ALLENAMENTO

VARIANTI DEGLI SQUAT

Gli squat sono fra gli esercizi più comuni in assoluto: difficilmente un workout total body o mirato per gambe e glutei non include questi movimenti. Del resto, sono molto efficaci per scolpire e allenare la parte inferiore del corpo. 

Oltre ai classici squat, ne esistono diverse varianti, utili sia per movimentare la routine fitness e renderla meno noiosa sia per ottenere risultati ancora maggiori.

Principali Varianti dello Squat

Sumo squat a gamba larga o Wide-Leg Sumo Squat

Squat bulgari o Bulgarian split squat

Squat con piegamenti del busto o Kang squat

Squat saltato o Squat Jump

Squat a gambe aperte o Plié Squat

Dagli squat agli affondi o Squat to Lunge

Perché variare l’allenamento

Gli squat sono esercizi molto efficaci e allenanti. Tuttavia, per avere effetti ancora più marcati, è bene alterarli a delle varianti, così da attivare muscoli diversi e raggiungere più obiettivi. 

Per esempio, le variazioni su una gamba sola possono migliorare anche l'equilibro e rendere più proporzionati e armonici i due lati del corpo. 

Ecco alcune variazioni di squat che rafforzano praticamente tutti i muscoli della parte inferiore del corpo, inclusi quadricipiti, muscoli posteriori della coscia e polpacci; in aggiunta coinvolgono anche il core e possono aiutare a rafforzare i legamenti e i tendini, aiutando a prevenire le lesioni. 

L'ideale è sceglierne tre-quattro, da ripetere per tre serie (in maniera sequenziale: prima fare tutti gli esercizi, poi ricominciare dal principio per tre volte), per creare una routine di 15 minuti per la parte inferiore del corpo, da ripetere tutti i giorni o a giorni alterni.

Sumo squat a gamba larga o Wide-Leg Sumo Squat

In posizione eretta, con i piedi alla distanza delle spalle, le dita dei piedi leggermente in fuori e le braccia estese in avanti in linea con le spalle.

Appoggiare il palmo destro sul dorso della mano sinistra.

Piegare le ginocchia e spingere indietro i fianchi per abbassarsi in uno squat fino a quando le cosce non sono parallele al pavimento. Fare una pausa, quindi spingere sui talloni per alzarsi.

Eseguire 15 ripetizioni.

Questo movimento allena l'interno cosce e i glutei più degli squat standard.

Squat bulgari o Bulgarian split squat

In posizione eretta, con una sedia dietro alla schiena. Estendere la gamba sinistra all'indietro per posizionare la parte superiore del piede sulla seduta.

Piegare le ginocchia fino a quando il ginocchio sinistro tocca delicatamente il suolo, tenendo le spalle indietro, il petto in alto e i fianchi rivolti in avanti.

Fare una piccola pausa, poi fare forza sul tallone destro per tornare nella posizione iniziale.

Eseguire 10 ripetizioni su ciascun lato.

Questo esercizio unilaterale allena l'equilibrio, la forza di una gamba alla volta e il core. 

Squat con piegamenti del busto o Kang squat

In posizione eretta con i piedi più larghi della distanza delle anche e le dita dei piedi leggermente rivolte verso l'esterno.     Mettere le mani dietro la testa.

Piegare il busto in avanti e abbassarlo fino a portarlo a essere quasi parallelo al pavimento.    

A questo punto sedersi sui glutei con i fianchi all'indietro e piegare le ginocchia per sprofondare nello squat fino a quando le cosce non sono parallele al pavimento.    

Spingere i talloni e invertire il movimento per tornare all'inizio.

Eseguire 15 ripetizioni.

Questi squat sono unici in quanto sono molto allenanti sia per i glutei e le gambe sia per i fianchi e l'addome. 

Squat saltato o Squat Jump

In posizione eretta, con i piedi alla larghezza delle spalle.

Piegare lentamente le ginocchia, abbassare i glutei e cercare di scendere il più possibile, arrivando quasi a sedersi sui talloni.

Dalla posizione accovacciata, spingere sui talloni e uscire dallo squat mentre si salta da terra.

Atterrare leggermente con le ginocchia piegate per attutire l'impatto.

Ripetere 12 volte controllando il movimento.

Questo esercizio allena in modo ancora più marcato gambe e glutei.

Dagli squat agli affondi o Squat to Lunge

In posizione eretta, con le mani giunte davanti al petto e i piedi sotto le spalle.    

Piegare le ginocchia e abbassare i fianchi per abbassarsi in uno squat, quindi premere sui talloni per tornare in piedi.    

A questo punto fare un grande passo in avanti con il piede destro e piegare entrambe le ginocchia per abbassarle finché entrambe le gambe non formano angoli di 90 gradi.    

Tornare all'inizio. Eseguire 10 ripetizioni su ciascun lato.

La stabilità necessaria per combinare queste due mosse allena in modo specifico il core. Inoltre, permette di far lavorare più muscoli dei glutei contemporaneamente.

Squat a gambe aperte o Plié Squat

In posizione eretta, con i piedi più larghi delle spalle e le dita dei piedi posizionate in modo che l'interno coscia sia rivolto in avanti.  Stringere le mani davanti al petto.    

Piegare il bacino, tenere la testa sopra i fianchi e piegare le ginocchia per sprofondare in uno squat, abbassandole finché le cosce non sono parallele al pavimento.    

Tornare alla posizione iniziale.

Eseguire 15 ripetizioni, quindi continuare con la mossa successiva, riposando secondo necessità. Dopo aver terminato tutti gli esercizi (tre-quattro in totale), ripetere l'intero allenamento altre due volte per un totale di tre round.

I plié squat sono perfetti per allenare l'interno coscia.