ALLENAMENTO

STRIPPING O DROP SET: COSA VUOL DIRE E COME SI FA

In questo articolo parleremo dello stripping o drop set (o serie discendente, o a scalare), una tecnica di intensità molto utilizzata nel bodybuilding per raggiungere il cedimento muscolare e la costipazione di acido lattico.

Spiegheremo da dove deriva il nome e come metterla in pratica, nonché i possibili vantaggi ma anche gli svantaggi nel contesto della ricerca di crescita muscolare (ipertrofia).

Cosa vuol dire e come si fa

Lo stripping viene contestualizzato nell'ambito dell'allenamento con i pesi - quindi contro resistenza (resistance training) - intervallato e ad alta intensità (HIIT).

Mettere in atto una drop set è abbastanza semplice: per ogni serie è necessario scalare il peso progressivamente, man mano che si arriva a cedimento, in modo da eseguirne altrettante ogni volta. 

Se volessi fare 12 ripetizioni ogni serie, ed eseguire 2 drop (discese), risulterebbero 4+4+4 rep, con pesi decrescenti.

In genere, per ogni esercizio in drop set vengono eseguite 3 set, ognuna con circa due "discese" (quindi, tre blocchi), diminuendo il peso quanto basta per portare a termine tutte le rep prefissate.

Facciamo un esempio pratico più schematico:

Esercizio: leg extension

n° di serie: 3

n° di ripetizioni per ogni set: 6+6+6

Sovraccarico: 60 kg, 50-40 kg, 35-25 kg

Nessun recupero tra le discese

Recupero tra le set: 60''-180'' (a seconda del soggetto, dell'obbiettivo, della condizione e della scheda).

L'entità delle rep e del sovraccarico andranno quindi stabilite a monte.

Eventuali progressi prestativi dovranno incentrarsi principalmente sull'aumento del sovraccarico al primo blocco di rep (le prime 6, nell'esempio riportato).

Nei blocchi a seguire, nel caso si sottostimasse il sovraccarico giusto, il parametro allenante che potrebbe essere gestito più "comodamente" per aumentare l'affaticamento sarebbe il tempo sotto tensione muscolare (TUT), con pause isometriche (stop in massimo accorciamento) o implemento dell'eccentrica (fase di ritorno più lenta).

Controversie

Non inseriremo questa considerazione tra gli "svantaggi" oggettivi, poiché si tratta più che altro di una critica soggettivamente condivisibile.

I sostenitori del metodo drop set affermano che, come conseguenza del cedimento, l'organismo possa reagire mobilitando anche le unità motorie che, diversamente, rimarrebbero inattive.

In realtà, la fisiologia suggerisce esattamente l'opposto. Ovvero che l'unico sistema di attivare contemporaneamente tutte le unità motorie sia quello di lavorare al massimo dell'intensità neuro-muscolare, cioè in prossimità della forza massimale.

Calando il sovraccarico per la fatica, dunque, si ridurrebbe la necessità di forza, quindi anche la sollecitazione sulle unità motorie più rapide e sensibili alla crescita anabolica.

A cosa serve?

Il punto forte dello stripping è quello di poter aumentare l'affaticamento del workout nell'unità di tempo.

Il vantaggio principale è quello di poter raggiungere elevati livelli di acido lattico, quale stimolatore fisiologico di alcuni ormoni anabolici (soprattutto il GH).

Il drop set consente inoltre di raggiungere rapidamente il cedimento muscolare, anche in pochissime set. Questo aspetto è molto utile a chi non ha molto tempo da dedicare all'allenamento.

Lo stripping permette, in una certa misura, di applicare "stimoli diversi" al muscolo. Il primo blocco può incentrarsi sulla componente neurologica, mentre quelli successivi sull'esaurimento delle riserve energetiche (fosfageni) e sulla produzione di lattato poi.

Detto questo, la soluzione migliore è, "probabilmente", quella di usare il drop set solo dopo aver già eseguito i multiarticolari pesanti fondamentali, quindi sugli esercizi accessori o monoarticolari.

Funziona?

Sì, lo stripping funziona, esattamente come qualsiasi altre metodologia di allenamento con i sovraccarichi ad alta intensità e destinato all'aumento della sezione trasversa del muscolo.

Sono stati eseguiti degli studi in merito, che hanno portato a risultati oggettivamente positivi sull'aumento dei livelli di somatotropina circolante.

Ciò è d'altro canto legato ai livelli elevati di acido lattico, che possono essere ottenuti anche con altri sistemi.

Lo stripping, se opportunamente periodizzato, può quindi costituire un buon protocollo per il bodybuilder.

Non dimentichiamo però che, come tutti i sistemi ad elevate rep, anche la drop set non consente di lavorare in maniera accurata sulla componente neuro-muscolare di forza.

Come renderlo più adatto all'allenamento della forza?

Un modo per rendere lo stripping più adatto all'allenamento della forza è quello di non applicarlo all'intera tabella.

In pratica, potremmo alternare sessioni dedicate agli esercizi multiarticolari fondamentali e pesanti a sessioni di stripping; oppure, limitare lo stripping ad un massimo di 2 set ed esclusivamente dopo aver già terminato gli esercizi di forza.

Qualcuno usa mettere in super-set un esercizio di forza ad un complementare in stripping. Ad esempio: 6 rep di panca piana con bilanciere + 4 rep di croci ad alti TUT + 4 rep di croci con pausa isometrica e minor sovraccarico.

In questo modo, tuttavia, o si aumentano notevolmente i tempi di recupero, o si riduce il sovraccarico/rep nelle set a venire di panca piana.

Svantaggi

Sul piano applicativo, lo stripping è difficilmente applicabile sugli esercizi che richiedono il carico manuale a dischi su bilanciere. Questo perché la drop set è incentrata sull'esaurimento ad ogni set, che permette di raggiungere alti livelli di acido lattico.

In panca piana, squat, stacco da terra, rematore, military press, hip-thrust ecc., per diminuire al massimo le tempistiche tra uno step e l'altro, sarebbe quindi indispensabile la collaborazione di uno spotter.

Si prestano invece gli esercizi con i manubri, ai cavi e su macchine isotoniche con modulazione a perno.

La drop set, tuttavia, non è adatta a chi deve concentrarsi sullo sviluppo di forza massimale. Questo perché, anche se alla prima set è possibile caricare moltissimo, l'alto grado di affaticamento non consentirà alle set successive di poter fare lo stesso.

Inoltre, se concepito su un elevato numero di rep totali, lo stripping potrebbe non consentire di stimolare costantemente tutte le unità motorie. 

Questo perché, dovendo ridurre progressivamente l'entità del sovraccarico a causa dell'affaticamento, l'intensità sulla 1RM diminuisce, e con essa l'impegno in termini di forza. Il rischio è quindi di applicare uno stimolo allenante "inadatto" all'ipertrofia.

L'applicazione della drop set, come di qualsiasi altra tecnica finalizzata al cedimento muscolare, potrebbe non prestarsi all'allenamento in multifrequenza. 

Infatti, soprattutto coloro che necessitano ampi recuperi tra le sedute, trovano spesso controproducente esaurirsi eccessivamente ad ogni allenamento.