ALLENAMENTO

TRICIPITI E MANUBRI: L'ESERCIZIO PERFETTO

Per avere braccia scolpite e toniche, è indispensabile allenare i tricipiti, che inoltre contribuiscono allo sviluppo degli altri muscoli delle braccia.

Un’immagine armoniosa, in un uomo, è data dalla proporzione tra spalle e braccia. Pertanto è bene far sì che l’allenamento della parte alta del corpo sia completo e che comprenda tutti gli esercizi necessari per sviluppare la massa di deltoidi, bicipiti e tricipiti.

I muscoli dei tricipiti

I tricipiti hanno un ruolo fondamentale nello sviluppo della massa delle braccia, che interessa soprattutto gli uomini. Tuttavia, anche per le donne è importante che i tricipiti mantengano un certo grado di tonicità, per contrastare l’effetto “a fazzoletto” delle braccia, tipico delle donne che hanno oltrepassato i trenta.

I tricipiti sono costituiti da tre capi: il capo lungo, il capo laterale e il capo mediale, e costituiscono quindi i 2/3 del braccio. Questi muscoli lavorano insieme con un movimento sinergico ed è difficile allenarli separatamente, anche se ci sono alcuni movimenti che possono caricare di più un capo rispetto a un altro.

Per allenare i tricipiti di solito si sceglie di ripetere lo stesso esercizio con impugnature differenti, per stimolare in modo uniforme i tre capi.

Tra i metodi per allenare i tricipiti, gli esercizi con i manubri sono sicuramente i migliori. Vediamo insieme gli esercizi fondamentali per allenare i tricipiti con i manubri. Ne esistono moltissimi da imparare e, frequentare un corso per istruttore di body building può fornire le basi per allenare questi gruppo muscolari al meglio e ottenere risultati.

1. Allenamento tricipiti manubri: French press con manubri

La french press con manubri sdraiati su panca piana è una variante del french press con bilanciere. Si tratta di un esercizio molto importante per aumentare la massa muscolare dei tricipiti branchiali, che vengono qui allenati in isolamento.

I muscoli stabilizzatori in questo esercizio sono il deltoide anteriore, il deltoide posteriore, i flessori del polso, il gran dorsale, il gran pettorale capo clavicolare, il gran pettorale capo sternocostale e il grande rotondo. Vediamo insieme qual è il modo migliore per eseguire questo esercizio in modo corretto e utile per allenare i tricipiti con i manubri.

Posizione di partenza

Sdraiarsi supini su una panca piana, con le gambe leggermente divaricate e i piedi ben piantati a terra, in modo da mantenere una certa stabilità del corpo durante l’esecuzione. Impugnare due manubri con i palmi rivolti verso l’interno del corpo (presa neutra) e portarli sopra la testa, in modo che le braccia siano verticali. La schiena non è completamente a contatto con la panca, ma tiene la sua naturale curvatura. Le scapole sono addotte cioè ravvicinate.

Esecuzione

Flettere i gomiti mantenendo la posizione del corpo, fino a far arrivare i manubri ai lati della testa. È importante che, mentre i carichi scendono verso i lati della testa, i gomiti non si allarghino e che le braccia siano sempre verticali. Mantenere la posizione di tensione per pochi secondi e poi tornare alla posizione iniziale con un movimento lento e controllato.

Respirazione

Espirare quando i manubri salgono (fase concentrica), inspirare nella fase di discesa (fase eccentrica).

2. Allenamento tricipiti manubri: spinte all’indietro con manubrio

In questo training di tricipiti e manubri, è necessario seguire varie serie di spinte all’indietro con manubrio è importante perché consente di allenare i tricipiti uno alla volta.

I muscoli principali in allenamento sono i tricipiti branchiali, mentre gli stabilizzatori sono il deltoide posteriore, il gran dorsale, i romboidi, il trapezio centrale e il trapezio inferiore. Vediamo insieme qual è il modo migliore per eseguire correttamente le spinte indietro con manubrio.

Posizione di partenza

Appoggiare il ginocchio e la mano sinistra su una panca, inclinare il busto fino a renderlo parallelo alla panca. Il piede a destra è a terra, il ginocchio leggermente piegato. Afferrare un manubrio con presa neutra (palmo parallelo al corpo) con la mano destra. Portare il braccio destro parallelo al terreno e vicino al busto con il gomito flesso.

Esecuzione

Flettere il gomito destro e portare l’avambraccio parallelo alla panca. Il braccio durante la spinta deve rimanere fermo, così come le altre parti del corpo non coinvolte nell’esercizio. Dopo due secondi, riportare il braccio nella posizione di partenza. Ripetere l’esercizio con il braccio sinistro.

Respirazione

Espirare quando il manubrio sale (fase concentrica dell’esercizio). Inspirare nella fase di discesa del peso (fase eccentrica).

3. Allenamento tricipiti manubri: estensioni dei tricipiti con manubrio a un braccio in piedi

Le estensioni dei tricipiti con manubrio a un braccio in piedi è un altro esercizio ottimo per aumentare la massa muscolare dei tricipiti. Può essere considerato la variante verticale a un braccio della french press.

Posizione di partenza

La schiena è contratta con la sua normale curvatura, le scapole sono tenute vicine tra di loro e la distanza tra i piedi deve essere pari a quella che c’è tra le spalle. Le ginocchia sono leggermente flesse per scaricare la tensione dalla zona lombare. Afferrare un manubrio con un braccio e portarlo sopra la testa con il braccio teso, senza bloccare il gomito. L’impugnatura del manubrio deve essere quasi perpendicolare al suolo.

Esecuzione

Flettere il gomito abbassando il manubrio fin dietro la nuca. Fare attenzione a muovere solo l’avambraccio, mentre il braccio deve rimanere in posizione verticale. La testa in questo esercizio tricipiti manubri è ferma con lo sguardo fisso avanti. Riportare poi il manubrio in alto. Eseguire l’esercizio con un movimento lento e controllato.

Respirazione

Quando il manubrio sale espirare (fase concentrica dell’esercizio). Quando scende inspirare (fase eccentrica).

4. Allenamento tricipiti manubri: Estensioni dei tricipiti con manubrio a due braccia da seduti

Questo esercizio è una delle varianti verticali della french press che si esegue da seduti. Avere uno schienale a cui appoggiarsi aumenta la stabilità della schiena e previene il rischio di infortuni.

Posizione di partenza

Stando seduti su una panca con schienale, si posiziona il manubrio per terra vicino alle gambe. Se il manubrio è molto pesante, è bene procedere per gradi, per riuscire a portarlo dietro la testa senza farsi male. Va portato prima in appoggio su un ginocchio, poi in appoggio su una spalla, e da qui si può infine sollevare, mettendo un lato dell’impugnatura del manubrio tra il pollice e l’indice di ogni mano. La posizione iniziale sarà quindi con le braccia distese e con le mani che tengono saldamente il manubrio in verticale.

Esecuzione

Flettere i gomiti senza modificare la posizione delle altre parti del corpo, mantenendo la schiena ben appoggiata allo schienale. Quando si porta in manubrio in basso, è bene controllare che i gomiti non si allarghino e che puntino in avanti. Anche la testa deve rimanere ferma con lo sguardo fisso avanti. Riportare poi il manubrio in alto, con un movimento lento e controllato.

Respirazione

Espirare quando il manubrio sale (fase concentrica dell’esercizio). Inspirare durante la discesa (fase eccentrica).