ALLENAMENTO

STREET WORKOUT: COS'E' E A COSA SERVE? GLI ESERCIZI E I BENEFICI

Come dice il nome stesso, "street workout" significa "allenamento da strada". E'un metodo fitness outdoor che si pratica negli spazi cittadini e che usa il peso corporeo come resistenza.

Del resto è noto che molti esercizi allenanti possono essere eseguiti a corpo libero oppure con "attrezzi" e strutture facilmente reperibili ovunque, senza necessariamente iscriversi in palestra.

Che cos'è lo street workout?

Lo street workout è un metodo di allenamento che si svolge all'aperto, in genere nei parchi, nelle aree di allenamento outdoor e nelle altre aree disponibili in città.

Si basa su una combinazione di vari esercizi, che solitamente coinvolgono più gruppi muscolari contemporaneamente e allenano diverse capacità, come forza, equilibrio, resistenza.

È considerato una sotto branca del calistenichs, il metodo di allenamento basato sulla ginnastica a corpo libero, che usa il peso corporeo come resistenza per allenarsi e sviluppare il fisico. 

Anche lo street workout consiste nello svolgimento di alcuni esercizi a corpo libero, che sfruttano la resistenza e il peso corporei, oltre alla forza di gravità, per allenare i muscoli e il sistema cardiovascolare. A questi possono associarsi esercizi eseguiti con l'aiuto di semplici "attrezzi" e strutture pubbliche, come le sbarre dei parchi giochi, gli anelli, le panche, i gradini. 

Come allenarsi?

Lo street workout ha il grande vantaggio di poter essere eseguito praticamente ovunque, anche semplicemente nel giardinetto sotto casa. È adatto a tutti perché l'allenamento può essere calibrato in base al proprio grado di allenamento, alle proprie capacità e alle proprie esigenze.

All'inizio l'ideale è affidarsi ai consigli di un personal trainer o comunque un esperto, che possa suggerire quali esercizi fare, quante volte e per quante ripetizioni, a maggior ragione se si è dei neofiti del fitness.

In linea di massima, comunque, si consiglia di allenarsi per almeno 20 minuti, due-tre volte alla settimana, abbinando anche un'attività aerobica, come corsa, bicicletta, camminata, nuoto. Prima e dopo la sessione, non bisogna dimenticarsi di fare un po' di stretching. 

Quali sono i benefici dello street workout?

Aumenta la massa muscolare e tonifica i muscoli

Allena tutto il corpo

Migliora la forza e la resistenza

Accresce il dispendio energetico e stimola il metabolismo

Rafforza l'apparato muscolo-scheletrico

Costituisce un ottimo allenamento per il sistema cardiocircolatorio e l'apparato respiratorio 

Assicura maggiore coordinazione, equilibrio, flessibilità

È stimolante e combatte la noia

Permetta di stare a contatto con la natura, godendo di tutti i suoi benefici, come un maggior rilassamento e una rigenerazione  psico-fisica

Quali esercizi comprende lo street workout?

Affondi alternati  

Sollevamenti 

Flessioni

Ginocchia al petto

Affondi alternati

In piedi. Portare la gamba destra in avanti, a una certa distanza da quella sinistra. Quindi, piegare la gamba destra in modo che si formi un angolo di circa 90 gradi fra il ginocchio e la coscia e fra la coscia e l'inguine. L'altra gamba rimane indietro, leggermente piegata, mentre il peso del corpo e il bacino si spostano in avanti.

Le mani sono appoggiate ai fianchi.

Ripetere con l'altra gamba respirando sempre regolarmente: espirare quando si scende e inspirare quando si sale.

Per un effetto maggiore, eseguire gli affondi su una scalinata o su una salita. Nel primo caso, salire prima tre e poi cinque gradini per volta, nel secondo camminare eseguendo passi molto lunghi (più la salita è ripida e i passi sono lunghi più si allenano i glutei). 

Fare 3 serie da 12 ripetizioni. 

Sollevamenti

Mettersi di fronte a una panchina o a un muretto, alto circa 40-50 centimetri. Appoggiare il piede destro sull'appoggio, mentre quello sinistro rimane a terra.

Facendo forza su quadricipiti e polpacci, spingere e portare anche il piede sinistro sulla panchina.

All'inizio, per mantenere l'equilibrio, si possono appoggiare le mani allo schienale della panchina, a un albero, a un palo, o tenerle ai fianchi.

Fare 3 serie da 10-12 ripetizioni. 

Flessioni

Posizionarsi di fronte a un albero, con le gambe a una certa distanza e le mani appoggiate sul tronco.

Piegare le braccia, in modo da avvicinare il busto e il viso all'albero e poi raddrizzarle, senza però estenderle completamente.

Si possono eseguire i piegamenti anche sullo schienale di una panchina, su una scalinata o a terra: più il corpo è parallelo al terreno e più lo sforzo è maggiore. Le braccia sono piegate, le mani sono alla larghezza delle spalle, le gambe distese e la schiena non è inarcata.

Fare 2 serie da 15 ripetizioni.

Ginocchia al petto

Seduti in punta a una panca, con le mani appoggiate al bordo, le gambe flesse, le ginocchia unite e la schiena ben dritta.

Avvicinare le ginocchia al petto, senza sforzarsi troppo, mantenendo il busto eretto e non spostandolo all'indietro.

Fare 3 serie da 10.