ALLENAMENTO

SQUAT BULGARO VS SQUAT TRADIZIONALE: QUALE ESERCIZIO E' MIGLIORE?

L’esercizio dello squat è uno dei più efficaci e popolari esercizi di allenamento della parte inferiore del corpo. 

Tuttavia, esistono diverse varianti di squat che possono confondere e sorprendere chi è alle prime armi con l’allenamento della forza. 

In particolare, la scelta tra squat bulgaro e squat tradizionale può essere difficile per molti praticanti, poiché entrambi gli esercizi offrono diversi benefici per la forza, la flessibilità e la salute articolare. 

In questo articolo, esamineremo le differenze tra questi due esercizi, esplorando i muscoli coinvolti, i benefici offerti e le precauzioni da prendere per eseguirli in sicurezza. Alla fine, avrai una risposta chiara alla domanda: quale esercizio è migliore per te?

Squat tradizionale

Lo squat tradizionale è uno degli esercizi di base dell’allenamento della forza e della potenza, ed è stato sviluppato negli anni ’30 da Mark Berry, uno dei primi culturisti e powerlifter americani. Berry fu il fondatore dell’associazione “Physical Culture” e del periodico “Physical Culture Magazine“, che promuoveva l’importanza dell’allenamento della forza per la salute e il benessere fisico.

Il tradizionale squat è stato uno degli esercizi più popolari e utilizzati dagli atleti di tutto il mondo per decenni, in quanto coinvolge diversi muscoli della parte inferiore del corpo e aiuta a sviluppare la forza, la resistenza e la stabilità articolare. 

Negli anni, lo squat tradizionale è stato adattato e modificato in diverse varianti, come lo squat frontale, il sumo squat e lo squat a gambe larghe, per soddisfare le diverse esigenze e obiettivi di allenamento degli atleti.

Esecuzione dello squat tradizionale

L’esecuzione corretta dello squat tradizionale richiede una buona tecnica e una buona postura. Per iniziare l’esercizio, l’atleta si posiziona sotto il bilanciere, con i piedi allineati alle spalle, e solleva il bilanciere dalle staffe, posizionando il bilanciere sulla parte superiore della schiena, sopra i muscoli del trapezio. 

L’atleta dovrebbe mantenere una presa larga sul bilanciere e posizionare le mani a una distanza di circa 15-20 cm rispetto alle spalle.

A questo punto, l’atleta si abbassa, piegando le ginocchia e spostando i glutei indietro, fino a quando i fianchi raggiungono un livello inferiore a quello delle ginocchia. 

L’atleta dovrebbe mantenere il petto sollevato, la testa dritta e gli addominali contratti, evitando di arcuare la schiena. L’atleta dovrebbe poi risalire, estendendo le ginocchia e spingendo il bacino in avanti, finché si trova in posizione eretta.

Durante l’esecuzione dello squat tradizionale, è importante mantenere una postura corretta per evitare lesioni alla schiena o alle ginocchia. 

L’atleta dovrebbe mantenere una linea dritta dal collo alle ginocchia, evitando di curvare la schiena o di far protendere le ginocchia verso l’esterno. Inoltre, è importante eseguire l’esercizio in modo controllato, evitando di fare movimenti bruschi o di caricare troppo peso sul bilanciere.

Squat bulgaro

Lo squat bulgaro, noto anche come “split squat“, è un esercizio di allenamento della forza per la parte inferiore del corpo che richiede una maggiore stabilità e flessibilità rispetto allo squat tradizionale. 

Questo esercizio prende il nome dalla Bulgaria, il paese in cui è stato sviluppato e utilizzato dagli atleti per decenni.

L’esecuzione dello squat bulgaro richiede un po’ di pratica e di tempo per essere padroneggiata, ma una volta acquisita la corretta tecnica, questo esercizio può aiutare a migliorare la forza, la flessibilità e la mobilità articolare. 

Può essere eseguito con o senzapesiaggiuntivi, il che lo rende un’opzione ideale per coloro che desiderano allenarsi a casa o in palestra.

Esecuzione dello squat bulgaro

Per eseguire lo squat bulgaro, l’atleta si posiziona con un piede sulla piattaforma e l’altro in avanti, piegando il ginocchio posteriore e mantenendo il ginocchio anteriore allineato sopra alla caviglia. 

L’atleta dovrebbe mantenere una postura eretta, con la testa dritta e gli addominali contratti. Il piede anteriore dovrebbe essere posizionato in modo tale che la ginocchia formi un angolo di 90 gradi quando l’atleta si abbassa.

A questo punto, l’atleta si abbassa, piegando le ginocchia e spostando i glutei verso il basso, fino a quando il ginocchio anteriore raggiunge un angolo di 90 gradi. L’atleta dovrebbe mantenere il petto sollevato e la testa dritta durante l’esercizio. 

Una volta raggiunta la posizione di massima estensione, l’atleta risale, estendendo il ginocchio anteriore e portando il piede posteriore in avanti.

Lo squat bulgaro può essere eseguito con o senza pesi aggiuntivi, come manubri o bilancieri, a seconda delle preferenze dell’atleta e degli obiettivi di allenamento. 

Inoltre, esistono diverse varianti dello squat bulgaro, come lo squat bulgaro con salto o lo squat bulgaro con affondo laterale, che possono essere utilizzati per aumentare la difficoltà e la varietà dell’esercizio.

