ALLENAMENTO

SQUAT: COME PROTEGGERE LE GINOCCHIA

Gli squat sono uno degli esercizi più noti e praticati da chi vuole allenare la parte inferiore del corpo, perché fanno lavorare glutei, quadricipiti e muscoli posteriori della coscia.

Tutti i benefici che gli squat possono portare sono però inesistenti se non vengono svolti in modo corretto. Inoltre, una postura non adeguata può portare a lesiono o infortuni, soprattutto alle ginocchia.

Per evitare che ogni sforzo sia vano, e scongiurare problemi più seri, la prima cosa alla quale è necessario prestare attenzione è la direzione nella quale si puntano i piedi mentre si compiono i movimenti propri di questo esercizio.

Squat: come si eseguono

Esistono diverse versioni degli squat, ma per i principianti meglio partire da quella base. Una volta acquisita una buona dose di sicurezza e un soddisfacente livello di resistenza, si può rendere l'esercizio più difficile utilizzando una fascia elastica di resistenza o tenendo in mano un bilanciere o dei manubri.

Questi strumenti aumentano la forza necessaria per compiere l'esercizio e di conseguenza il lavoro sulle fasce muscolari coinvolte.

Versione base

Da posizione eretta, mettere i piedi alla larghezza delle spalle. Se si sta sollevando un carico si possono tenere leggermente più distanti.

Puntare le dita dei piedi in avanti.

Tenere la schiena dritta e lo sguardo rivolto davanti a sé.

Accovacciarsi, compiendo un movimento simile a quello necessario per sedersi su una sedia.

Scendere fino a che le cosce non arrivino ad essere parallele al pavimento.

Mantenere la posizione per un paio di secondi, quindi tornare a quella iniziale.

Compiere un numero di ripetizioni indicato al proprio livello di allenamento e aumentarle progressivamente con il passare del tempo.

Un errore comune, che la maggior parte dei principianti commette quando esegue uno squat, è far gravare il peso sulle ginocchia quando si scende. Questo però può aggiungere ulteriore tensione alle articolazioni e portare a una serie di dolori o infortuni.

Se si ha una ridotta mobilità della caviglia, si può eseguire lo squat posizionando un piccolo peso o un libro sotto i talloni per sollevarli leggermente.

Come posizionare i piedi durante gli squat

Prima di iniziare a fare gli squat, per proteggere le ginocchia è necessario controllare la posizione dei propri piedi. La postura corretta prevede che siano alla larghezza delle spalle e con le dita rivolte in avanti, non lateralmente, come spesso succede.

Ad attestarlo con certezza, oltre a diversi esperti anche uno studio pubblicato a dicembre 2013 sul Journal of Human Kinetics, secondo il quale le dita dei piedi rivolte in avanti portino una minor quantità di sforzo sulle ginocchia e sulla colonna vertebrale lombare. 

Questo, oltre a migliorare i risultati dell'esercizio, diminuisce notevolmente anche le possibilità di infortuni o lesioni.

Nello specifico, lo studio ha evidenziato che puntare le dita dei piedi verso l'interno o verso l'esterno di 30 gradi e oltre, potrebbe portare a un rischio maggiore di lesioni al ginocchio rispetto a uno squat con le dita dei piedi rivolte in avanti. 

La ragione dell'aumento del rischio sarebbe che la rotazione dei piedi può esercitare ulteriore pressione sui tendini, sui legamenti e sulla cartilagine del ginocchio, in particolare sul menisco.

Esiste una soglia di tolleranza

Tuttavia, se ci si accorge di tendere istintivamente a puntare le dita leggermente verso l'esterno, non è necessario allarmarsi. Secondo gli esperti può succedere e, soprattutto, entro una certa soglia è abbondantemente tollerato. 

Indicativamente, per non sviluppare problemi a lungo termine, è corretto dire che benché i piedi dovrebbero rimanere dritti, possano anche tendere leggermente verso l'esterno, all'incirca di 10 gradi.

Soprattutto per chi pratica sport non a livello agonistico ma solo per tenersi in forma, infatti, l'aspetto fondamentale da tenere in considerazione, oltre a una postura corretta, è la sensazione di comfort che si prova durante l'esecuzione di un esercizio. 

Per questo, è necessario coniugare una posizione corretta a una che si ritenga essere il più naturale possibile.

Nonostante le raccomandazioni, non è raro però vedere video nei quali personal trainer o sportivi piuttosto allenati eseguano gli squat con le dita dei piedi puntate verso l'esterno molto più di 10 gradi. 

Si tratta tuttavia di un esempio da non seguire, se non sotto stretto controllo di un esperto che valuti il caso singolo, perché nonostante questa scelta consenta di reclutare più muscoli e sollevare carichi più elevati, come detto comporta anche il rischio di problemi al ginocchio nel lungo periodo.

Imitare la postura di altri sport

Un'altra teoria piuttosto in voga, rivolta a chi pratica determinati sport, è quella di avvicinare la posizione dei piedi quando si compiono gli squat a quella che si assume nella propria disciplina di appartenenza.

Ad esempio, un calciatore dovrebbe tenere una posizione ampia, con le dita dei piedi leggermente rivolte verso l'alto per una migliore trazione. 

I velocisti che si allenano in pista, invece, dovrebbero simulare la posizione tenuta ai blocchi di partenza e quindi accovacciarsi e mettersi con i piedi alla larghezza delle spalle, le dita dei piedi puntate in avanti e accovacciarsi ad una profondità di almeno 90 gradi.