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CALCOLO DEL METABOLISMO BASALE PER GLI UOMINI E LE DONNE

Il calcolo del proprio metabolismo basale è importante per poter decidere come aumentare, mantenere o diminuire il proprio peso variando l’ alimentazione in base al calcolo dello stesso effettuato ed alle nostre intenzioni circa il peso.

Se conosciamo il nostro metabolismo basale, anche detto più brevemente MB, ci consentirà di stabilire quante chilocalorie sarà necessario assumere con l’alimentazione sia che si stia provando a diminuire di peso, mantenere costante il peso che ad aumentare di peso. 

Il valore ottenuto dal calcolo del metabolismo basale indica la quantità di energie che il nostro corpo consuma quando si trovi in condizione di riposo.

Conseguentemente si può dire che il calcolo del metabolismo basale equivale alla somma delle energie necessarie affinché gli organi funzionino correttamente mantenendo perfettamente efficienti tutte le funzioni vitali, ma senza inserire nel conteggio un dispendio di energie dovuto ad attività fisiche. 

Il valore ottenuto dal calcolo del metabolismo basale è in dipendenza di un numero considerevole di fattori che possono variare. Il sesso, l’ età, il peso ed anche l’ altezza costituiscono le più importanti di queste variabili. Ma non dimentichiamo neanche il tipo di alimentazione cui ci sottoponiamo, l’ attività fisica che esercitiamo e le percentuali di grassi nei nostri organismi che esercitano un ruolo non di secondaria importanza. 

Vediamo, di seguito, in dettaglio come possiamo effettuare il calcolo del metabolismo basale per il nostro organismo.

Calcolo del metabolismo basale nell'uomo

L’altezza.

Primo passo: misuriamo la nostra altezza, esprimendola in cm. Solitamente più siamo grandi, più elevato sarà il valore ottenuto dal calcolo del metabolismo basale per il nostro organismo. Se gli altri fattori variabili fossero uguali, l’ individuo più alto è costituito da una maggior quantità di tessuti rispetto ad uno basso, quindi, in definitiva, egli dovrà necessariamente consumare quotidianamente una maggior quantità di energia.

Se non siamo certi della nostra altezza, misuriamola esattamente. Esprimiamola in centimetri che sono l’ unità di misura che adopereremo in ogni formula per il calcolo del metabolismo basale utilizzata in queste righe. Per misurare con estrema precisione la nostra altezza, posizioniamoci con la parte posteriore del corpo appoggiata su un muro, con i talloni e le spalle perfettamente aderenti al muro stesso. 

Appoggiamoci sulla testa, tenuta dritta davanti a noi, senza che guardi ne verso l’ alto ne verso il basso, una squadretta o un qualsiasi altro strumento che possa fare un angolo perfettamente a novanta gradi con il muro e segniamo con una matita l’ intersezione della squadretta con il muro stesso. Poi misuriamo l’ altezza da terra del segno con un metro da sarto: avremo ottenuto la nostra altezza precisa espressa in centimetri.

Il peso.

Ora provvediamo a determinare il nostro peso, esprimendolo in chilogrammi, anche se ci siamo pesati di recente, è preferibile ricontrollare il peso frequentemente: saliamo su una bilancia precisa (vanno bene anche quelle domestiche, se elettroniche meglio ancora). 

Oltretutto sia che si stia tentando di diminuire di peso, o anche di mantenerlo o di aumentarlo, è comunque utile conoscere più o meno esattamente il proprio peso. Nel pesarci, non dimentichiamo che il nostro peso può subire variazioni ingenti, anche due chili e mezzo nell’ arco delle ventiquattro ore, a seconda della quantità di liquidi che abbiamo ingerito, di cibi che abbiamo mangiato, quante 

volte e come siamo andati di corpo o abbiamo urinato, insomma una bella quantità di variabili, anche “importanti”, che possono provocare tali fluttuazioni di peso. Non dimentichiamo che sia per avere la misura esatta del nostro peso che per evitare variabili che possano influenzare scorrettamente la bilancia, sarà preferibile pesarci senza alcun indumento indosso e, possibilmente, senza accessori che possano influire sul peso come, ad esempio, l’ orologio.

A questo punto, essendo a conoscenza della nostra altezza espressa in centimetri e del nostro peso espresso in chilogrammi, possiamo utilizzare l’ equazione per il calcolo del metabolismo basale riservata agli individui di sesso maschile, dove MB esprime il Metabolismo Basale: MB = 66 + (13,7 X peso_in_Kg) + (5 X altezza_in_cm) – (6,8 X età_in_anni). 

