ALLENAMENTO

WAITER WALK: COS'E'  E PERCHE' FA BENE AL CORPO

Il waiter walk è una particolare tipologia di allenamento che consiste nel camminare tenendo un peso sopra la testa, con il braccio disteso o piegato, per diversi minuti. 

Si tratta di un esercizio che apporta diversi benefici: oltre a migliorare la postura, risulta molto allenante per i muscoli, attiva il metabolismo e rafforza il sistema cardiovascolare.

Che attrezzatura serve per praticare il waiter walk?

Una kettlebell oppure un peso o ancora manubrio del peso desiderato

Uno spazio, al chiuso o all'aperto, che consenta di percorrere almeno 10 metri in linea retta

Scarpe da ginnastica

Abbigliamento sportivo

Come si esegue il waiter walk?

Si tratta di un esercizio abbastanza semplice da eseguire che consiste nel camminare tenendo prima con un braccio e poi con l'altro il peso scelto sopra la testa. 

Le braccia possono essere piegate o distese: non fa differenza, per cui ciascuna persona può scegliere la posizione che ritiene più comoda e funzionale.

In tutti i casi, bisogna camminare cercando di stare il più possibile in equilibrio per almeno 10 metri, in linea retta. Tornare indietro esattamente allo stesso modo, quindi risposarsi per 40-60 secondi, appoggiando il peso a terra e fare con l'altro braccio. Ripetere la sequenza per il numero di serie desiderato.

Il waiter walk è un allenamento ibrido che unisce il lavoro cardio al lavoro muscolare, permettendo di camminare e al tempo stesso di allenare i muscoli. All'inizio, specialmente se non si è allenati, si consiglia di scegliere un peso contenuto.

Qual è la sequenza ideale da seguire?

In posizione eretta, con la kettlebell o il peso scelto appoggiati a terra, alla destra del corpo.

Piegarsi in uno squat e afferrare saldamente il peso con la mano destra, quindi rialzarsi facendo forza sui talloni. In questo modo non si rischia di affaticare la schiena.

Portare il peso sopra la testa, scegliendo se tenere il braccio piegato o disteso. In ogni caso le spalle devono essere bene aperte ma rilassate e il busto eretto.

Il braccio sinistro è disteso lungo il fianco, un po' aperto.

Regolare la postura in modo tale che la schiena non si incurvi e si riesca a mantenere il massimo equilibrio.

Iniziare a camminare a un ritmo regolare, mantenendo lo sguardo dritto davanti a sé.

Quando si cammina, appoggiare prima il tallone a terra e poi le dita, estendendo completamente il ginocchio e contraendo il polpaccio.

I glutei e l'addome sono attivi.

Mantenere la colonna vertebrale neutra e dritta durante tutto il movimento.

Completare la quantità di passi desiderata, fermarsi e appoggiare il peso piegandosi nuovamente in una posizione di squat o semi squat.

Riposarsi e ripetere dall'altro lato. Completare le serie previste.

Quante volte farlo?

In linea di massima, si consiglia di effettuare il waiter walk per almeno cinque serie, ma nulla vieta di aumentare o diminuire il numero delle serie a seconda dei propri obiettivi. 

Nella maggior parte dei casi, questo esercizio viene inserito all'interno di un circuito o di un workout più articolato, che prevede altri esercizi, come i classici squat, i plank, i burpess, i push up e così via. 

L'ideale è rivolgersi a un personal trainer, almeno all'inizio, che possa suggerire come allenarsi al meglio.

È anche possibile praticare solo il waiter walk, per esempio in alternativa alle classiche camminate o agli allenamento di corsa: in questo caso si può anche camminare lungo un percorso più lungo, per una mezzoretta, effettuando però delle pause regolari.

Quali benefici apporta?

Allena i muscoli stabilizzatori della spalla, i bicipiti, i tricipiti e i pettorali

Attiva il core, gli addominali e i dorsali

Rafforza i glutei, i polpacci e i muscoli della coscia

Aiuta a costruire massa muscolare in tutte le aree

Stimola in maniera positiva l'apparato cardiovascolare e l'apparato respiratorio

Aumenta il metabolismo, anche a riposo, facendo bruciare calorie

Migliora la postura, l'equilibrio e la coordinazione

Accresce la consapevolezza dei propri muscoli e del corpo in generale

Rafforza la presa lavorando sui polsi, sulle mani, sugli avambracci, sulle spalle e sulla schiena