Muscoli coinvolti durante l’esecuzione

Lo squat tradizionale coinvolge principalmente i muscoli del quadricipite, i glutei e i muscoli posteriori della coscia. 

In particolare, lo squat tradizionale richiede una maggiore attenzione ai muscoli del quadricipite, poiché questi muscoli sono quelli che forniscono la maggior parte della forza per sollevare il bilanciere. 

In aggiunta ai muscoli citati poco fa, l’esecuzione di questo tipo di squat richiede l’attivazione dei muscoli stabilizzatori, come i muscoli del core e dei muscoli delle gambe, per mantenere l’equilibrio e la postura durante l’esercizio.

Il bulgarian squat, invece, mette maggiormente l’accento sui quadricipiti, ma coinvolge anche i glutei e i muscoli posteriori della coscia. 

A differenza di quello tradizionale, lo squat bulgaro richiede una maggiore attenzione alla posizione e all’allineamento delle ginocchia e delle anche, il che aiuta a migliorare la flessibilità e la mobilità articolare.

Lo squat tradizionale e lo squat bulgaro sono entrambi esercizi efficaci per sviluppare la forza e la potenza della parte inferiore del corpo, ma in modo leggermente diverso. 

Lo squat tradizionale è un esercizio più completo, che coinvolge diversi muscoli della parte inferiore del corpo e richiede una maggiore attenzione ai muscoli stabilizzatori. 

D’altro canto, lo squat bulgaro è un esercizio più specifico per i quadricipiti e richiede una maggiore attenzione alla flessibilità e alla mobilità articolare.

In ogni caso, sia lo squat tradizionale che lo squat bulgaro possono essere utilizzati per migliorare la forza, la flessibilità e la salute articolare della parte inferiore del corpo, a seconda delle esigenze e degli obiettivi dell’atleta. 

La scelta tra questi due esercizi dipende dalle preferenze personali dell’atleta, dalle sue capacità fisiche e dagli obiettivi di allenamento.

Adattabilità dello squat bulgaro e dello squat tradizionale

L’adattabilità dell’esercizio è importante per permettere a un’ampia varietà di atleti di svolgere l’esercizio e di raggiungere i propri obiettivi di allenamento senza, però, influire sulla routine quotidiana. 

Entrambi gli esercizi, lo squat tradizionale e lo squat bulgaro, sono adattabili e possono essere modificati in base alle preferenze e alle capacità dell’atleta.

Lo squat tradizionale può essere adattato in diverse varianti, come lo squat frontale, lo squat sumo e lo squat a gambe larghe, per adattarsi alle preferenze e alle capacità dell’atleta. 

Inoltre, il bilanciere può essere sostituito con manubri o kettlebell, o addirittura eseguito senza pesi, per permettere a coloro che non hanno accesso all’attrezzatura da palestra di eseguire l’esercizio.

Lo squat bulgaro, d’altra parte, può essere adattato in base alla posizione dei piedi, alla profondità dell’affondo, all’uso di pesi aggiuntivi e alle varianti dell’esercizio. 

Inoltre, lo squat bulgaro può essere eseguito, come già detto nel corso dell’articolo, con o senza attrezzature, il che lo rende un’opzione ideale per coloro che desiderano allenarsi a casa.

In ogni caso, sia lo squat tradizionale che lo squat bulgaro sono esercizi altamente adattabili che possono essere modificati in base alle preferenze e alle capacità dell’atleta.

Combinazione di esercizi

La combinazione di esercizi è un’importante considerazione quando si pianifica un programma di allenamento. Lo squat tradizionale e lo squat bulgaro possono essere combinati con altri esercizi per creare un programma di allenamento completo per la parte inferiore del corpo.

Ad esempio, lo squat tradizionale può essere combinato con esercizi come il dead weight, lo stacco da terra e gli affondi laterali per creare un programma di allenamento completo per la parte inferiore del corpo. 

Il bulgarian squat può essere combinato con esercizi come il pistol squat, la pressa a una gamba e lo step-up per creare un programma di allenamento completo per la parte inferiore del corpo.

La combinazione di esercizi aiuta a stimolare la crescita muscolare e la forza in modo completo e bilanciato, riducendo il rischio di lesioni.

Sicurezza e rischio di lesioni

La sicurezza e il rischio di lesioni sono importanti considerazioni quando si sceglie un esercizio da aggiungere alla propria scheda d’allenamento. 

Entrambi gli esercizi, lo squat tradizionale e lo squat bulgaro, possono essere eseguiti in modo sicuro e senza rischi per la salute, ma ci sono alcune considerazioni importanti da tenere a mente.

Lo squat tradizionale può essere un esercizio più rischioso se non viene eseguito correttamente. In particolare, se l’atleta non mantiene una corretta curvatura della schiena durante l’esercizio si possono causare lesioni alla schiena e alle ginocchia. 

Inoltre, un carico troppo elevato sul bilanciere diventa estremamente pericoloso se l’atleta non ha la forza o la tecnica necessarie per eseguire l’esercizio correttamente.

Lo squat bulgaro, d’altra parte, richiede una maggiore stabilità articolare e può essere più difficile per coloro che hanno problemi di flessibilità o di mobilità articolare. 

Tuttavia, se eseguito correttamente, lo squat bulgaro può essere un esercizio molto sicuro ed efficace