ALLENAMENTO

UOMINI E DONNE DEVONO ALLENARSI IN MODO DIVERSO?

Capita spesso di sentir parlare di esercizi sportivi più adatti agli uomini e altri consigliati per le donne. 

Tuttavia, sulla materia è bene fare chiarezza, perché se è vero che esistono differenze strutturali e ormonali che suggeriscono un approccio specifico a determinati allenamenti a seconda del genere, in alcuni casi le linee guida sono figlie di stereotipi che non poggiano su alcuna base scientifica.

I fattori che dovrebbero dettare la scelta degli allenamenti

La concezione secondo cui determinati esercizi siano idonei o meno ad atleti di un sesso piuttosto che un altro negli scorsi anni era piuttosto in voga ma oggi si sta sempre più affievolendo, soppiantata dall'idea che un allenamento per essere efficace dovrebbe essere il più possibile personalizzato e pensato sulla persona stessa.

Uomini e donne a livello macro possono avere gli stessi vantaggi dagli allenamenti e a fare la differenza non è il genere ma piuttosto altri fattori come età, livello di preparazione, motivazione, obiettivi e tipo di esercizi che si predilige svolgere.

Anche all'interno dello stesso sesso, infatti, non esistono due persone con identiche condizioni di partenza, obiettivi, punti di forza e debolezza, che quindi dovrebbero allenarsi allo stesso modo.

Nemmeno la qualità muscolare è specifica per genere, visto che uomini e donne usano gli stessi muscoli per portare a termine il lavoro e chiunque può far progredire i propri allenamenti allo stesso modo, anche lavorando con pesi diversi.

Differenze biologiche da considerare

Stabilito che chiunque abbia un livello di forma fisica simile possa fare gli stessi esercizi e stilare medesimi piani di allenamento, non si può non sottolineare come esistano alcune differenze biologiche tra donne e uomini, che potrebbero incidere sul risultato finale o sull'esecuzione del workout.

Trattandosi di caratteristiche generiche, tuttavia, non devono da sole costituire un parametro di scelta, ma solo una linea guida utile da considerare per rendere il workout più funzionale ed evitare lesioni o infortuni.

Gli uomini spesso aumentano più velocemente la massa muscolare

Ci sono differenze ormonali e strutturali tra uomini e donne. Le persone assegnate alla nascita di sesso maschile in genere hanno livelli più elevati di ormone della crescita e testosterone e questo significa che solitamente aumentano la massa muscolare un po' più velocemente.

Inoltre solitamente gli uomini hanno anche corpi più grandi e per questo motivo spesso riescono a sollevare carichi più pesanti e ad aumentare la massa muscolare più velocemente rispetto a una donna con lo stesso peso corporeo che esegue il medesimo programma di allenamento.

Questo però non inficia i benefici che le donne possono avere eseguendo esercizi di forza ma solo che per ottenere determinati risultati potrebbero metterci più tempo.

Le donne hanno una minore densità ossea

Le persone assegnate femmine alla nascita, rispetto agli uomini sono più inclini ad avere una densità minerale ossea inferiore e hanno generalmente ossa più piccole, sottili e meno dense. Una condizione che si acutizza ancora di più durante la menopausa, quando gli estrogeni diminuiscono drasticamente portando al rischio osteoporosi.

Questa differenza non determina un approccio diverso all'allenamento, semplicemente suggerisce l'importanza per le donne di sollevare pesi pesanti per aiutare a rafforzare le ossa.

Le donne sono più inclini a infortuni del legamento crociato anteriore

Il legamento crociato anteriore è un legamento che stabilizza il ginocchio ed è incline a lacerarsi su altri tessuti molli nell'area. Gli strappi che lo vedono coinvolto sono da due a otto volte più frequenti nelle donne rispetto agli uomini e le cause, secondo una ricerca apparsa nel giugno 2016 sul Journal of Orthopaedics, sarebbero da ricercare in differenze ormonali, strutturali e neuromuscolari.

Anche gli squilibri muscolari tra i quadricipiti e i muscoli posteriori della coscia frequenti nelle giovani donne hanno dimostrato di incidere sull'instabilità del ginocchio e sul rischio di rottura del legamento crociato anteriore. Vista la sensibilità dell'area, quindi, il consiglio per le donne è di non esagerare con carichi eccessivi sul ginocchio.

Le donne sono spesso più flessibili

Anche se in questo caso la grande differenza la fa soprattutto il livello di preparazione personale, in generale non è scorretto dire che le donne sono più flessibili e mobili degli uomini.

A confermarlo sono anche diversi studi, come quello pubblicato nell'ottobre 2010 sul The Journal of Strength and Conditioning Research, che ha rilevato che gli uomini potrebbero dover fare esercizi di allungamento più a lungo o più intensamente per ottenere aumenti simili nella gamma di movimento femminile.

Il motivo non è ancora chiaro ma una delle ipotesi più accreditate è che gli uomini tendono ad avere più massa muscolare in percentuale rispetto al peso corporeo, mentre le donne più grasso, e questo fattore combinato con una struttura di norma più piccola, faciliterebbe la mobilità.

Più massa muscolare, infatti, richiede più lavoro per rimanere flessibile e ciò significa che gli uomini dovrebbero insistere maggiormente su esercizi volti a tale obiettivo.