Ecco l’ equazione, semplicissima che utilizza come variabili quelle prima esposte e che o conosciamo (l’ età e sesso) o andremo a misurare (altezza e peso). Come si può notare, salta subito agli occhi che il valore del Metabolismo Basale sarà più elevato al crescere dell’ altezza e del peso, mentre sarà meno elevato al crescere dell’ età.

Un’ ultima cosa in merito al calcolo del metabolismo basale ricavato con quest’ equazione: esso è espresso in Kilocalorie per le ventiquattro ore. Quando si parla di kilocalorie teniamo presente che queste, nel linguaggio comune dei non addetti ai lavori, vengono spesso confuse con le calorie. Non dimentichiamo, nei nostri calcoli e leggendo la specifiche degli alimenti laddove presenti di distinguere sempre bene l’ unità di misura dai suoi multipli e sottomultipli.

Vediamo ora quali sono, oltre quelli appena studiati, gli altri fattori che potrebbero avere un’ influenza sul valore del nostro metabolismo basale, perché l’ equazione appena esposta non è estremamente precisa, ma solo uno strumento abbastanza utile per avere un valore approssimativo, anche se non troppo distante dal reale, del nostro metabolismo basale. 

Ecco, il nostro metabolismo basale può variare in conseguenza di questi altri elementi:

La massa muscolare. Ricordiamo che un corpo magro e muscoloso avrà senz’ altro un valore di metabolismo basale più elevato di un corpo grasso. Ad esempio i campioni di nuoto del peso di ottanta chilogrammi e con una massa grassa di percentuale prossima allo zero sicuramente denoteranno un valore di metabolismo basale estremamente più elevato di un qualsiasi altro uomo dello stesso peso di ottanta chilogrammi ma con una massa grassa di percentuale nella media dei non sportivi o, almeno dei non agonisti.

Fasi della crescita. Sia gli adolescenti (o, comunque, tutti gli individui che si trovino in una fase di crescita) che gli individui che, in seguito ad infortuni, hanno dei tessuti che si trovano in fase di rigenerazione, avranno dei valori di metabolismo basale più elevati della media.

La temperatura del corpo. Se ci troviamo in uno stato febbrile o se per qualsiasi altro motivo la nostra temperatura è più alta dei canonici trentasette gradi, molto probabilmente in quei momenti anche il valore di metabolismo basale sarà più alto del valore medio.

Siamo in dieta. In quei periodo in cui dovessimo star seguendo una dieta dimagrante o se, per qualsiasi motivo stessimo digiunando, allora possiamo essere certi che il nostro valore di metabolismo basale sarà, a volte anche molto, inferiore al valore medio. Questo accade perché il nostro organismo crea un effetto di compensazione rispetto alle energie che vengono a mancare a causa di digiuni o di diete dimagranti.

Qualche fattore ereditario. Solitamente non capita, ma alcuni di noi possono semplicemente avere un metabolismo chiamiamolo di tipo ereditario. 

A chiunque di noi sarà certamente capitato di incontrare nella propria vita delle persone che riescono a mangiare molto più della media senza aumentare neanche di un chilo rispetto al loro peso forma: ebbene, quelle persone molto probabilmente hanno un valore di metabolismo basale molto elevato semplicemente perché lo hanno ereditato da uno dei genitori.

Calcolo del metabolismo basale della donna.Calcolo del metabolismo basale nella donna

L’altezza ed il peso.

Come per gli uomini anche le donne occorre che misurino sia la loro altezza che il loro peso perché anche nel loro caso il valore di metabolismo basale può dipendere moltissimo da questi due elementi. Utilizzate lo stesso metodo che abbiamo indicato per gli uomini per misurare con esattezza la vostra altezza, sempre espressa nell’ unità di misura che utilizzeremo per l’ equazione per il calcolo del metabolismo basale, cioè i centimetri, e poi misurate anche il peso: vale lo stesso discorso, esprimete il peso in chilogrammi, l’ unità di misura utilizzata nella nostra equazione.

Per quanto concerne il peso, anche per le donne vale lo stesso discorso in merito alle fluttuazioni giornaliere fatto, precedentemente, per gli uomini: esse possono arrivare fino a due chili e mezzo ogni giorno.

A questo punto, con i dati di altezza e peso alla mano, potete utilizzare l’ equazione per il calcolo del metabolismo basale riservata alle donne. Teniamo presente che poiché le donne sovente, anche se non in tutti i casi, posseggono una massa magra inferiore rispetto a quella degli uomini, solitamente vi si misureranno valori di metabolismo basale meno elevati. 

Com’ è ovvio la nostra equazione riservata al gentil sesso prende in considerazione questo elemento di differenza tra i due sessi, per cui la moltiplicazione dell’ altezza e del peso viene eseguita con moltiplicandi di valore inferiore. 

