ALLENAMENTO

SPLIT SQUAT BULGARI: ERRORI DA EVITARE

Gli split squat bulgari sono esercizi piuttosto comuni e per questo vengono inseriti nella maggior parte dei workout finalizzati all'allenamento della forza e alla tonificazione dei glutei e della parte inferiore del corpo.

Nonostante necessitino di una buona resistenza, sono abbastanza semplici nell'esecuzione e questo porta molte persone ad approcciarsi loro con poca attenzione.

Il rischio quando lo si fa, però, è quello di incorrere in errori che potrebbero pregiudicarne l'efficacia o, nei casi peggiori, dar vita a infortuni o lesioni.

Split Squat Bulgaro: come eseguirlo

Posizionarsi in piedi, con una panca o un piano di appoggio alle proprie spalle e le gambe alla stessa larghezza delle spalle.

Poggiare il collo di un piede sul bordo delle panca, tenendo l'altro a terra.

Flettere il ginocchio ed iniziare a scendere con il busto, cercando di arrivare più in basso possibile.

Tornare alla posizione di partenza stendendo il ginocchio.

Errori più comuni

Dondolare da un lato all'altro

Uno dei motivi per cui gli split squat bulgari possono sembrare così impegnativi è la stabilità che richiedono in fase di esecuzione e il conseguente lavoro da parte di muscoli e articolazioni.

Ecco perché ondeggiare da un lato all'altro è un errore comune, soprattutto quando inizia a farsi sentire la stanchezza.

Il corpo durante questo esercizio dovrebbe muoversi solo in avanti, indietro e verso l'alto e il basso, ma se non si ha una stabilità sufficiente nella parte inferiore, le ginocchia e le anche possono cedere e sbilanciarsi lateralmente. 

Questi movimenti sbagliati però potrebbero causare dolore o lesioni perché caricano le articolazioni in modo eccessivo e sbagliato.

Ecco come proteggere le ginocchia mentre si fanno gli squat.

Come correggerlo: rallentare ogni ripetizione e assicurarsi che il piede, la caviglia, il ginocchio, l'anca e la colonna vertebrale siano rivolti nella stessa direzione durante l'esercizio. Un buon modo per controllare di mantenere una postura corretta è posizionarsi davanti a uno specchio mentre si esegue l'esercizio.

Non concentrarsi su un obiettivo specifico

Lo split squat bulgaro può allenare diversi muscoli della parte inferiore del corpo come quadricipiti, posteriori della coscia e glutei, ma a seconda di come viene eseguito ne prende di mira uno in particolare. 

Modificando la posizione del piede anteriore, infatti, si possono convogliare gli sforzi su zone specifiche.

Un errore comune è quello di non decidere su quale parte focalizzare l'attenzione, ma così facendo è molto difficile ottenere il massimo da questo movimento e progredire verso gli scopi che ci si è dati.

Come correggerlo: scegliere un obiettivo e perseguirlo. Per scolpire i muscoli posteriori della coscia e i glutei, posizionarsi più lontano dalla panca, premere il tallone ad ogni ripetizione e piegarsi leggermente in avanti.

Per un focus sui quadricipiti, invece, mettersi più vicino alla panca.

Appoggiarsi sulla gamba posteriore

Un altro motivo per cui gli split squat bulgari sono così complicati e che eseguendoli si lavora con una gamba alla volta. 

Sebbene non sia considerato un vero esercizio unilaterale, come ad esempio gli stacchi a gamba singola, la gamba posteriore dovrebbe fornire solo un po' di equilibrio in più e non essere gravata da peso eccessivo.

Se ciò avviene, la gamba anteriore, che invece dovrebbe portare il peso maggiore, non ottiene il beneficio previsto dall'esercizio.

Affidarsi troppo a quella posteriore, inoltre, può essere pericoloso per il ginocchio corrispondente perché durante l'esecuzione di questo esercizio non si trova in una posizione sicura per sostenere molto peso.

Come correggerlo: invece di appoggiarsi sulla gamba posteriore, prima di iniziare portare il peso leggermente in avanti. 

Questo elimina parte della pressione sul piede corrispondente. Se si sta lavorando tenendo in mano dei manubri, lasciare cadere il peso in avanti o tenere una sedia vicino per aiutarsi a mantenere l'equilibrio.

Eseguire solo una variante

Oltre alla versione base, lo split squat bulgaro prevede diverse modifiche che, se incorporate nella routine di allenamento, permettono di ottenere il massimo da questo esercizio.

Oltre a cambiare la posizione del piede, sono molte altre quelle possibili, anche se quasi sempre viene eseguita quella che prevede l'uso aggiuntivo di un manubrio in ciascuna mano.

Tale variazione consente di mantenere un maggiore equilibrio e un allenamento della forza più intenso, ma non sfida la stabilità della parte inferiore del corpo e del core tanto quanto altre alternative. Se ci si limita a eseguire questa, quindi, si potrebbero perdere alcuni vantaggi per aumentare la forza.

Come correggerlo: pensare a idee alternative per modificare la versione base dello split squat bulgaro. 

Invece di usare sempre due manubri, ad esempio, provare a tenerne solo uno su un lato, in modo da spostare il carico su muscoli diversi.

In alternativa, si possono sostituire i singoli manubri con l'uso di un bilanciere. Questa opzione riduce la richiesta di stabilità ma obbliga la gamba di appoggio a uno sforzo maggiore e, di conseguenza, ne allena maggiormente la forza.

Infine, si può anche svolgere questo esercizio usando i kettlebell.