ALLENAMENTO

WORKOUT CON LA PALLA BOSU: GLI ESERCIZI TOTAL BODY

La palla bosu è un attrezzo usato per l'allenamento fitness/wellness, la ginnastica riabilitativa e il workout preventivo. Ha la forma di mezza sfera ed è costituita da un cuscino di gomma elastica posto su un basamento o una piattaforma rigida. Ai vertici laterali sono presenti due occhielli per il fissaggio di elastici muniti di maniglie. 

Offre all'utente una superficie instabile su cui eseguire esercizi che coinvolgono una grande varietà di muscoli. 

L'uso della palla bosu renderà l'allenamento più impegnativo, versatile e completo. Ecco alcuni esercizi che si possono fare su una palla bosu per far lavorare tutto il corpo, allenando in modo completo e bilanciato tutti i muscoli.

Tenuta su una gamba

Quando si inizia a usare una palla bosu per la prima volta la cosa più importante e difficile da fare è riuscire a padroneggiare l'equilibrio. Queste prese a una gamba costringono a trovare e mantenere il proprio centro di gravità su una superficie instabile.

Posizionare il bosu con il lato piatto rivolto verso il basso.    

Mettere un piede al centro del bosu e spostare il peso su di esso, stando in appoggio sulla gamba (l'altro è sollevato).

Mantenere l'equilibrio per 30 secondi, cercando di non lasciare che l'altro piede tocchi la palla o il suolo.   

Ripetere dall'altra parte.

Quando si ha acquisito un po' di confidenza, ripetere l'esercizio portando il ginocchio della gamba non in appoggio al petto (con la gamba piegata). Alzare e abbassare la gamba 15 volte, senza mai appoggiare il piede. Poi cambiare lato.

Fare 3 serie.

Slanci con gamba e braccio opposti

L'esecuzione di questa posizione su una palla bosu rende la mossa un po' più complicata e allenante.

Posizionare il bosu con il lato piatto rivolto verso il basso.    

Mettersi a quattro zampe sul bosu. Le ginocchia dovrebbero essere appena sotto la metà dell'attrezzo e i palmi delle mani dovrebbero essere verso l'alto. Le dita dei piedi saranno appoggiate a terra.    

Sollevare simultaneamente il braccio destro e la gamba sinistra dalla palla finché non sono paralleli al suolo. Tenere i fianchi perpendicolari alla palla e il collo neutro.    

Abbassare il braccio e la gamba sulla palla e sollevare il braccio e la gamba opposti.

Fare 3 serie da 15 ripetizioni.

Ponte

Fare il ponte sul bosu permetterà di allenare in modo intenso la catena posteriore.

Posizionare il bosu con il lato piatto rivolto verso il basso.    

Sdraiarsi sulla schiena, con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati sulla palla.

Attivando il core e spingendo sui piedi, sollevare il sedere da terra fino a quando i fianchi non sono completamente estesi, stringendo i glutei nella parte superiore.    

Abbassare lentamente i fianchi a terra.

Fare 3 serie da 20 ripetizioni.

Affondi in avanti

Eseguire un affondo in avanti su una superficie instabile come una palla bosu richiederà molta più stabilità ed equilibrio. Procedere lentamente per assicurarsi di mantenere una buona posizione e un buon controllo del movimento.  

Posizionare il bosu con il lato piatto rivolto verso il basso.    

Mettersi a circa due piedi dietro l'attrezzo o comunque a una distanza comoda dove si può avanzare con il piede al centro della palla.    

Tenendo il petto in alto e le mani unite davanti al viso o ai fianchi, fare un passo avanti sul bosu, facendo atterrare il piede nel mezzo, in un affondo (entrambe le gambe vanno piegate), lavorando duramente per mantenere l'equilibrio.    

Alzarsi, fare un passo indietro con il piede per ripetere con l'altra gamba.

Fare 3 serie da 15 ripetizioni.

Piegamenti

Fare i push up su un bosu rende gli esercizi più difficili, ma anche più allenanti.

Posizionare la palla bosu con il lato rivolto verso il basso.    

Assumere la posizione del plank, mettendo le mani su entrambi i bordi della palla e i piedi alla larghezza delle spalle (le gambe sono stese indietro, il core e i glutei sono contratti, la schiena è dritta e il collo non piegato: il corpo deve formare una linea dritta).    

Eseguire un piegamento sulle braccia, assicurandosi che i gomiti siano a un angolo di 45 gradi e la schiena sia dritta per tutto il movimento.

Se si hanno difficoltà nell'eseguire l'esercizio, si può stare in appoggio sulle ginocchia (tenendo i piedi incrociati sollevati).

Fare 3 serie da 10 ripetizioni.

Squat

Fare gli squat sulla palla bosu metterà l'accento sui quadricipiti. Fare attenzione mentre si sale sulla palla: può essere complicato.  

Posizionare il bosu con il lato piatto rivolto verso il basso.

Salire in posizione eretta sulla palla bosu, con i talloni al centro e le dita dei piedi rivolte verso l'esterno. I piedi devono essere larghi all'incirca quanto le spalle.  

Accovacciarsi, spingendo i glutei all'indietro e mantenendo la schiena dritta. Allungare le braccia davanti a sé.  

Alzarsi e tornare lentamente alla posizione iniziale.

Fare 3 serie da 15 ripetizioni.

Piegamenti per i tricipiti

I tricipiti sono muscoli piccoli che spesso vengono trascurati nella routine di allenamento. Inserire dei dip sulla palla bosu nel proprio workout aiuterà a far lavorare la parte posteriore delle braccia.

Posizionare l'attrezzo con il lato piatto rivolto verso il basso.    

Sedersi, mettendo la palla dietro la schiena, appoggiandovi sopra le mani, alla larghezza delle spalle. La punta delle dita dovrebbe essere rivolta verso il fondoschiena.

Piegare le ginocchia e tenere i glutei sollevati da terra. Tenere presente che più i piedi sono lontani dalla palla, più difficile sarà questo esercizio.       

Tenendo i gomiti piegati, piegare le braccia, abbassando il corpo verso il suolo.    

Quando il fondoschiena tocca il suolo, spingere le mani indietro per tornare, sentendo i tricipiti impegnarsi.

Fare 3 serie da 15 ripetizioni.