei carboidrati dell’alimentazione saranno dirottate a ripristinare le scorte. Poiché 700 servono per le attività di sedentario, nessuna caloria assunta da carboidrati sarà trasformata in grasso. Riassumendo, abbiamo che Carlo si trova con 100 (quelle della corsa) + 500 (quelle 500 in meno che vengono trasformate in grassi dai carboidrati dell’alimentazione) = 600 calorie di grassi in meno a disposizione. Il suo corpo le preleverà dalle scorte di grassi e dimagrirà.

Il risultato finale è equivalente!

Dai conti soprariportati è anche ovvio che chi vuole dimagrire non può intraprendere sforzi mostruosi (per esempio correre una maratona) e non rialimentarsi decentemente perché altrimenti rischia di bruciare le sue scorte di glicogeno o, soprattutto, le proteine dei muscoli. Tale pericolo è però decisamente limitato dal fatto che chi è in netto sovrappeso non ha l’allenamento sufficiente per tali tipi di sforzo.

E la fame?  Alcuni sostenitori dell’esercizio a bassa intensità sostengono che correndo veloci si bruciano molti carboidrati, si abbassa la glicemia e si innesca lo stimolo della fame. Queste persone probabilmente non hanno mai fatto sport ad alta intensità e non sanno che dopo un tale sforzo il corpo è così occupato a ripristinare le risorse (tante) perse con l’attività fisica che non si ha che marginalmente fame; l’appetito arriva gradualmente e si reintegrano le (giuste) calorie poco a poco.

Invece con lo sport a bassa intensità la fame arriva subito perché l’appetito non è legato alla sola glicemia (come ingenuamente credono i sostenitori del low-intensity training): basta considerare gli effetti di una piacevole passeggiata in montagna!

Terzo luogo comune: per dimagrire si deve correre veloci

Detto in generale, per dimagrire occorre fare la massima fatica. È l’errore opposto al precedente, di chi è convinto che si brucia di più se si va veloci (l’incremento del metabolismo basale è nella stragrande maggioranza di persone non significativo). Che nella corsa il consumo calorico dipenda solo dai km percorsi ce lo dice la fisica che mi fa sapere che il lavoro è dato dalla forza (non tanto il peso, quanto le forze meccaniche del nostro apparato locomotore per spostarlo in avanti, parallele allo spostamento; in una visione molto rozza, pensiamo a una mano che spinge il soggetto in avanti) per lo spostamento.

La velocità con cui viene fatto il lavoro (la potenza) non c’entra con il lavoro totale. L’errore di ritenere importante la velocità nasce dal fatto che si confonde la potenza (lavoro nell’unità di tempo) con il lavoro. Consideriamo un campione mondiale che pesa 60 kg e in un’ora percorre 20 km. Avrà consumato all’incirca 1.200 calorie (cioè consuma 20 kcal/minuto). Un principiante dello stesso peso che in un’ora percorre 10 km brucerà 600 calorie (cioè solo 10 kcal/minuto), la metà: andare più forte ti fa bruciare più calorie nell’unità di tempo. Ma se il nostro principiante percorre 20 km (ci mette il doppio del tempo: 2 ore) brucerà anch’egli 1.200 calorie.

L’atleta spende per fare un km sempre la stessa energia, a prescindere dalla velocità. Quindi meglio (per il dimagrimento non per altri motivi!) fare 22 km a 5’/km che 20 a 4’30″/km.

La strategia giusta

Poiché nella corsa il consumo calorico dipende dai chilometri percorsi, è ovvio che per dimagrire occorre scegliere la velocità che consente di effettuare il maggior numero di chilometri nel tempo a disposizione.

NOTA La frase precedente non deve interpretarsi come il consiglio di partire a palla e cercare stoicamente di resistere. Vuol dire trovare la distribuzione dello sforzo che, in base al proprio grado di allenamento, ci consente di percorrere la strada più lunga.

Per esempio, il principiante che non ha nelle gambe un’ora di corsa, ma ha a disposizione un’ora, alternerà corsa e cammino in modo da massimizzare i km percorsi.

In quest’ottica l’abbigliamento deve essere il più leggero possibile: coprirsi troppo per sudare è un altro errore fondamentale perché il sudore perso si recupera subito nella giornata bevendo, ma la spiacevole sensazione di caldo ci ferma prima e ci fa fare meno chilometri.

Per approfondire

Molti sostenitori di metodi incredibili per dimagrire (leggasi: bufale per gente che non vuole fare la minima fatica) ci contestano periodicamente l’articolo. I più irriducibili sono quelli che sostengono che si deve fare sport a bassissima intensità per bruciare i grassi. A tutti loro è dedicato questo riassunto, se, dopo aver letto l’articolo, avessero ancora dei dubbi.

1) Il dimagrimento non è solo effetto dello sport, ma di SPORT+ALIMENTAZIONE (è questo quello che molti non capiscono, forse perché non conoscono i principi dell’alimentazione e la trasformazione dei macronutrienti nel nostro corpo).

2) So PERFETTAMENTE che se corro a bassa intensità brucio i grassi, supponiamo (cosa peraltro impossibile perché una quota di carboidrati si brucia comunque sempre) che corra 10 km e bruci 600 calorie di soli grassi.

Poi vado a casa e assumo 600 calorie di carboidrati. Morale: poiché le scorte di carboidrati non sono state intaccate dalla corsa, le 600 calorie di carboidrati, vengono trasformate in grasso (forse è questo quello che sfugge ai patiti della slow life) che va a sostituire le 600 calorie di grassi bruciate. Quindi NON dimagrisco.

3) Ora supponiamo che corra invece velocissimo e bruci per i miei 10 km, 600 calorie di carboidrati. Vado a casa e assumo le 600 calorie di carboidrati. Morale: poiché nelle mie scorte di carboidrati ho bruciato 600 calorie di carboidrati, le 600 calorie assunte con il cibo vanno a sostituire i carboidrati persi. Il grasso non viene toccato né dalla corsa, né dall’alimentazione, ma il mio peso non varia perché io ritorno quello di prima. Quindi NON dimagrisco.

Come si vede, è banale concludere che il dimagrimento non dipende dal correre piano o forte, ma SEMPLICEMENTE dal bilancio energetico durante la giornata.

Il grave errore di chi sostiene lo sport a bassa intensità è di ragionare a compartimenti stagni, senza una reale interdisciplinarietà.