ALLENAMENTO

VELOCITA' - RAPIDITA'

Definizione e classificazione della velocità

La velocità, meglio definita come rapidità motoria, è una specifica capacità atletica che potrebbe essere divisa in due categorie:

Velocità o rapidità di reazione, ovvero la capacità di reagire ad uno stimolo nel minor tempo possibile; risulta una caratteristica atletica in parte condizionale ma soprattutto nervosa; un esempio tipico di gesto atletico azionato dalla rapidità di reazione è la schivata del pugilato

Velocità o rapidità di azione dei movimenti, ovvero la capacità di eseguire un gesto atletico caratterizzato sia da frequenza ciclica che da una singola azione semplice aciclica, entrambi in presenza di modeste resistenze fisiche; dipende in maniera diretta dalla componente nervosa MA anche significativamente dai metabolismi cellulari energetici. 

Un esempio tipico di gesto atletico basato sulla velocità dei movimenti ciclici è la corsa veloce dei 100 metri piani, mentre un esempio tipico di gesto atletico basato sulla velocità dei movimenti aciclici è la stoccata dello scherma. La rapidità dell'attivazione neuro-motoria consente il reclutamento delle fibre muscolari MA i metabolismi energetici favoriscono il sostentamento prestativo richiesto dal cervello al sistema motorio.

Un atleta potenzialmente veloce nei movimenti (perché molto dotato dal punto di vista nervoso - ottima rapidità di reazione e di azione) può diventare atleticamente veloce solo allenando anche la componente muscolare (rapidità nei movimenti).

Velocità di reazione e di azione (semplice aciclica e di frequenza ciclica) sono due forme di rapidità PURA. Tuttavia, esistono anche altre forme più complesse di rapidità dei movimenti nelle quali la FORZA e/o la RESISTENZA assumono un ruolo a dir poco fondamentale; è il caso della rapidità di forza, anche detta forza veloce, che a sua volta si differenzia in:

1) un gesto atletico che si ripete frequentemente, in tal caso si parla di resistenza alla forza veloce

2) un gesto atletico continuo che necessita di resistenza MASSIMALE alla velocità.

Dettagli: fasi della velocità e fattori che la influenzano

La velocità di esecuzione di un gesto motorio è una caratteristica prestativa differenziabile in 3-4 fasi:

Fase di REAZIONE allo stimolo (interno o esterno)

Fase di ACCELERAZIONE

Fase di RAPIDITA' MASSIMA

Fase di CALO della RAPIDITA' - solo nella resistenza alla rapidità

Per quanto possa essere logico che la velocità risulti influenzata da alcuni fattori, in pochi sospettano che questi ultimi siano davvero molti; esistono fattori determinati dalle doti, dallo sviluppo e dall'apprendimento del soggetto. Tra queste ricordiamo età, sesso, caratteristiche antropometriche, costituzione, tecnica e socializzazione.

Altri fattori sono di tipo cognitivo sensoriale e psichico: concentrazione, elaborazione mentale, motivazione e forza di volontà, esperienza e capacità di anticipazione, forza mentale e capacità di apprendimento.

Non mancano poi i fattori di natura propriamente NERVOSA: reclutamento e frequenza degli impulsi motori, alternazione tra eccitazione ed inibizione del sistema nervoso, co-attivazione, velocità di conduzione nervosa, pre-attivazione nervosa, attivazione riflessa, pattern di attivazione neuromuscolare, neurobiochimica.

In ultimo, ma non da meno, i fattori tendineo-muscolari: distribuzione e tipi di fibre muscolari, sezione muscolare, velocità di contrazione, elasticità muscolare e tendinea, allungabilità, lunghezza dei muscoli e leve di forza, trasformazione energetica e temperatura del muscolo.

