ALLENAMENTO

TRAUMI E LESIONI NELLA CORSA: COME PREVENIRLI

La corsa è uno sport molto efficace per rafforzare l'apparato cardiovascolare, allenare i muscoli, perdere peso e non solo. Tuttavia, può essere molto impattante sulle articolazioni e causare usura, lesioni e traumi. 

Per questo, non è consigliata a tutti (per esempio, è controindicata in caso di sovrappeso, proprio per non caricare ulteriormente le articolazioni) e va fatta con buon senso e attenzione. 

Secondo un nuovo studio, per prevenire traumi e lesioni nella corsa è fondamentale controllare la posizione del busto: se la parte superiore del corpo è troppo inclinata in avanti, infatti, i rischi aumenterebbero. 

La corsa non coinvolge solo le gambe

Secondo uno studio condotto recentemente da un'equipe di studiosi dell'Università del Colorado di Denver e pubblicato sulla rivista Human Movement Science, che ha esplorato gli effetti della flessione del tronco di un corridore, l'angolo con cui una persona piega il busto in avanti mentre corre influisce sul rischio di traumi e lesioni nella corsa. 

Infatti, stando a quanto scoperto dai ricercatori, quando le persone si piegano troppo in avanti mentre corrono, i piedi toccano il suolo più forte, aumentando lo stress non solo sui piedi stessi, ma anche su fianchi, ginocchia e gambe. 

Il risultato è che il rischio di usura e lesioni da uso eccessivo diventa maggiore. 

Molte persone considerano la corsa un'attività che si svolge principalmente dalla vita in giù. Stando alla ricerca, invece, anche la parte superiore del corpo ricopre un ruolo importante nello svolgimento di questa attività: l'angolazione del busto, infatti, influisce sul modo in cui il corridore corre e sulla probabilità di sviluppare lesioni. 

Gli autori hanno scoperto che anche piccoli cambiamenti nella flessione del tronco possono avere un profondo effetto sul movimento, o "cinematica", degli arti inferiori e sulla forza con cui essi colpiscono il suolo durante la corsa. 

Inclinarsi troppo in avanti durante la corsa, dunque, aumenta le possibilità di sviluppare lesioni da uso eccessivo. 

Il nuovo studio

Il tronco, le braccia e la testa costituiscono circa il 68% della massa corporea. Quindi, nonostante queste parti non vengano coinvolte direttamente nella corsa, influenzano il movimento che si compie mentre si corre.

Per testare gli effetti della flessione del tronco sulla corsa, i ricercatori hanno ideato uno scenario sperimentale che rendesse possibile tenere il busto dei corridori ad angoli specifici senza ostacolare la loro capacità di correre e influire in maniera troppo limitante sulla loro andatura. 

Gli studiosi hanno scoperto che avere un tassello di plastica leggero dietro la testa mentre si corre sul tapis roulant induce a piegarsi in avanti per evitare di colpirlo. 

Hanno così sistemato un tassello di plastica dietro la testa di un gruppo di persone mentre correvano sul tappeto. Più alta era la posizione del tassello, meno i corridori si allontanavano e più diritto era il loro tronco. Più si abbassava il tassello, invece, e più i corridori si sporgevano in avanti.

I ricercatori hanno reclutato corridori non professionisti, sani, senza lesioni, di età compresa tra 18 e 23 anni. Ogni individuo ha eseguito brevi prove di 15 secondi a 3 metri al secondo. 

Tutti hanno eseguito sessioni con la flessione del tronco preferita e sessioni con tronco inclinati in avanti, a tre angoli specificati dai ricercatori: 10, 20 e 30 gradi.

Che cosa hanno scoperto i ricercatori

I risultati hanno sorpreso gli esperti. "L'overstride (l'allungo esagerato del passo durante la corsa) è aumentato del 28% quando i corridori si sono piegati in avanti" hanno spiegato. 

Per quali ragioni? Il sospetto degli autori è che l'eccessiva falcata si verifichi a causa di una diminuzione della quantità di tempo che i piedi dei corridori trascorrono in aria tra un passo e l'altro quando corrono piegandosi in avanti. 

Il problema è che quando i passi sono eccessivamente lunghi possono comparire più facilmente traumi e lesioni, come la sindrome della bandelletta ileotibiale, la fascite plantare, la sindrome femoro rotulea. 

Nella corsa, più si è inefficienti e maggiore sarà la propensione a creare una situazione di uso eccessivo e lesioni da stress. 

Inoltre, inclinarsi in avanti cambia la posizione del piede del corridore e la posizione degli arti inferiori, facendo in modo che essi colpiscano più forte il suolo. 

Infine, porta ad avere un'anca più flessa e un'articolazione del ginocchio più piegata mentre si corre.

I consigli per chi corre

Per evitare lesioni e traumi nella corsa, è importante dunque controllare la flessione del busto, cercando di non inclinarsi troppo in avanti. Un consiglio? Provare diverse posizioni di corsa per trovarne una altamente efficiente, in cui ci si sente bene, a proprio agio, si riesce a muoversi correttamente e si hanno buoni risultati. 

Tuttavia, ci sono anche molti altri fattori da considerare, che vanno dalla dieta alle scarpe da corsa adeguate.