ALLENAMENTO

WORKOUT CON MACCHINARI PER LE SPALLE

Quando si parla di muscoli delle spalle si fa riferimento principalmente al deltoide, che si divide in 3 fasci: anteriore, laterale e posteriore.

Per allenarlo in modo da rendere le spalle possenti, accentuando la famosa forma a V del torace, esistono diversi metodi.

Uno dei più noti prevede l'utilizzo di manubri ma se si cercano alternative, esistono diversi macchinari da palestra in grado di definire le fasce muscolari interessate in maniera altrettanto efficace. Ecco gli attrezzi più utili per lavorare efficacemente su questa parte del corpo.

Cavi incrociati

Noto anche come Cable Cross, questo macchinario è uno dei più utili per l'allenamento della forza dei dorsali, è particolarmente versatile e si presta ad essere utilizzato per compiere diversi esercizi. La macchina per cavi incrociati, inoltre, non è utili solo per allenare le spalle. Utilizzando questo strumento infatti, si possono far lavorare quasi tutti i gruppi muscolari.

Alzate laterali

Poiché la croce del cavo non è fissa ma consente di muoversi in più direzioni ovvero su e giù, da destra a sinistra e in cerchio, è particolarmente utile per far lavorare questa zona del corpo e incidere in particolar modo su deltoidi mediali e parte superiore delle spalle.

Fissare la puleggia, o ruota girevole, al livello più basso e collegare ad essa una singola maniglia.

Mettersi in piedi, con il lato sinistro rivolto verso la puleggia e tenere la maniglia con la mano destra.

Allontanarsi un po' da essa in modo da sentire una leggera resistenza.

Tirare il braccio destro verso l'alto e lontano dal corpo e tornare alla posizione iniziale.

Ripetere la stessa sequenza di movimento dall'altra parte.

Alzate del braccio anteriore

Posizionare la puleggia, o ruota girevole, al livello più basso e collegare ad essa la maniglia della fune.

Mettersi a cavallo della puleggia.

Afferrare la maniglia della corda e sollevarla davanti a sé, tra le gambe.

Allontanarsi leggermente dalla macchina per creare tensione e alzare e abbassare le impugnature con le braccia dritte.

Questo esercizio sviluppa in particolar modo i deltoidi anteriori e la parte anteriore delle spalle.

Tirate al mento o upright row

Fissare una barra in modo verticale al set di cavi sulla puleggia più bassa.

Mettersi in posizione eretta con la schiena dritta e tenere la barra con una presa sicura, alla larghezza delle spalle.

Tirare la barra fino al mento e rilasciarla di nuovo sulla parte anteriore delle cosce per completare una ripetizione.

Questo esercizio sviluppa in particolar modo i deltoidi mediali.

Croci inverse

Mettersi al centro di una macchina per cavi incrociati.

Impostare entrambe le pulegge all'altezza più bassa e collegare una maniglia a ciascun cavo.

Afferrare la maniglia destra con la mano sinistra e la maniglia sinistra con la destra in modo che i cavi si incrocino davanti a sé.

Piegarsi in avanti usando i fianchi e stendere lateralmente le braccia, piegando leggermente i gomiti mentre si avvicinano le scapole.

Tornare alla posizione iniziale per completare una ripetizione.

Questo esercizio sviluppa in particolar modo i deltoidi posteriori e la parte posteriore delle spalle.

Pressa per le spalle da seduti

Questa macchina è disponibile in diverse varianti. Una delle più comuni è quella che imita una pressa militare con posizione seduta, in cui per allenarsi ci si siede sull'apposito sedile e si spingono le maniglie verso l'alto.

Nelle palestre si possono però trovare anche modelli leggermente reclinati e che si comportano in modo più simile a una pressa inclinata per l'allenamento dei pettorali, lavorando sulla parte superiore del torace, oltre che sulla parte anteriore delle spalle.

Dal punto di vista dell'efficacia dell'esercizio fisico, non esiste una versione migliore di un'altra. 

La scelta di utilizzo, quindi, dipende solo dagli obiettivi che ci si pone, soprattutto in relazione al fatto che ci si voglia concentrare solo sulle spalle o mettere a punto un workout più completo che contempli anche sollecitazioni dei pettorali o degli arti superiori.

Inoltre, conta molto anche il livello di confidenza che si sviluppa con l'attrezzo. Alcune macchine possono adattarsi al proprio corpo in modo più confortevole, facendo percepire l'allenamento come meno faticoso e soprattutto più performante. 

Per questi motivi si può preferire una presa specifica o semplicemente rendersi conto che alcune macchine risultino più funzionali alla propria idea di allenamento.

Smith Machine

La macchina Smith è molto simile alla Squat Rack, con la differenza però che in questo caso la barra sia fissata alla macchina tramite binari di scorrimento.

Può essere usata per una moltitudine di esercizi, compresi quelli per le spalle.

Ideale per i principianti chi vorrebbero utilizzare i pesi liberi, ma non sono sicuri di riuscire a gestirne la pressione.

Mettersi in piedi e fissare la barra all'altezza del petto.

Tenerla con una presa sopra la testa, alla larghezza delle spalle.

Fare forza sui piedi e premere il peso verso l'alto e sopra la testa.

Rilasciare sul petto per completare una ripetizione.

Anche questi esercizi sono particolarmente indicati per migliorare l'estensione delle spalle.