C’ è, però, un altro elemento che differenzia i due sessi relativamente al calcolo del metabolismo basale, e cioè il fatto che il metabolismo basale delle donne all’ aumentare dell’ età anagrafica si riduce di meno rispetto a quanto non accada per gli uomini, per cui anche questo elemento viene moltiplicato per un fattore meno elevato. Precisasmente l’ equazione per il calcolo del metabolismo basale riservata alle donne è: MB = 655 + (9,6 X peso_in_Kg) + ( 1,8 X altezza_in_cm) – ( 4,7 X età_in_anni).

Come già visto anche per gli uomini, il calcolo del metabolismo basale per le donne è indicato in Kilocalorie nelle ventiquattro ore.

Vediamo anche nel caso delle donne qualche elemento che può influenzare il valore del calcolo del metabolismo basale e che non è incluso nell’ equazione relativa:

Lo stato interessante influenza ed anche molto il calcolo del metabolismo basale, nel senso che in linea generale le donne incinte ed anche quelle che stiano in periodo di allattamento denoteranno valori di metabolismo basale più elevati della media delle altre donne: la nutrizione di un piccolo che cresce all’ interno del proprio organismo e, successivamente, al produzione del latte materno 

con cui allattare il proprio piccolo, sottraggono molte energie all’ organismo della donna, energie che l’ organismo stesso poi deve in qualche modo compensare (non so se vi è mai capitato di notare l’ aumentato, ed anche di molto, appetito di una donna in gravidanza o in periodo di allattamento, rispetto alle donne che non si trovino in una di queste fasi). 

Ecco spiegato il perché del valore di metabolismo basale abbastanza più elevato nelle donne incinte o in periodo di allattamento rispetto alla media delle donne non in stato interessante o in fase di allattamento. Altri fattori che possono influenzare il valore del metabolismo basale per una donna sono gli stessi che possono esercitare questa funzione negli uomini, e cioè trovarsi in fase di 

crescita oppure  dopo un trauma avere i tessuti che si stanno rigenerando, essere in periodo di dieta dimagrante, avere la temperatura corporea sfalsata, ad esempio a causa di uno stato febbrile, lo sviluppo della massa muscolare.

Qualche consiglio.

Adesso che abbiamo determinato il nostro valore di metabolismo basale, possiamo effettuare la moltiplicazione per quello che viene definito “coefficiente di attività” al fine di ottenere il calcolo del nostro DEGT (Dispendio Energetico Giornaliero Totale)ed avere la possibilità così di una stima sufficientemente precisa della quantità totale di kilocalorie che bruciamo nell’ arco delle ventiquattro ore. 

Questo coefficiente denominato coefficiente di attività varia a seconda del tipo di persona che siamo, ad esempio, se siamo piuttosto sedentari possiamo stimarlo 1,2, invece se esercitiamo un po’ di attività fisiche nell’ arco della settimana (qualche leggero esercizio non più di tre volte per settimana) lo possiamo stimare 1,375 mentre se siamo attivi anche se moderatamente (alcuni 

leggeri esercizi fino anche alle cinque volte per settimana) lo stimeremo 1.55, infine, se siamo individui veramente fisicamente attivi (parecchi esercizi che richiedono un notevole impegno fisico fino ad una volta al giorno) lo stimiamo 1,725. Coloro che svolgono un’ attività sportiva agonistica o che comunque svolgono duri esercizi fisici quotidianamente o anche più volte al giorno, lo stimeranno 1,9.

Qualora avessimo misurata la composizione del nostro corpo, allora potremmo utilizzare il valore della nostra massa magra per effettuare il calcolo del metabolismo basale molto ma molto accuratamente. La composizione del nostro corpo effettua una misurazione delle percentuali della massa magra all’ interno della composizione totale del nostro corpo. Per intenderci tutto ciò che ha 

un peso non generato dalla massa grassa deve considerarsi massa magra. L? equazione relativa per il calcolo del metabolismo basale non varia per i due sessi ed è: MB = 370 + (21,6 X massa_magra_in_kg).

Una importante avvertenza.

Le formule standard che abbiamo esposto in questa guida per il calcolo del metabolismo basale sono sufficientemente accurate per la stragrande maggioranza degli individui. Purtuttavia esse non tengono in considerazione la proporzione tra l’ apparato muscolare ed i grassi. 

Pertanto le persone con una massa muscolare molto sviluppata esse rendono una quantità di kilocalorie bruciate sottostimata, al contrario, nel caso di individui particolarmente grassi o addirittura obesi, la quantità di kilocalorie bruciate viene sovrastimata. 

Di conseguenza le persone particolarmente magre e le persona particolarmente grasse o addirittura gli individui obesi dovrebbero utilizzare per il calcolo del metabolismo basale all’ equazione che tiene conto delle composizioni corporee.