ALLENAMENTO

WORKOUT A BASSA INTENSITA' PER L'ESTATE O QUANDO FA TROPPO CALDO

Quando la colonnina di mercurio si alza, diventa oggettivamente difficile dedicarsi con costanza all'allenamento: caldo e umidità, infatti, aumentano il senso di stanchezza e non costituiscono certo le condizioni di comfort migliori in cui praticare attività fisica. 

Tuttavia, è importante mantenere una routine di fitness anche in estate, per non perdere i benefici acquisiti in termini di forza, tonicità, fiato, equilibrio, e continuare a godere degli effetti positivi dello sport sull'umore. 

Come fare dunque? Niente paura, con le strategie giuste ci si può allenare anche in estate: basta eseguire esercizi a bassa intensità, che non impegnino troppo l'apparato cardiovascolare e non richiedano sforzi eccessivi. 

Quando fa caldo no agli allenamenti ad alta intensità

Allenarsi in maniera intensa all'aperto o comunque in ambienti non freschi quando fa caldo non è mai una buona idea. 

Innanzitutto perché non si tratta di condizioni confortevoli, per cui ci si può sentire a disagio (non è piacevole essere completamente bagnati dal sudore) e spossati. 

Inoltre, può anche essere pericoloso: fare allenamenti ad alta intensità quando le temperature sono roventi è rischioso poiché, in questi casi, la temperatura corporea interna aumenta più rapidamente e questo, a sua volta, porta a un incremento eccessivo della frequenza cardiaca. 

Questo non significa che in estate si debba cedere alla sedentarietà e alla pigrizia. La soluzione per rimanere attivi e continuare ad allenarsi anche durante la bella stagione è scegliere un circuito (e anche delle attività, come camminata e nuoto) a bassa intensità. 

Ecco come mantenere una fitness routine anche in vacanza. 

Esempi di workout

Sicuramente l'HIIT è ottimo per tonificare i muscoli e perdere peso. Questo non significa, però, che un allenamento a bassa intensità sia poco efficace: aiuta comunque a bruciare calorie, allenare i muscoli, potenziare capacità come coordinazione e flessibilità, promuovere il buon umore, il tutto senza creare rischi per la salute. 

Ecco alcuni circuiti che non richiedono attrezzature particolari e possono essere eseguiti ovunque, anche all'aperto! 

Circuito sulla panchina

Questo allenamento è stato pensato per essere eseguito su una panchina del parco: è ottimo per aumentare il metabolismo e attivare tutti i principali gruppi muscolari, ma con un range di ripetizioni contenuto così da non aumentare drasticamente la frequenza cardiaca. Va ripetuto tre volte. 

1. Squat bulgari o Bulgarian Split Squat 

Mettersi in posizione eretta davanti alla panchina e appoggiare il piede destro sulla seduta. 

Tenendo le mani ai fianchi o unite davanti al petto, piegare entrambe le ginocchia, formando un angolo di 90 gradi fra coscia e polpaccio. Mantenere il busto dritto.

Raddrizzare le gambe per rialzarsi. 

Fare da 8 a 10 ripetizioni per lato.

2. Flessioni su panca  o Bench Push-Up

Posizionarsi davanti alla panchina.

Appoggiare le mani sulla seduta, in modo che siano leggermente più larghe della larghezza delle spalle, con le braccia distese. I piedi sono a terra, leggermente più aperti della larghezza dei fianchi.

Piegare i gomiti per avvicinare il petto alla panca. 

Fare da 8 a 10 ripetizioni. 

3. Su e giù dalla panchina o Bench Step-Up

Mettersi di fronte alla panchina e appoggiare il piede sinistro sulla seduta.

Spostando il peso del corpo sul piede sinistro, alzare anche l'altra gamba. 

Quindi ritornare a terra con il piede destro e cambiare gamba. 

Fare da 10 a 16 ripetizioni, alternando le gambe ad ogni ripetizione. 

4. Tricipiti o Bench Triceps Dip

Sedersi sul bordo della panchina, mettendo le mani dietro di sé, appoggiate sulla seduta, con le dita rivolte in avanti.

Tenere la schiena dritta e i talloni a terra: le ginocchia possono essere piegate o dritte, a seconda del proprio livello di forma fisica (se piegate si fa meno fatica).

Piegare i gomiti a 90 gradi, abbassando il corpo verso terra.

Quindi, stendere nuovamente le braccia.

Fare da 8 a 10 ripetizioni. 

Circuito per addominali

Questo workout coinvolge il core e scolpisce gli addominali. Può essere eseguito ovunque e richiede solo un tappetino. Va ripetuto per tre volte. 

1. Plank

Sdraiarsi a terra sulla pancia, con le mani sotto alle spalle.

Distendere le braccia e sollevare tutto il corpo, contraendo addominali e glutei, e formando una linea retta dalla testa ai piedi. Mantenere neutra la spina, non piegare i fianchi e non inarcare la schiena.

Tenere la posizione per 30 secondi

2. Torsioni del busto o Russian twist 

Sedersi a terra, con le ginocchia piegate e i piedi ben appoggiati al pavimento.

Inclinarsi un po' all'indietro, alzare i piedi e allungare le braccia.

Ruotare il busto da un lato all'altro, mantenendo la schiena dritta e facendo scudo con il core (come se si dovesse ricevere un pugno) per proteggere la colonna vertebrale. 

Fare da 10 a 15 ripetizioni per lato.

3. Plank con tocco di spalle o Shoulder Tap Plank

Mettersi nella posizione di plank. 

Con la mano sinistra toccare la spalla destra e poi con la mano destra toccare la spalla sinistra. Continuare in maniera alternata, lentamente e in modo controllato, senza oscillare i fianchi. Mantenete una spina dorsale neutra e il core attivato. 

Fare 10 tocchi per lato. 

4. Sollevamento delle gambe o Leg Lift

Sdraiarsi sulla schiena e sollevare le gambe in aria, formando un angolo di 90 gradi fra bacino e arti inferiori.

Mantenere neutra la colonna vertebrale e non lasciare che la parte bassa della schiena si incurvi da terra.

Abbassare le gambe fino a quando non si inizia a sentire la parte bassa della schiena staccarsi da terra.

Rialzare le gambe.

Ripetere da 10 a 15 volte. 

Circuito total body

Ecco un allenamento per tutto il corpo, che non richiede attrezzature. Andrebbe fatto in una zona erbosa all'ombra, facendo attenzione a eseguire ogni movimento lentamente e con controllo, per costruire massa muscolare magra senza aumentare troppo la frequenza cardiaca.

Affondi: da 8 a 10 ripetizioni.

Push-up: da 8 a 10 ripetizioni.

Squat: da 9 a 10 ripetizioni.

Plank: tenuta di 30 secondi.

Ripetere da 3 a 4 volte in totale.