Velocità pura e metabolismo energetico

Il metabolismo energetico che influenza maggiormente la velocità è quello anaerobico alattacido (che sfrutta l'adenosin tri fosfato [ATP] e la creatin-fosfato [CP]), supportato da quello anaerobico lattacido (che sfrutta la glicolisi anaerobica [glucosio liberato dal glicogeno muscolare od ottenuto per neoglucogenesi]; in questo caso, i fattori limitanti la prestazione e che quindi devono essere ALLENATI sono:

La capacità muscolare delle concentrazioni di ATP e creatin-fosfato

La potenza muscolare, ovvero l'attività degli enzimi che scindono la creatin-fosfato e la specializzazione delle fibre muscolari

Meno rispetto agli altri (nella velocità pura!), il potenziale lattacido; ovvero l'efficacia della produzione di energia attraverso la glicolisi anaerobica (più utile nella forza veloce, nella resistenza alla forza veloce e nella resistenza massimale alla velocità).

Velocità ed integratori

Come appena citato, uno dei fattori determinanti alla prestazione di velocità è rappresentato dalla consistenza delle riserve energetiche di ATP e creatin-fosfato. L'ATP è una riserva minima, quindi poco incisiva; al contrario, la CP è una molecola potenzialmente incrementabile nel muscolo. Essa aumenta di concentrazione in seguito a 1) stimolo allenante 2) alimentazione (la creatina è contenuta nella carne). 

Nel caso in cui il soggetto si dimostri predisposto all'assorbimento ed alla metabolizzazione della creatina esogena, l'integrazione alimentare potrebbe rivelarsi utile al miglioramento della prestazione; in caso contrario, la supplementazione non avrebbe alcun peso ... se non quello di qualunque placebo con inutile sovraccarico renale.

Allenamento della velocità

Iniziamo col dire che la velocità è una caratteristica che, per essere portata al massimo del potenziale, dovrebbe essere allenata fin dalla giovane età del soggetto; tuttavia, in uno sportivo si possono osservare significativi adattamenti muscolari sin dalle prime 8 settimane di allenamento (Medbo, Bergers - 1990).

Attraverso l'allenamento specifico, la muscolatura del velocista e del velocista resistente subisce alcune modifiche fondamentali:

Aumento delle riserve energetiche di: ATP e CP (+20%), e glicogeno (+50%)

Aumento degli enzimi: ATPasi (+30%), Miocinasi (+20%) e Creatinfosfochinasi (+36%).

I principi metodologici dell'allenamento della velocità sono molti; innanzitutto, è essenziale che l'atleta risulti più fresco e riposato possibile. In secondo luogo, i volumi di lavoro specifico devono essere MOLTO più bassi rispetto a quelli della forza e della resistenza perché non avrebbe senso protrarre eccessivamente uno stimolo nel momento in cui il soggetto non fosse più in grado di rendere al 100%. 

E' poi anche essenziale applicare SEMPRE il massimo dell'intensità d'allenamento (con recuperi molto ampi) per massimo due sessioni settimanali; evitare di standardizzare le condizioni ambientali in modo da non indurre "un'abitudine" che potrebbe rivelarsi limitante in gara e sfruttare sempre la specificità del movimento. 

E' opportuno ricordare di applicare un'intensità massimale SOLO in seguito al raggiungimento della completezza tecnica, in caso contrario, sarebbe consigliabile ridurre la velocità di esecuzione.

Velocità e forza

Esiste una stretta correlazione tra velocità e forza muscolare; l'allenamento con i sovraccarichi dello sprinter è innanzitutto orientato alla ricerca della forza massimale al fine di migliorare sia l'attivazione nervosa che il reclutamento-coordinazione dei muscoli e delle fibre. Un esempio per l'allenamento delle gambe potrebbe essere:

Squat 2-3 ripetizioni per 6-8 serie con recuperi di 3' e carico equivalente a 1-1,5 volte il peso dell'atleta

½ Squat 3-4 ripetizioni per 6-8 serie con recuperi di 3' e carico equivalente a 2-2,5 volte il peso dell'atleta

Altre varianti della forza da allenare sono: la forza esplosiva-elastica e la forza reattiva-elastica; per la forza esplosiva elastica delle gambe, un esercizio molto diffuso è il 1/2 squat con balzo: 6 ripetizioni per 4-6 serie con recupero di 3-4' e carico che consenta di staccare i piedi da terra per 30-35cm. 

Per l'allenamento della forza reattiva elastica, invece, sempre in merito agli arti inferiori, esistono molte varianti dei molleggi dei piedi, skip, balzi e corsa balzata, sia con sovraccarichi che a corpo libero.